05.05.2021 
Podyplomowe studia z dietetyki sportowej uświadomiły mi bardzo ważne kwestie żywieniowe w optymalizacji treningów i kształtowaniu pożądanej sylwetki. Zdobyta wiedza pomaga mi w konstruowaniu naszej diety SPORT, a także poprawie moich własnych sportowych- amatorskich osiągnięć. Wystarczy wdrożyć raptem kilka kluczowych wskazówek, by właściwie zbilansowanym posiłkiem wykorzystać potencjał okna anabolicznego, zadbać o regenerację, rozrost mięśni i uzupełnienie glikogenu.
Konstrukcja każdego posiłku w ciągu dnia jest bardzo ważna i należy dbać o odpowiednio zbilansowaną dietę zawsze- pamiętajcie o tym! Ale tutaj skupimy się jak powinien wyglądać posiłek wyłącznie potreningowy.
Krótki czas potreningowy trwający do 2 h po zakończonym wysiłku to okres, kiedy nasz organizm najefektywniej wykorzystuje dostarczone mu składniki odżywcze. To właśnie okno anaboliczne umożliwia nam skuteczniej niż w normalnych warunkach wykorzystać potencjał białka i węglowodanów. Odpowiednio zbilansowany posiłek spożyty w oknie anabolicznym zapewnia mięśniom właściwą regenerację (rola węglowodanów) i umożliwia rozrost mięśni (rola białka). Synteza białek mięśniowych jest nasilona wówczas przez 24 – 48 h po treningu.
Obecność węglowodanów jest kluczowa w posiłku powysiłkowym. Glukoza z naszej krwi zawsze powinna być transportowana do naszych komórek, zanim jednak się tak dzieje, insulina obniża jej poziom we krwi. Wydzielanie insuliny nie jest dobre dla naszego zdrowia, szczególnie w przypadku zaburzeń glikemii, a w oknie anabolicznym transportery glukozy, zostają przeniesione na błonę komórkową, bez udziału insuliny! Powstają świetne warunki do resyntezy glikogenu, a więc cukrowego materiału zapasowego w naszym organizmie. Jeśli glikogenu będziemy mieć niewystarczającą ilość, zaczniemy „spalać własne mięśnie” a więc wykorzystywać białko jako źródło energii (a jest ono zbyt cenne i zbyt potrzebne do celów budulcowych), dlatego ten scenariusz byłby bardzo niepożądany. Spożycie węglowodanów tuż po wysiłku fizycznym jest też o tyle istotne bo warunki do odbudowy glikogenu są bardziej sprzyjające, ten proces zachodzi szybciej: 7%/h, gdzie normalne tempo odbudowy glikogenu w ciągu godziny to 5%.
Reasumując, posiłek potreningowy musi zawierać węglowodany. Tuż (do 30 min.) po zakończonym wysiłku możemy sięgnąć po wartościowe węglowodany proste, których źródłem są owoce (dojrzały banan, daktyle, winogrono lub ryż biały- najlepiej rozgotowany). Ze względu na ich prosty skład, będą łatwe do strawienia i zapoczątkowania procesów regeneracji, dostarczą nam szybko energię i zaczną powstrzymywać procesy kataboliczne. Wspomniałam „wartościowe” cukry proste, bo te wymienione oprócz samych węglowodanów dostarczą nam przy okazji witamin, składników mineralnych, enzymów trawiennych i antyoksydantów. A przy intensywnym poceniu się, jesteśmy szczególnie narażeni na utratę cennych pierwiastków. Wysiłek to również stres dla organizmu, dlatego ważne są tu także antyoksydanty. Baton sklepowy nie będzie dobrym uzupełnieniem energii, bo oprócz samych cukrów dostarczyłby nam niepożądanych tłuszczów nasyconych. Praktykę szybkiego uzupełnienia węglowodanów tuż po aktywności, poleca się jednak osobom wysoce aktywnym, przy sportach wyczynowych, lub niechcącym redukować wagę, niekoniecznie u osób z nadmierną masą ciała w fazie redukcji.
Według International Society of Sport Nutrition, po treningu zalecane jest spożycie węglowodanów na poziomie 1,5g/kg masy ciała lub 0,6-1,0g/kg m.c w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu.
Po upływie 1-2 h warto zjeść pełniejszy posiłek. Wybierz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym w towarzystwie białka. Źródłem węglowodanów złożonych będą:
· Ryż pełnoziarnisty
· Kasza
· Makarony pełnoziarniste lub bezglutenowe
· Ziemniaki
· Bataty
· Komosa ryżowa
· Amarantus
· Soczewica
Obecność białka w posiłku potreningowym jest niezwykle istotna. Oprócz tego, że posiłek staje się pełnowartościowy to również uzupełniamy potrzebne do kształtowania masy mięśniowej aminokwasy. Optymalnie jest, by w posiłku potreningowym znalazło się 20-40 g białka, a generalnie w ciągu dnia min. 0,4 g białka/kg masy ciała w przynajmniej 4 posiłkach. Tak przyjęty schemat makroskładników przyczyni się do efektywniejszego kształtowania masy mięśniowej, gdzie do 3 h po zakończonym treningu istnieją najlepsze ku temu warunki.
Jeśli nie masz apetytu po treningu i zastanawiasz się co zjeść po wieczornym wysiłku, kiedy to często mamy w zwyczaju rezygnację z posiłku (niestety wspominam o tym na własnym przykładzie) optymalnie jest przygotować sobie posiłek płynny bazujący na białku, które szybko się przyswaja. Wystarczy zmiksować odżywkę z białka serwatkowego lub sojowego lub jogurt naturalny/kefir z bananem lub daktylami albo z lekko rozgotowaną kaszą jaglaną lub białym ryżem. Kontrola podaży białka w diecie przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej. To właśnie białko spowoduje "rozerwanie" łańcuchów kwasu tłuszczowego na wolne kwasy tłuszczowe, po które łatwiej nasz organizm sięgnie jako źródło energii. Nie obawiajcie się zatem, że przy dołożeniu dodatkowego posiłku po treningu zahamujemy redukcję masy ciała. Taki zastrzyk energii i cennych makroskładników spożyty bezpośrednio po treningu jest bardzo pożądany i przyczyni się do kształtowania pięknej, niskotłuszczowej masy ciała. Dając paliwo do pracy mięśni zyskamy też siłę, która przyda się nie tylko jako progres na treningach ale i w życiu codziennym, pomóżmy więc syntezie białych mięśniowych i odbudowie glikogenu mięśniowego i wątrobowego właściwym posiłkiem zjedzonym do 2-3 h po aktywności fizycznej.
Przeczytaj również Jak unikać niedoborów żelaza w diecie
20 g białka dostarczy Ci już:
Zalecana ilość białka w posiłku jest determinowana masą ciała, fizjologicznymi uwarunkowaniami, ogólnym spożyciem białka w ciągu dnia, kondycją nerek. Organizm osób wytrenowanych np. kulturystów będzie w stanie przyswoić większą ilość białka, podczas gdy w przypadku osoby trenującej rekreacyjnie ponad-progowa podaż białkowa powyżej 40g zostanie przeznaczona na cele energetyczne. W zależności od celu treningowego i zapotrzebowania organizmu należy skonsultować się z dietetykiem i kompetentnym trenerem i ustalić ilość białka w posiłku potreningowym. Taką radę udzielą Ci zawsze nasze dietetyczki. Zadzwoń i uzyskaj poradę: 577-939-222.
Istnieje też kwestia wchłanialności pożądanych składników, które zalecamy zjeść zaraz po treningu. Aby unikać produktów wydłużających trawienie i uczynić najlepsze warunki do regeneracji nocnej, należy ostrożnie postępować z dużą ilością tłuszczu, błonnika oraz warzyw surowych. Jednakże każdy z tych składników jest równie istotny i odpowiedzialny za wiele funkcji korzystnych dla naszego zdrowia. Błonnik pokarmowy obniży stężenie glukozy we krwi, oczyści jelita, usprawni mechanizmy perystaltyki jelit. Zdrowe tłuszcze- NNKT zapewnią nam warunki do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, będą też usprawniały pracę gospodarki hormonalnej, zadbają także o odpowiedni poziom naszego cholesterolu i stosunku HDL do LDL. O nieocenionej roli prozdrowotnej warzyw i owoców chyba nie trzeba wspominać- w kontekście osób trenujących uzupełnią tracony poziom elektrolitów i dezaktywują wolne rodniki. W przypadku tłustych produktów białkowych (np. łosoś, makrela, tłusty twaróg) nie wskazany będzie dodatek tłuszczowy. Natomiast w przypadku chudych produktów białkowych (twaróg chudy, pierś z kurczaka,) dodatek w postaci około 1 łyżki stołowej oleju lnianego czy awokado będzie bardzo zalecany.
TAK! W powyższym artykule wspomniano o szybkim tempie syntezy aminokwasów i glikogenu do 2 h po treningu, szkoda byłoby nie wykorzystać tego potencjału jaki daje nam biologia. Można więc uznać, że brak posiłku potreningowego to zmarnowanie szansy na optymalizację treningu, przyrost mięśni i uzupełnienie energii z węglowodanów. Skoro optymalnie jest jeść białko co 3 – 4 h, to osoba, która je proteiny tuż po treningu w porównaniu do osoby, która spożywa je kilka godzin później jest o krok do przodu z syntezą białek mięśniowych. W zależności od panujących warunków i apetytu zjedz odpowiednio zbilansowany posiłek stały lub wybierz szybki i lekki koktajl, a więc posiłek płynny , który możesz spokojnie zjeść po wieczornym treningu bez konieczności pójścia spać z pełnym w sposób uciążliwy brzuchem. Zapewniamy, że wyjdziesz na tym dobrze.
Warto nawet kilkakrotnie przeczytać powyższe wytyczne co do właściwie skomponowanego posiłku potreningowego z zachowaniem odpowiedniej ilości węglowodanów i białka, a także z naciskiem na wybór odpowiednich ich źródeł. Bez dogłębnej analizy i oceny organoleptycznej posiłku można sięgnąć po menu, które zawsze dołączamy do naszej diety i wybrać tę potrawę, która ma na tle innych posiłków wyższy udział węglowodanów i białka. Pełnowartościowy posiłek to zawsze nasz obiad :) Jeśli jednak macie wątpliwości, zawsze możemy wytypować najlepszy dla Was posiłek, który pomoże w efektywnej syntezie białek mięśniowych i odbudowie. Pamiętajcie, że kluczowe są zarówno węglowodany po treningu jak białko spożyte optymalnie do 120 minut po treningu. Skup się na treningu, na regeneracji, na przyjemnościach, a właściwy bilans Twojego talerza zostaw nam. Zapoznaj się z naszą szeroką ofertą diet, mamy już w naszym cateringu aż 11 rodzajów diet, dzięki którym będziesz jadł pysznie, różnorodnie i właściwie. Wpadnij do nas: https://cateringfoodharmony.pl/diety/.
To co zjesz przed treningiem, wpłynie pozytywnie lub negatywnie na jakość i efektywność Twojego treningu. Posiłek przed treningowy ma za zadanie dać Ci siłę i wznieść Cie na wyżyny swoich siłowych i wydolnościowych możliwości. Posiłek przed treningiem powinien być spożyty na ok 2 h przed treningiem abyś mógł częściowo go strawić i abyś nie odczuwał dyskomfortu pełnego żołądka. Posiłek spożywany przed wysiłkiem zawsze powinien zawierać węglowodany, które dodadzą energii i nie obciążą znacząco układu trawiennego. Jeśli przed treningiem zjadasz posiłek, a nie przekąskę, wybierz węglowodany złożone, które do czasu wykonywanego treningu zdążą częściowo rozłożyć się do cukrów prostych i będą stanowiły świetny bodziec energetyczny. Taki optymalny posiłek może stanowić risotto lub kaszotto z warzywami. Nie łącz usilnie węglowodanów z białkiem i dużą ilością tłuszczy- utrudnisz procesy trawienne, a my potrzebujemy na treningu czuć kopa energetycznego bez uczucia ciężkości po posiłku. Jeśli masz zamiar zjeść coś na szybko, na pół godziny przed treningiem wybierz węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, które szybciej się strawią i szybciej dostarczą Ci niezbędnego powera. Wypij shake'a bananowego z płatkami owsianymi, kaszą jaglaną lub daktylami albo po prostu zjedz owoce. Taki posiłek węglowodanowy to zawsze nasz posiłek nr II i V w zestawie diety SPORT.
Nigdy nie powinniśmy się doprowadzać do uczucia nadmiernej sytości okupionej dyskomfortem, a także do głodu. Uczucie głodu jest bowiem sygnałem, że brakuje nam paliwa. Treningi są wtedy nie efektywne, a głód to również stres dla organizmu i okazja do magazynowania tkanki tłuszczowej jako rezerwy energetycznej. Nie wierz zatem w to, że spalisz więcej tkanki tłuszczowej trenując na czczo. Spalisz jej tyle samo co po posiłku, co zostało potwierdzone badaniami przeprowadzonymi przez Schoenfeld'a. Zrobiono dokładne pomiary kobietom na deficycie kalorycznym, których część trenowała na czczo, a druga część po posiłku. Nie było żadnej różnicy! Warto jeść należycie w ciągu całego dnia, ale jeśli jesteś aktywny sportowo, tym bardziej włącz odpowiednie żywienie samodzielnie komponując należyte posiłki lub oddając tą czynność nam. Dostarczymy Ci gotowe posiłki na cały dzień, dzięki którym zamienisz czas spędzony na zakupach i w kuchni na zawodową realizację, czas spędzony z rodziną i przyjemności.
Pozdrawiam,
Dostarczamy posiłki m.in do tych miast:
