27.04.2021 
Dieta na płaski brzuch pewnie byłaby najbardziej rozchwytywaną dietą na świecie. Wielokrotnie podczas treningów, gdy proszę Trenera o podkręcenie ćwiczeń na brzuch, słyszę ” brzuch robi się w kuchni” i w tej odpowiedzi drzemie sposób na to jak efektywnie schudnąć z brzucha.
Chcieć mieć płaski brzuch, a mieć płaski brzuch to bolączka niejednego człowieka…
Zarówno nie da się zaplanować miejsca kumulacji i redukcji tkanki tłuszczowej jak i niestety nie można skonstruować diety, która spalałaby wyłącznie naszą oponkę. Spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi równomiernie z wszystkich partii ciała ale można właściwą dietą przyśpieszyć ten proces. Ilość tkanki tłuszczowej będąca niewykorzystaną nadwyżką energetyczną lubi kumulować się tam gdzie jest jest najwięcej, aby rozpocząć “spalanie tłuszczu” potrzebujemy rozbić łańcuchy kwasów tłuszczowych na wolne kwasy tłuszczowe- to one w takiej wolnej form ie mogą być źródłem energii i w ten sposób tkanka tłuszczowa będzie maleć. Tymi skutecznymi nożycami jest białko.
Dieta na płaski brzuch to dieta, w której większy nacisk powinniśmy kłaść na zawartość białka w codziennym menu. Źródłem tego białka są: chude mięso, ryby, jaja, nabiał, soja i wyroby typu tofu, strączki, kasze. W ofercie naszego cateringu, zawsze można dołączyć do diety koktajl proteinowy w wersji wegańskiej przygotowany na mleku roślinnym lub izolat z mlekiem krowim i dodatkami w postaci kakao, świeżych owoców, przyprawy typu cynamon. Ilość białka w diecie powinna się kształtować na poziomie 15-30%, dla optymalizacji sylwetki z niską zawartością tkanki tłuszczowej- 25-30%.
Układ posiłków pod kątem obecności białka w naszej diecie SPORT to śniadanie białkowo-tłuszczowe, II śniadanie- węglowodany często na słodko jako owsianka/jaglanka/naleśniki/muffinki, obiad pełnowartościowy (źródło białka, węglowodanów, tłuszczy), białkowo-tłuszczowy podwieczorek i kolacja węglowodanowa- rolę którą ona pełni opiszę poniżej. Istota warzyw jest także kluczowa! to źródło niezbędnych mikroelementów, błonnika, antyoksydantów, enzymów wspomagających trawienie, a więc i szybkie przyswajanie składników odżywczych z pokarmów. Oczekując płaskiego brzucha musimy podkręcić metabolizm zarówno właściwie skomponowaną dietą, jak i odpowiednimi ćwiczeniami ze zmiennym tętnem. Same brzuszki niestety nie wystarczą, by z dumą prezentować umięśniony brzuch. Należy unikać żywności przetworzonej, białego cukru i wyrobów cukierniczych, którym towarzyszy najczęściej tłuszcz nasycony. Niech fast foody będą rzadkością, nie codziennością. Odpowiednia dieta to klucz, a w tej diecie istnieje cała lista produktów niewskazanych.
Właściwa podaż kalorii posegregowana w śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja to źródło energii na cały dzień. Warto więc jeść wspomniane źródła białka, warzywa, owoce ale również źródła węglowodanów szczególnie wartościowych- złożonych, takich jak: ryż brązowy, ryż biały, czerwony, ziemniaki, bataty, kasze, makarony pełnoziarniste, komosę ryżową, pieczywo.
W naszym cateringu w diecie pudełkowej Sport Harmony mamy węglowodanowe kolacje. Mają one sprzyjać regeneracji nocnej, dostarczyć cennej dawki węglowodanów do odbudowy glikogenu oraz ułatwić proces trawienia, gdy owych węglowodanów nie połączymy z białkiem. Istnieją też wartościowe produkty dostarczające nam cukry proste- są nimi owoce, miód, daktyle.
Ilość węglowodanów, którą powinniśmy przyjmować z jedzenia to kwestia indywidualna ale można przyjąć, że od 30 do 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego pochodzić ma z węglowodanów. W tej wartości podany jest codzienny błonnik pokarmowy, którego powinniśmy jeść w ilości 20-40 g/dobę. Czyli błonnik stanowi wartość energetyczną, której nie przyswajamy, a ją wydalamy.
Błonnik ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie- czyni dużo dobra w:
Bogate w błonnik pokarmowy są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce szczególnie ich skórki, rośliny strączkowe. Węglowodany są niezwykle ważne na drodze osiągnięcia płaskiego brzucha, sylwetki bez boczków. To najważniejsze źródło energii do życia i aktywności fizycznych. Jeśli nie uzupełnimy węglowodanów po treningów, użyjemy do tego celu białka- a ono jest zbyt cenne, by pełniło tą rolę, ponadto nie zbudujemy z niego mięśni, jeśli będzie stanowiło bodziec wyłącznie energetyczny. W kolejnym artykule, który napisałam dla Was- wyjaśniłam bardziej szczegółowo istotę posiłków potreningowych w oknie anabolicznym- https://cateringfoodharmony.pl/posilek-potreningowy-zalecenia. Niezwykle istotną rolę pełnią też tłuszcze- to właśnie to środowisko dba o właściwe funkcjonowanie naszego układu hormonalnego.
Aby dodać wartościowe niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe do diety należy włączyć do jadłospisu sosy i dressingi na bazie oliwy z oliwek, oleju rzepakowego tłoczonego na zimno, ryby, orzechy, awokado, siemię lniane. Kontrola tłuszczów w diecie odchudzającej jest ważna, tłuszcze są bowiem wysoce-kaloryczne. 1 g dostarcza 9 kcal, gdzie 1 g węglowodanów i białka dostarcza tylko 4 kcal. Jeśli nie przekroczymy poziomu energetycznego bliskiego wartości całkowitej przemiany materii to nawet na diecie obfitującej w tłuszcz nie powinniśmy przybierać na wadze.
Food Harmony lubi zdrowe tłuszcze- w naszych dietach pudełkowych zawartość tłuszczu dla większości diet to poziom 25-40% tłuszczy, z czego wartość bliska 30-40% jest charakterystyczna dla diety sport i wręcz znikoma dla postu warzywno-owocowego opracowanego wg zasad dr Dąbrowskiej. Jeśli jednak oczekujesz ekstremalnie niskiej wartości tkanki tłuszczowej, musisz zdecydowanie ograniczyć spożycie tłuszczy w diecie, nawet do 10-15%. Taką dietę stosują zazwyczaj kulturyści, którzy oczekują nawet 5-7% tkanki tłuszczowej w swoim organizmie. To ogromne wyrzeczenie i podporządkowanie życia swojej sylwetce i osiągnięciom na tym polu. Spotkałam w swoim życiu kulturystów, którzy jedli mechanicznie, nie oczekiwali czerpania przyjemności z jedzenia. Był to najczęściej suchy ryż, obok kurczak z suchej patelni, warzywa. W ilościach takich, że często zmuszali się do jedzenia.
Jedno jest pewne, chcesz schudnąć? Chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha? Tylko dieta zagwarantuje Ci osiągnięcie tego celu.
Po pierwsze istotne jest określenie ilości kcal jaką powinniśmy jeść każdego dnia- musimy wziąć pod uwagę nasze cele i aktualny sposób odżywiania, wydatek energetyczny i nasze słabości. Jeśli już dostosowaną mamy ilość kalorii najlepszą do kształtowania masy mięśniowej i naszego dobrego funkcjonowania, należy określić optymalną ilość białka w diecie, a więc przyjąć 1,5-2 g/kg masy ciała (gdy ma się zdrowe nerki).
Udowodniono, że białko w ilości 3 g dziennie nie wpływa na efektywniejszą budowę masy mięśniowej, wspomagając spalanie tkanki tłuszczowej. Nie możemy przesadzać z białkiem w diecie, gdyż ono mocno obciąża nerki, a przy tym jest kwasotwórcze. Jeśli przyjmę, że powinnam jeść 150 g białka, z ustalonych 2000 kcal, które powinnam spożywać, samo białko dostarczy mi 150 g x 4 kcal=600 kcal, co stanowi 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Teraz powinnam ustalić podaż węglowodanów i tłuszczów.
Mój jadłospis obfituje w tłuszcze, a oczekuje widocznych zmian w wyglądzie mojej sylwetki, tworzę dzienniczek żywieniowy, który wskazuje, że jadam ok 40 % kalorii w ciągu dnia właśnie z produktów tłuszczowych, jestem aktywna, a więc węglowodany szybciutko spalę, wnioski nasuwają się więc same. Jak zagospodaruje pozostałe mi do zjedzenia 1400 kcal? Zredukuję nieco ilość tłuszczów w diecie do 20 % (400 kcal= 45 g tł), a 50 % energii pozyskam z węglowodanów, przetworzonych wyłącznie przeze mnie czyli przez mój zespół kucharzy Food Harmony Catering :)
Nasze ciało przyzwyczaja się do ciągle serwowanych mu racji pokarmowych. Rotacja makroskładników jest kolejną odpowiedzią na pytanie jak szybko schudnąć z brzucha. Taki plan powinnam stosować przez jakiś czas i monitorować wygląd mojego ciała, a także jego skład pod kątem masy mięśniowej, tkanki tłuszczowej, wody. Jeśli przyjdzie czas na zmianę, podwyższę ilość wartościowych tłuszczów kosztem białka i węglowodanów. Strategia rotacji makroskładnikami musi być też dostosowana do sportu, jeśli jakiś wyczynowo uprawiamy.
Te wszystkie zasady powinniśmy praktykować każdego dnia aby uskuteczniać osiągniecie płaskiego brzucha i szczupłej sylwetki. Dzięki właściwej kompozycji diety możesz wyglądać i czuć się najlepiej w całym swoim życiu. Składniki właściwej diety dla osiągnięcia płaskiego brzucha to nie tylko ujemny bilans diety- to smaczna droga odchudzania o dość rygorystycznej potrzebie kontroli ilości makroskładników w diecie, to kształtowanie lepszych nawyków żywieniowych, picie wody, ćwiczenia, systematyczność.
Najlepszą formę w swoim życiu miałam, gdy połączyłam moją dietę cateringową Fit 1500 kcal z jedzeniem w oknie żywieniowym wg metody intermittent fasting. Jadłam regularne posiłki wyłącznie w 8 godzinnym oknie żywieniowym, byłam bardzo aktywna i odkryłam najlepszy dla siebie sposób jak szybko schudnąć z brzucha.
Madzia natomiast, moja wspólniczka jest przykładem osoby, która mimo niestwierdzonych nietolerancji na gluten, gdy go wyłącza z jadłospisu czuje się wyśmienicie. Istnieje tak więc teza, przetestowana na własnej skórze, że eliminacja glutenu, a więc wyjątkowo wadliwego odżywczo białka także przyczynia się do dobrego wyglądu i samopoczucia. Madzia łączy eliminacje glutenu w diecie SIRT 1500 kcal i to zdecydowanie jej ulubiona dieta. Na dietę powinniśmy spojrzeć jednak nie tylko jako na sposób na płaski brzuch. Taki efekt jest do osiągnięcia jeśli spojrzymy na siebie holistycznie. Same ćwiczenia nie wystarczą. Kluczowa we właściwym odżywianiu jest troska o jelita. Kilka artykułów na naszym blogu również poświęciłam jelitom, więc bardzo zachęcam do ich przeczytania:
https://cateringfoodharmony.pl/mikrobiom-mikroflora-jelitowa
https://cateringfoodharmony.pl/kortyzol-i-wypalenie-nadnerczy-zapanuj-nad-swoimi-hormonami
https://cateringfoodharmony.pl/serotonina-hormon-szczescia-powstajacy-w-jelitach
W powyższych artykułach znajdują się cenne informacje dotyczące świetnej kondycji jelit. Jeśli one będą zanieczyszczane śmieciowym jedzeniem, niewłaściwym składem, bardzo szybko odpowie nasz układ immunologiczny, dojdzie do rozszczelnienia jelit, ciągle zaostrzonego stanu zapalnego, problemów z wypróżnieniem. Wtedy możemy zapomnieć o płaskim brzuchu, będzie ciągle wydęty, a i nasze samopoczucie będzie fatalne. Życie w ciągłym stresie to kolejna bolączka, która oddala nas od wymarzonej porady. Dlatego szukając konkretnego planu działania, przygotuj się najpierw merytorycznie! Wiedz, że płaski brzuch to dobra odporność, czyste jelita, dieta i ćwiczenia. To szczęście nie tylko z powodu świetnego wyglądu, ale i najskuteczniejszy szlak do przepływu serotoniny z jelit do mózgu, co zajdzie tylko przy odpowiedniej diecie :) To nie zawsze deficyt kaloryczny! Ale właściwa kompozycja makroskładników i mikroelementów.
Jeśli zatem słyszałeś o diecie smukły brzuch to wiedz, że taka dieta jest możliwa. Ale nie szukaj dróg na skróty, dzięki którym uda się schudnąć z brzucha szybko.
Nasz organizm składa się głównie z wody, ten składnik drzemie w nas w ilości aż 50-75 %. Woda to nie tylko szybki sposób na pozbycie się uczucia popękanych ust. Nieustannie zachodzące procesy biochemiczne także wymagają dużych nakładów wody, tracimy więc:
To już ubytek: 2,8 l wody/24 h!
Przyjmuje się, że 30 ml na kg masy ciała. Jeśli zatem ważę 50 kg, powinnam pić minimum 1,5 l wody dziennie. Ta wartość nie wlicza płynnych posiłków, kaw i herbat. Tyle czystej wody powinnam właśnie wypijać. W dni treningowe, szczególnie gdy rywalem na korcie tenisa jest mój mąż i wylewam z siebie 7 poty, muszę pić nawet dwukrotność mojego zalecanego 1,5 l wody. Dzięki wodzie wyglądamy lepiej, lepiej ma się struktura naszych komórek, mamy promienną, dobrze nawilżoną cerę. Woda, pod wpływem której pęcznieje błonnik przenika przez ściany jelita i oczyszcza je z toksyn. Takie sprzątanie bardzo uskutecznianie proces osiągnięcia płaskiego brzucha. Udaje się bowiem efektywniej zrzucić z siebie zalegające uboczne produkty przemiany materii.
Czego nie jeść? Omijajmy fast foody, wykluczamy cukry proste w połączeniu z tłuszczami typu trans. Niech napoje gazowane słodzone pójdą w zapomnienie. Dietą musisz ustabilizować właściwy poziom cukru we krwi. Walka o odchudzanie brzuchazaczyna się w twojej głowie.
Jeśli chcesz schudnąć z brzucha, Twój jadłospis powinien być różnorodny, kolorowy, pełnowartościowy z ilością kcal ustaloną przed dietetyka i z trenerem, jeśli jesteśmy aktywni. Poradą dietetyczną służymy też my, dwie dietetyczki gotowe zasugerować optymalną dietę z naszej oferty. Tel: 577-939-222. Dieta na płaski brzuch i szczupłe ciało istnieje i powinno się ją optymalizować treningiem wypełnionym serią różnorodnych ćwiczeń, dobrym nastawieniem i regenerującym snem.
Po odpowiedź, które ćwiczenia są najlepsze na płaski brzuch, powinieneś udać się do dobrego Trenera, który zaopiekuje się Tobą nie tylko donosząc Ci ciężary ale i edukując, dbając o Twoją postawę, kręgosłup. Byłam podopieczną właśnie takiego Trenera i wspominam o tym dlatego, że od kiedy zaczęłam trenować pod okiem specjalisty, przestał boleć mnie kręgosłup. O innych aspektach nie wspomną, a więc świetnej sylwetce i widoku znikającego tłuszczyku. Tak, nie boję się tak o sobie wypowiedzieć. Nie przyszło mi to z nieba, stosowałam swoją dietę, dbałam w kuchni o jej kompozycję, edukowałam Kucharzy, ćwiczyłam.
Na salce treningowej bywałam nawet o 5.00 przed pracą na swojej kuchni. Od dziecka miałam wadę postawy, już od podstawówki uczęszczałam na zajęcia korekcyjne, na pływalnie. Pewnie trochę mi to pomagało, jednakże bywało, że w czasach licealnych i na studiach, budził mnie ból kręgosłupa i lądowałam na podłodze szukając ukojenia, najczęściej płacząc z bezradności.
Żałuje tylko jednego, że w tamtych czasach nie miałam obecnej świadomości. Że byłam tak bardzo uzależniona od cukru. Nie jestem specjalistą, by wypowiadać się na temat treningów ale z własnego doświadczenia wiem, a osiągnęłam satysfakcjonujący mnie umięśniony brzuch, że aktywność jest bardzo ważna. Trenuj to co przynosi Ci radość ale poprawnie i regularnie. Lubisz pływanie, pływaj. Cieszy cię jazda na rowerze, nie rezygnuj z tego. Trening interwałowy, ćwiczenia aerobowe, to wszystko przybliża Cię do celu jakim jest spalanie tłuszczu z brzucha. Poproś Trenera, by pokazał Ci wartościowe ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Pewnie Cie zaskoczy, że nie są nimi klasyczne brzuszki. Poznasz gumy, TRX, czym są planki :) Redukcja niechcianej oponki odbywać się będzie na drodze dobrej zabawy, bo choć pot będzie spływał po Twoim czole, będziesz czuć satysfakcje, endorfiny, energię.
Energia będzie jeśli będziesz należycie się odżywiać. Ziewanie podczas treningu nie będzie oznaczało niewyspanie, ale spadek cukru... Nie chodzi o towarzyszące Ci uczucie głodu. Nie myśl, że głodówką uzyskasz mięśnie. Podczas każdego posiłku powinniśmy osiągać próg 80% sytości. Tylko wtedy naszemu układowi trawiennemu będzie lekko. Aby mięśnie się zbudowały, muszą mieć odpowiedni budulec. Aby umięśniona sylwetka się kształtowała potrzebne są też inne składniki. To tak jakby budować dom tylko z cegieł. Nierealne, prawda? Dokładnie tak samo jest z naszą sylwetką. To proces, brzucha nie zrobisz w tydzień Nadmiar tkanki tłuszczowej jest do pozbycia się ale w kilkumiesięcznym trybie pracy. Pamiętaj też, że nie ma diety cud ale są diety, które dają cudowne efekty. Takie właśnie serwujemy Ci w food harmony catering :) Mamy nadzieję, że w powyższym artykule pojawiły się skuteczne porady dla Ciebie, które wdrożysz w życie.
Pochwal się swoją metamorfozą, widokiem wyrzeźbionego brzucha i wymarzonej sylwetki :)
Najlepiej oddaj się w ręce specjalistów
z gotową dietą dostarczoną pod drzwi :)
Artykuł przygotowała
Współtwórca Food Harmony Catering
Dostarczamy posiłki m.in do tych miast:
