JAK OBLICZYĆ DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Jedno z najczęściej zadawanych pytań z jakimi się spotykam jako dietetyk to – Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Dlatego też w tym artykule chcę wam przybliżyć od jak wielu czynników to zależy.

1.PPM – Podstawowa Przemiana Materii

PPM podpowiada nam jaką minimalną ilość kcal powinniśmy przyjmować z pożywienia i napojów aby zdrowo funkcjonować. . Twoje zapotrzebowanie energetyczne zależy od kilku czynników, mianowicie:

  • Wieku
  • Wzrostu
  • Płci
  • Obecnej masy ciała
  • Uprawianej aktywności fizycznej

Pierwsze trzy wartości w konfiguracji pewnego algorytmu dadzą nam wartość Twojej Podstawowej Przemiany Materii. Jest to minimalna ilość energii, która jest konieczna do zaspakajania podstawowych potrzeb fizjologicznych, takich jak: oddychanie, praca serca, mózgu, pozostałych narządów, mięśni (poruszanie się) oraz przemian metabolicznych.

Osobiście zawsze korzystam ze wzoru Harrisa i Benedicta ale nie będę go przedstawiać bo od czego mamy XXI wiek i postęp technologiczny. Warto ułatwić sobie pracę wpisując swoje parametry w programy online jak ten, z którego wyjątkowo lubię korzystać:

KALKULATOR PPM

2. CPM

Kolejny krok to rachunek matematyczny, ale i sumienia a propo aktywności fizycznej. Wybierz z poniższej listy, współczynnik najbardziej odpowiadający Twojemu rytmowi dnia:

  • 1,2- dla osób hospitalizowanych (leżących)
  • 1,4-1,5- dla osób o małej aktywności
  • 1,7- dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie
  • 2,0 dla osób o dużej aktywności fizycznej
  • 2,2- 2,4- dla osób wyczynowo uprawiających sport

Podstaw do wzoru obliczoną wartość podstawowej przemiany materii oraz wybrany współczynnik

Całkowita przemiana materii = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

3. Ile kcal spożywasz w ciągu dnia

Często pomijany czynnik w analizie swoich potrzeb energetycznych są codzienne praktyki żywieniowe. Przygotuj dzienniczek żywieniowy dla siebie lub dietetyka opisując każdy zjedzony w ciągu wybranych 3 dni produkt w tym wszelkie napoje i używki.  Pamiętaj, by wziąć pod uwagę również menu weekendowe, które najczęściej znacznie różni się od dni powszednich. Obliczenie spożywanych kcal w ciągu dnia oraz poznanie ich pochodzenia przybliża nas do oszacowania racjonalnej podaży energetycznej.

4. Cel obliczania zapotrzebowania kalorycznego

Wartość energetyczna diety oraz jej rozkład makroskładników ustalane są również w zależności od wyznaczonego celu. Chęć pozbycia się nadmiernych kilogramów to krok do redukowania spożywanych kcal w ciągu dnia. Ilość „zabieranych” nam kalorii jest związana z ilością kg, którą mamy do zredukowania.

Osoby borykające się z otyłością będą musieli dłużej popracować nad swoją zmianą i stopniowo obniżać dzienną podaż energetyczną. Dlatego ważne jest, dzięki skrupulatnemu prowadzeniu dzienniczka, dowiedzenie się ile tak naprawdę jemy.

Jeśli analiza naszych praktyk wskazuje, że zjadamy ok 4000 kcal ale CPM wskazuje wartość np. 3500 kcal, złotym środkiem na początek rewolucji żywieniowych będzie opracowanie diety na poziomie 3600- 3700 kcal. Ta wartość będzie znów obniżana w zależności od efektów diety i samopoczucia.

Obawiasz się, że to dużo? Nie musisz!

Odpowiednia kompozycja diety przyśpieszy Twój metabolizm, dzięki czemu będziesz syty, a przy tym chudł. Skrupulatna redukcja oddali Cię od efektu jo-jo. Jeśli w trakcie stosowania diety włączymy aktywność fizyczną, podaż energetyczna będzie jeszcze inna, zmieni się wówczas nasze CPM i przyjmowany współczynnik aktywności.

W przypadku chęci zgubienia raptem 2-3 kg również należy przejść wszystkie kroki opisane w punkcie 1,2,3 ale cel osiągnięcia redukcji wydaje się być szybszy i łatwiejszy. Odwrotna sytuacja następuje, gdy zamierzamy „przytyć”. Chęć przybrania na wadze, a w szczególności masy mięśniowej, również wymaga od nas sukcesywnego wzrostu ilości spożywanych kcal w ciągu dnia ze specjalnym naciskiem na kontrolę stosunku białka do węglowodanów i tłuszczów w naszym bilansie.

Jeśli w wyznaczonym celu zmiany proporcji masy ciała towarzyszą Ci różne jednostki chorobowe, od razu zgłoś się do wykwalifikowanego i doświadczonego dietetyka, nie próbuj samodzielnie oszacować właściwej dla siebie podaży kcal.

 Pamiętajcie jednak, że to rodzaj żywności, jej jakość, komponowanie dań, różnorodność oraz regularność są dużo ważniejsze niż sama ilość kcal.

Jeśli nie wiesz, którą dietę wybrać, napisz lub zadzwoń. Z chęcią pomożemy!

Każdy Twój najmniejszy sukces przybliża nas do spełnienia naszych zawodowych celów. Razem możemy to osiągnąć!

Twój dietetyk- Kasia

Tel: 577 939 222

catering@foodharmony.pl

Pracujemy od poniedziałku do piątku
w godzinach 9:00-17:00

 

Please follow us: