03.11.2021 
Kolacja już od dłuższego czasu króluje w rankingach najbardziej kontrowersyjnych posiłków. Jeść czy nie jeść? Oto jest pytanie. Czy jedzenie późnym wieczorem faktycznie jest szkodliwe? A może ostatni posiłek powinniśmy spożyć jeszcze przed 18:00? Niejednokrotnie słyszymy od Was te pytania, dlatego postanowiłyśmy odpowiedzieć na wszystkie nurtujące niewiadome i ocieplić wizerunek złowrogiej kolacji :)
Zacznijmy od tego, że to co pojawi się na naszym talerzu podczas ostatniego posiłku nie powinno być dziełem przypadku. Nieprawidłowo skomponowana kolacja może znacząco pogorszyć jakość naszego snu, a nawet doprowadzić do bezsenności. Sen jest czasem regeneracji organizmu, a jego odpowiednia ilość i jakość znacząco wpływa na zdrowie nie tylko fizyczne, ale i psychiczne.
Oczywiście mitem jest, że wszyscy musimy spożyć ostatni posiłek do 18:00. Celowo używamy tu słowa “wszyscy”, bo nie wykluczamy, że wśród nas znajdują się osoby dla których ta godzina faktycznie może być zdrowym wyznacznikiem. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia kolację należy spożyć na około 2-3 h przed snem. Dlatego jeżeli faktycznie, kładziesz się do łóżka w okolicach godziny 20:00-21:00, zjedzenie kolacji o 18:00 może być dobrym wyborem. Dla wszystkich pozostałych, czas spożycia ostatniego posiłku ustalamy indywidualnie i jest on zależy od planu dnia. Jeżeli pracujecie do późna i Wasz dzień jest najbardziej aktywny w godzinach wieczornych, kładziecie się spać w okolicach godziny 1:00-2:00 w nocy, nic nie stoi na przeszkodzie, aby kolację spożyć nawet o 23:00. Pamiętajmy, że ostatni posiłek powinniśmy zjeść na tyle późno, aby nie odczuwać głodu podczas zasypiania i jednocześnie na tyle wcześnie, aby jej trawienie nie wpłynęło negatywnie na jakość snu. Stąd zasada 2-3 godzin przed snem wydaje się najbardziej odpowiednia. To czas na rozpoczęcie procesów trawiennych.
Kolacja jest posiłkiem podczas którego przytrafia nam się najwięcej błędów żywieniowych. Jest to szczególnie zauważalne u osób nie dbających o swoją dietę lub stosujących zbyt restrykcyjny sposób żywienia. Zmęczeni po intensywnym dniu niejednokrotnie nie mamy siły na przygotowanie pełnowartościowego posiłku i sięgamy po niezdrowe przekąski.
Pamiętajmy o tym, że kolacja jest tak samo ważnym posiłkiem w ciągu dnia jak wszystkie pozostałe. Powinna być lekka, sycąca i przygotowana ze zdrowych i nieprzetworzonych produktów. Jeżeli lubimy kolację na ciepło potrawy mogą być duszone, pieczone lub gotowane, unikajmy tłustych i smażonych potraw. Są one ciężkostrawne i mogą powodować problemy z zasypianiem.
Zdrowe węglowodany na kolacjęKolejny mitem pojawiającym się w internecie jest przekonanie o konieczności wykluczenia węglowodanów. Nic bardziej mylnego! Mają one bardzo korzystny wpływ na regenerację organizmu, dlatego też często możecie zauważyć je w swoich zestawach, a w diecie Sport węglowodanowe kolacje są obowiązkiem! Co ważne: węglowodany wpływają na zwiększenie dostępności tryptofanu - jest on prekursorem serotoniny oraz melatoniny, czyli hormonów które biorą udział w procesie zasypiania. Serotonina odpowiedzialna jest za regulację snu oraz nastrój - dlatego też nazywana jest hormonem szczęścia, a jej prawidłowe wartości redukują lęk i poczucie niepokoju. To właśnie tryptofan ułatwia transport serotoniny z jelit do mózgu. Melatonina natomiast reguluje rytm biologiczny, w miarę jej uwalniana odczuwamy coraz większą senność, a w konsekwencji zasypiamy. Nie zapominajmy, aby w zdrowej diecie sięgać po pełnoziarniste źródła węglowodanów takie jak grube kasze, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż czy ciemne pieczywo.
W prawidłowo zbilansowanym posiłku jak najbardziej powinno znaleźć się miejsce na zdrowe tłuszcze. Pamiętajmy jednak o tym, że wydłużają one proces trawienia, dlatego też warto zdecydować się na mały ich dodatek w postaci oliwy, orzechów czy awokado. Będzie to idealne urozmaicenie diety, a dodatkowo wspomoże wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a jednocześnie nie obciąży naszego żołądka.
Jeśli wybór nie pada na węglowodany na kolacje, skomponuj posiłek białkowy. Jeśli wybierzesz taką strategię, pamiętaj, że na Twoim talerzu nie może zabraknąć porcji pełnowartościowego białka przygotowanego w sposób lekkostrawny, a więc unikając smażenia, panierek. Przy wyborze produktów warto zwrócić się w stronę chudych mięs, ryb oraz jajek. Przyjmuje się, że dawka od 20-25 do 40 g białka w kolacji jest ilością odpowiednią do podniesienia syntezy włókien mięśniowych, a więc kształtowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Dieta wysokobiałkowa może także poprawiać jakość snu. W jednym z badań odnotowano mniejszą ilość nocnych wybudzeń wśród osób stosujących dietę z wysokim udziałem białka w porównaniu z planem żywieniowym zakładającym niski udział tego makroskładnika.
Łącz źródła białka z jak największą ilością warzyw różnokolorowych. Kolory to najlepsze antyoksydanty. Warzywa to również witaminy, składniki mineralne oraz enzymy wspomagające trawienie posiłku. Jeśli wybierasz posiłek białkowy, warto na pół godzinki przed jego spożyciem wypić napar z octu jabłkowego, który obniży pH żołądka i usprawni trawienie białka. Więcej na ten temat piszemy tutaj: Ocet jabłkowy - moc w nim drzemiąca.
Jeśli stosujemy dietę roślinną, warto urozmaicać swój jadłospis i włączyć do niego także roślinne źródła białka, a więc nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh to także bardzo dobre kolacyjne dodatki. Jeśli natomiast wybierasz nasiona roślin strączkowych - mocz je, by pozbawić je antyodżywczych fitynianów. Sięgając po tofu - wybierz ekologiczne.
Są one cennym źródłem błonnika pokarmowego który daje uczucie sytości i tym samym zmniejsza uczucie łaknienia - jest to nieocenione jeśli obecnie stosujecie dietę redukcyjną. Błonnik oprócz nadania uczucia sytości, ma wiele innych nieocenionych właściwości. Wspomaga także pracę jelit oraz korzystnie wpływa na regulację poziomu glukozy we krwi oraz cholesterolu. Dlatego też warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe powinny być podstawą diety osób zmagających się z cukrzycą czy insulinoopornością.
Przeczytaj również https://bit.ly/3wvAasr
Trochę nie bez powodu mówi się, że owoce „powinniśmy jeść do południa”. To kwestia fruktozy, a więc cukru obecnego w owocach. Oczywiście oprócz słodyczy obecnej w owocach znajduje się w nich szereg wartościowych składników to fakt niezaprzeczalny ale w kontekście dostarczania sobie cukrów prostych na kolacje to duży błąd. Cukry proste to pożywka dla bakterii. Jeśli dostarczymy im takiej kolacji, będą ucztowały całą noc! W jelitach ulegać będą one fermentacji bakteryjnej z wytwarzaniem wodoru, metanu i niekiedy siarkowodoru, przez które nasz brzuch będzie pęczniał i narastać będzie ogromny dyskomfort z tym związany.
Zdajemy sobie sprawę, że samodzielne przygotowanie 5 posiłków dziennie może być kłopotliwe, zadbanie o bilans, różnorodność i smak to nie lada wyczyn. Dlatego jeśli potrzebujesz pysznych gotowych rozwiązań, jak ma wyglądać Twoja dieta, w tym także właściwa kolacja - wypróbuj nasze diety. W ofercie posiadamy aż 11 urozmaiconych zestawów spośród których każdy znajdzie coś dla siebie. Opisywane metody kompozycji ostatniego posiłku dnia wdrażamy z wielką starannością w kuchni Food Harmony, abyś mógł wyłącznie delektować się smakiem i prozdrowotnym charakterem posiłku, efektywnie regenerując się podczas snu. Zadbamy o Ciebie kompleksowo.
Polecamy też naszą NOWOŚĆ - ekologiczne BULIONY, które wypijamy przed snem i które niosą hormonalne ukojenie, także wpływając na spokojny sen, a przy tym dostarczając najlepszej formy kolagenu i aminokwasów. O cudnych właściwościach naszych bulionów przeczytasz na naszym blogu: Dieta Bulionowa.
Zapraszamy po wspólne troszczenie się o zdrowie. W razie jakikolwiek pytań lub wątpliwości służymy pomocą. Chętnie pomożemy w dobraniu odpowiedniej kaloryczności, właściwego wariantu zestawu diety z najlepszą dla Ciebie kolacją.
Zapraszamy do kontaktu:
• hello@cateringfoodharmony.pl
Artykuł przygotowała:
Katarzyna Kowalik
Dietetyk i współzałożycielka Food Harmony Catering
Dostarczamy posiłki m.in do tych miast:
