11.03.2025 
Selen to pierwiastek śladowy, który odgrywa kluczową rolę w organizmie. Działa jako potężny przeciwutleniacz, zabezpieczając komórki przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Oprócz tego wspiera układ odpornościowy, co jest istotne w walce z infekcjami i chorobami. Jego znaczenie obejmuje także prawidłowe działanie tarczycy, ponieważ bierze udział w przemianie hormonów tego gruczołu. Utrzymanie właściwego poziomu selenu może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca oraz nowotworów.
Z kolei niedobór tego pierwiastka:
Dlatego ważne jest dostarczanie go poprzez dietę bogatą w naturalne źródła lub rozważenie suplementacji w razie potrzeby.
Dorosły człowiek potrzebuje dziennie około 55 mikrogramów selenu. Aby osiągnąć ten poziom, warto sięgać po produkty bogate w ten pierwiastek:
Aby spełniać zalecenia dotyczące spożycia selenu, dobrze jest komponować różnorodne posiłki z wymienionych produktów. Na przykład:
Suplementacja tego pierwiastka nie zawsze jest konieczna, ale można ją rozważyć przy niedoborach lub ograniczonej dostępności naturalnych źródeł w diecie. Mimo wszystko najlepiej najpierw korzystać z naturalnych źródeł selenu przed podjęciem decyzji o suplementacji.
Naturalnym skarbnicą selenu w diecie są przede wszystkim orzechy brazylijskie, z których już jeden może dostarczyć ponad 100% dziennego zapotrzebowania na ten ważny pierwiastek. Nie tylko one jednak są bogate w selen:
Nie można też zapomnieć o produktach pełnoziarnistych, jak chleb razowy czy kasza gryczana, które wspierają dietę bogatą w selen. Choć warzywa takie jak czosnek i cebula zawierają go mniej, to nadal stanowią ważny element zbilansowanego jadłospisu.
Stawiając na różnorodność posiłków i regularne spożywanie wymienionych produktów, można skutecznie utrzymać właściwy poziom selenu w organizmie bez potrzeby sięgania po suplementy diety.
Orzechy brazylijskie stanowią doskonałe źródło selenu, ponieważ już jeden orzech może zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na ten istotny pierwiastek. Oprócz nich, selen znajdziemy także w:
Dieta bogata w selen przynosi liczne korzyści zdrowotne. Ten mikroelement wspomaga nasz system odpornościowy i działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed szkodliwymi uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jest kluczowy dla prawidłowego działania tarczycy oraz może obniżać ryzyko występowania chorób serca i nowotworów. Zróżnicowane odżywianie, które dostarcza naturalnych zasobów selenu, pozwala na utrzymanie jego odpowiedniego poziomu bez konieczności sięgania po suplementy.
Orzechy brazylijskie oraz nasiona słonecznika wyróżniają się jako najbogatsze źródła selenu wśród orzechów i nasion. Już jeden orzech brazylijski potrafi dostarczyć ponad 100% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Nasiona słonecznika natomiast to nie tylko smaczna przekąska, ale również doskonały dodatek do sałatek czy musli. Można je także zmielić i dodać do smoothie, wzbogacając napój o cenne składniki odżywcze.
Chociaż orzechy włoskie i pistacje nie zawierają tyle selenu co ich brazylijscy kuzyni, to jednak regularne spożywanie tych smakołyków urozmaica dietę i wspiera zdrowie organizmu. Mogą być konsumowane same lub dodawane do różnorodnych potraw.
Włączanie takich produktów do codziennego menu pozwala na łatwy dostęp do selenu bez potrzeby sięgania po suplementy. Warto zadbać o ich obecność w diecie, aby zapewnić optymalny poziom tego istotnego mikroelementu.
Ryby oraz owoce morza są doskonałym źródłem selenu, cennego pierwiastka niezbędnego dla zdrowia. Wśród ryb szczególnie bogatych w selen znajdują się:
Z owoców morza warto wybierać:
Regularne spożywanie tych produktów pozwala utrzymać właściwy poziom selenu w organizmie, co z kolei wspiera układ odpornościowy i prawidłowe działanie tarczycy.
Inkluzywność ryb i owoców morza w codziennym menu to także istotny krok ku bardziej zrównoważonemu odżywianiu. Może to przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca oraz nowotworów.
Produkty mleczne oraz jajka dostarczają ważnego dla naszego zdrowia selenu. szczególnie bogate w ten pierwiastek są jajka kurze, dlatego warto je włączyć do codziennego menu. również twaróg, jogurt, kefir czy mleko stanowią źródło tego cennego składnika. ich regularne spożycie wspiera układ odpornościowy i prawidłowe działanie tarczycy. co więcej, jedzenie tych produktów dostarcza niezbędnych wartości odżywczych i może obniżać ryzyko chorób serca oraz nowotworów.
Zboża oraz produkty z nich pochodzące pełnią kluczową rolę w diecie zasobnej w selen. Takie ziarna jak pszenica, owies, jęczmień czy ryż stanowią główne źródła tego cennego pierwiastka.
Wybierając ich pełnoziarniste odmiany, możemy zwiększyć dzienne spożycie selenu. Chleb razowy i różnorodne kasze, na przykład pszenna lub gryczana, dostarczają nie tylko błonnika, lecz także istotnych mikroelementów. Systematyczne ich jedzenie wspiera odporność i wpływa korzystnie na prawidłowe działanie organizmu.
Warzywa oraz grzyby stanowią znakomite źródło selenu w naszej diecie. Przykładowo, czosnek, cebula, brokuły i kapusta biała dostarczają tego cennego składnika. Grzyby również są bogate w selen, dlatego warto regularnie sięgać po nie w kuchni.
Włączając te produkty do codziennego jadłospisu, łatwo zwiększymy spożycie selenu, co przyniesie korzyści naszemu zdrowiu.
Gdy w codziennej diecie brakuje selenu, suplementacja może okazać się konieczna. To szczególnie ważne dla wegetarian oraz tych, którzy mają ograniczoną dostępność do pokarmów bogatych w ten pierwiastek. Zanim jednak zdecydujesz się na zażywanie suplementów, dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby ustalić indywidualne zapotrzebowanie.
Selen pełni kluczową rolę w ochronie komórek przed szkodliwymi efektami stresu oksydacyjnego i wzmacnia naszą odporność. Co więcej, wspiera właściwe funkcjonowanie tarczycy. Dlatego osoby narażone na jego niedobór mogą rozważyć suplementację, zwłaszcza gdy trudno im zapewnić odpowiednią ilość selenu poprzez dietę.
Niedobór selenu w organizmie może wpływać na nasze zdrowie w różnorodny sposób. Przede wszystkim osłabia układ odpornościowy, co sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Może również powodować zmęczenie wynikające z zaburzeń metabolicznych oraz bóle mięśni. Problemy z tarczycą, takie jak jej powiększenie czy niedoczynność, to kolejne możliwe konsekwencje.
Gdy brakuje selenu przez dłuższy czas, sytuacja staje się poważniejsza. Może wystąpić choroba Keshana - kardiomiopatia charakterystyczna dla regionów ubogich w ten pierwiastek. Dodatkowo zwiększa się ryzyko wystąpienia nowotworów, gdyż selen odgrywa rolę ochronną dla komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Aby zapewnić odpowiednie ilości selenu w diecie, warto sięgać po:
Jeśli jednak trudno jest dostarczyć go wraz z pożywieniem, dobrym rozwiązaniem może być suplementacja po konsultacji z lekarzem.
artykuł przygotowała
Dietetyk i współtwórca Food Harmony Catering
Dostarczamy posiłki m.in do tych miast:
