Dlaczego Food Harmony to

NAJLEPSZY CATERINGDLA CIEBIE

Bo dokładnie
wiemy czego potrzebujesz!
wybierz dietę odpowiednią dla siebiestrzałka
Jakich węglowodanów unikać?

Jakich węglowodanów unikać?

Jakich węglowodanów unikać?
data03.05.2021
dataPorady

Jakich węglowodanów unikać?

W tym artykule przeczytasz o:

 

Niesamowicie drażni mnie stwierdzenie, jak mantrę powtarzane, że węglowodany tuczą. Nic w nadmiarze jedzone nie przyczyni się do przyrostu masy ciała to pewne, a biorąc pod lupę węglowodany, na wstępie nie należy ich generalizować, a podzielić na te wartościowe- węglowodany złożone oraz proste i to właśnie z tym drugim rodzajem cukrów należy być ostrożnym.

Nasze bestsellery

Dobrze zbilansowana, zdrowa dieta na codzień. 1200 kcal / 1500 kcal / 1800 kcal / 2000 kcal / 2500 kcal
Wegetariańska dieta z rybami, bezglutenowa bez nabiału. 1200 kcal / 1500 kcal / 1800 kcal / 2000 kcal / 2500 kcal

Nauczono mnie w rozumieniu mechanizmów metabolizmu węglowodanów, że aby organizm mógł spożytkować konsumowane węglowodany złożone jako źródło energii musi wykonać pracę. Ta praca to nic innego jak rozłożenie węglowodanów na czynniki pierwsze, a więc cukry proste. Praca w tym znaczeniu to spalanie kcal. Jeśli zatem nasz dzienny jadłospis obfituje w słodycze, mączne potrawy, białe pieczywo, a nasz metabolizm przez to leniuchuje, to i my zaczynamy wyglądać jak pospolity leniwiec grubasek.

“Dobre” węglowodany to cukry złożone, które zbudowane są z przynajmniej dwóch monosacharydów (cukrów prostych). Do dwucukrów (oligosacharydów) należą:

Wśród wielocukrów (polisacharydów) można wymienić:

Źródła wartościowych cukrów złożonych dostarczają nam również cennego błonnika pokarmowego, który jest nieprzyswajalny, a to oznacza, że mimo iż błonnik to także źródło kalorii, to wydalamy je. Z żywieniowego punktu widzenia, węglowodany dzielimy też na przyswajalne i nieprzyswajalne przez człowieka. Do pierwszych należy np. skrobia, a do drugich błonnik składający się z celulozy i pektyny, które wywierają pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego, sytość i poziom glukozy we krwi. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy, wynosi 40 g/dobę, 40 g x 4 kcal to już 160 kcal nieprzyswajalnych węglowodanów, które czynią wiele dobra, bez służenia nam jako źródła energii.

Cenne źródła węglowodanów złożonych to produkty pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone, do których należą:

Kasza, ryż brązowy, dziki, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista- w jak najmniejszym stopniu biała, a więc żytnia, gryczana, orkiszowa, ciemny chleb żytni lub orkiszowy z ziarnami. Węglowodany złożone dostarczą nam również ziemniaki, bataty, strączki, ziarna soczewicy, ciecierzycy, warzywa.

Węglowodany w diecie powinny dostarczać nam ok 40-60% dziennego zapotrzebowania na energię, z czego cukrów prostych nie powinno być więcej niż 10%.

Cukry proste, inaczej monosacharydy, to węglowodany, zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. To pojedyncze cząsteczki, które nie ulegają rozkładowi pod wpływem enzymów trawiennych. Są bezpośrednio wchłaniane z przewodu pokarmowego. Należą do nich:

Oprócz samego źródła cukrów prostych, wysoce przetworzone produkty są kompilacją niezdrowych składników, potęgując ich szkodliwy charakter

Inaczej jest z owocami! Choć te także dostarczają nam fruktozy, to oprócz tego mają do zaoferowania wiele witamin i składników mineralnych. Jeśli więc czujemy potrzebę szybkiego uzupełnienia cukrów prostych, warto jeść owoce.

Owoce należy jeść do południa

Zapewne nie raz ktoś udzielił Ci złotej rady, by nie jeść owoców wieczorową porą. Gdy zajadamy się słodkimi owocami wieczorem, serwujemy ulubioną kolację bakteriom. Te w wyniku przemian metabolicznych wytwarzają wodór, przez który pęcznieje nam brzuch. To uczucie nadmiernej sytości okupionej dyskomfortem jest problematyczne. Zjadając właściwie skomponowaną kolację z węglowodanami złożonymi taki problem nie powstaje. 

Dieta bogata w cukry proste ale w postaci owoców, w których znajdzie się również choćby błonnik pokarmowy będzie smaczniejsza i zdrowsza. Złe nawyki są proste do zastąpienia ich właściwymi wyborami przy odrobinie chęci. 

Jakich węglowodanów unikać zatem?

Na pytanie jakich węglowodanów unikać pewnie częściej nasuwa się pytanie, w jaki sposób to zrobić? Cukry proste znajdziemy w słodyczach, słodkich napojach, sokach, dosładzanych jogurtach owocowych, dosładzanych produktach, mącznych produktach (w chlebie tostowym, w bułeczkach maślanych, w białej, wysoce przetworzonej bułce pszennej), ketchupie, gotowych sosach. W każdym produkcie przetworzonym powinniśmy przeczytać skład. Możemy mieć pełną kontrolę nad tym co jemy i pijemy. Unikajmy żywności, w której znajdzie się syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, tłuszcze trans. Produkty tego typu podnoszą ryzyko powstawania cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych. Pieczywo również powinno podlegać naszej analizie, ponieważ nie zawsze ciemne, oznacza pełnoziarniste, a najczęściej bardzo ciemna, karmelowa barwa produktu może świadczyć o użytym barwniku. Jak natomiast pozbyć się złych nawyków? Najłatwiej wybrać gotowy zestaw zdrowych pudełeczek od specjalistów i miłośniczek zdrowej żywności, która zawsze musi doskonale smakować.

Dlaczego koktajle są lepsze niż soki?

Choć soki są powszechnie reklamowane w cateringach dietetycznych to jednak w Food Harmony nie uległyśmy modnym trendom. Kiedy w procesie uzyskiwania soków, 100% cukru przedostaje się do płynu, a w wyrzucanych wytłokach zostaje cenny błonnik, to do smoothie przedostaje się wszystko co najcenniejsze. Do przyrządzanych koktajli możemy dodawać mleka roślinne, zdrowe ziarenka chia, siemienia lnianego. Możemy dodawać kaszę jaglaną i płatki owsiane czyniąc naszą przekąskę wartościową i sycącą, poza tym do koktajli trafiają również skórki warzyw i owoców o ile nie obieramy ich w odróżnieniu do procesu przygotowywania soków. Dlatego też koktajle są zdecydowanie zdrowsze i stanowią stały element naszego zdrowego menu w cateringu. Każde uzupełnienie potrawy w wartościowe mikro-elementy pozwala na ograniczenie cukrów prostych, które to w sposób szkodliwy podnoszą poziom cukru we krwi po spożyciu tak mało wartościowego posiłku. Jeśli jednak lubimy soki i nie stanowią one podstawy posiłku, a jedynie dodatek to oczywiście zdecydowanie lepsze będą świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe, aniżeli kupne soki dosładzane- takich źródeł węglowodanów unikać należy. Dodawajmy więc kolorowe, zdrowe koktajle pełne witamin do jadłospisu i uzupełniajmy naszą dietę w płynny, lekki i tak wartościowy posiłek w ciągu dnia.

Czy ryż brązowy jest zdrowszy niż biały ryż?

TAK! Białe w żywności oznacza oczyszczone. Brązowy ryż jest mniej przetworzony, twardszy, wolniej się gotuje, należy go dłużej żuć i jest wolniej trawiony. Atut ryżu brązowego jest związany z obecnością w jego składzie błonnika oraz przez jego stosunkowo niski indeks glikemiczny (równy 55), przez co ziarenka ryżu zapewniają dłuższe poczucie sytości i niewielkie wahania poziomu cukru we krwi. Warto zatem włączyć go do jadłospisu, a jeśli mamy wybór- wybierzmy ryż brązowy, aniżeli ryż biały.

 

Płatki śniadaniowe – które wybrać?

Najzdrowsze jest regularne spożywanie płatków owsianych. Wybierajmy płatki owsiane zamiast czekoladowych i wysoce przetworzonych. Dane naukowe głoszą, że codzienny dodatek do menu płatków owsianych i otrębów znacząco obniża poziom cholesterolu całkowitego. Zwykłe płatki owsiane nie są rozdrabniane, więc są najmniej przetworzonym zbożem, jednakże nawet płatki owsiane błyskawiczne są zdrowe bo są pełnymi ziarnami, a przy tym wartościowym źródłem błonnika i białka roślinnego.

 

Płatki owsiane – tanie, zdrowe i na wyciągnięcie ręki

► Owsianka odchudza i zdecydowanie pomaga utrzymać pożądaną sylwetkę dzięki zawartości beta-glukanu – rozpuszczalnego w wodzie błonnika, który zmniejsza poziom hormonu głodu. Beta-glukan powleka przewód pokarmowy lepką warstwą odporną na działanie enzymów trawiennych wiążąc kwasy tłuszczowe, a także nie prowadząc do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i tym samym wyrzutom insuliny.

► Błonnik to probiotyk – a ten jest pożywką dla cennych bakterii probiotycznych- tzw dobrych bakterii. Frakcja błonnika zawartego w owsie poprawia pracę jelit i daje uczucie sytości.

► Owsianka syci. Jeśli zaczniecie dzień od owsianki, nie dopadnie was nieodparta ochota na słodkie przekąski, zwłaszcza, jeśli dodacie do swojej owsianki dużo smacznych dodatków, takich jak miód, owoce i orzechy. Taki węglowodanowy posiłek to zbiór dobrych węglowodanów. Zjadane rano dodadzą nam dużo energii i werwy do pracy.

► Obniża ciśnienie krwi. Obecność produktów pełnoziarnistych w diecie pozwala utrzymać w ryzach ciśnienie krwi niemal równie skutecznie jak leki przeciw nadciśnieniu.

► Obniża poziom cholesterolu. Owies ma wyjątkowo wiele rozpuszczalnego błonnika. Wystarczy wzbogacić dietę o zaledwie 3 g rozpuszczalnego błonnika dziennie (to ilość, jaką zawierają trzy czwarte szklanki płatków owsianych), by stężenie cholesterolu całkowitego spadło od 8 do 23 %

► Owsianka- posiłek przeciwzapalny, pełny antyoksydantów. Za przeciwutleniający i przeciwzapalny charakter płatków owsianych, odpowiadają właściwości zawartych w owsie awentramidów, pochodnych kwasów cynamonowych. Hamują one produkcję cytokin zapalnych związanych z tworzeniem pasm tłuszczowych w naczyniach. Każdy dodatek owoców jagodowych, cytrusów, ziarenek siemienia, orzechów i pestek potęguje ten efekt.

► Zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego. Po pierwsze, dzięki wysokiej zawartości błonnika, po drugie, dzięki przeciwutleniającemu działaniu awentramidów. Owsianka to efektywna miotła wypędzająca z naszych jelit każdy brud.

► Owsianka dobra przy cukrzycy. Płatki owsiane stabilizują poziom cukru we krwi. Płatki owsiane ze względu na dużą zawartość błonnika są trawione powoli, więc zawarty w nich cukier powoli przechodzi do krwi. Dzięki temu nie następuje gwałtowny wyrzut insuliny (mówimy, że płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny) i cukier przez długi czas utrzymuje się na stałym poziomie. Gdy zjadamy coś o wysokim indeksie glikemicznym (np. drożdżówkę z dżemem i lukrem), poziom cukru gwałtownie szybuje w górę, wydziela się bardzo dużo insuliny, która jest sygnałem dla organizmu, że pojawiło się pożywienie, które można szybciutko przenieść do komórek i zmagazynować. Efekt? Zmagazynowane zapasy (pod postacią tłuszczu) i szybkie uczucie głodu, bo po ostrym insulinowym rozkazie całe jedzenie zostaje “zapakowane” i poziom cukru we krwi znowu spada, a nam znów chce się kolejnej dawki węglowodanów.

► Dobre źródło węglowodanów dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Płatki owsiane poprawiają wydolność fizyczną. Nie przypadkiem sportowe konie dostają na śniadanie owies. Owsianka zjedzona od 45 minut do godziny przed planowanym treningiem poprawia metabolizm i zwiększa wytrzymałość.

► Dostarczają cenne składniki mineralne. Są bogatym źródłem magnezu, który koi nerwy i wzmacnia mięśnie, przez co kolejny raz są rekomendowane sportowcom. Magnez pomaga też zapobiegać atakom serca i udarom mózgu, bo rozluźnia naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Statystyki wskazują, że spożywanie pokarmów bogatych w magnez zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu drugiego. Niedobór magnezu utrudnia koncentrację, osłabia pamięć, a w skrajnym przypadku może doprowadzić do depresji. Owsianka powinna być często praktykowanym śniadaniem wśród dzieci i osób uczących się. To najlepsza dawka zdrowej energii.

► Usprawniają proces wypróżniania. Wprowadzenie płatków owsianych i innych źródeł błonnika do codziennego menu u osób starszych przebywających w austriackich domach opieki znacznie zmniejszyło liczbę wykonywanych tam zabiegów lewatywy. Warto więc sięgać po płatki owsiane, jeśli dręczą nas zaparcia. Błonnik pokarmowy pod wpływem wody pęcznieje i przesuwa treść pokarmową oczyszczając tym samym ściankę jelit z toksyn. W efekcie perystaltyka jelit znacznie się poprawia, prowadząc do częstszych wypróżnień.

► Pomagają w zasypianiu. Chociaż płatki owsiane kojarzą się zazwyczaj raczej ze śniadaniem niż z kolacją, lekarze polecają je także wieczorem, zwłaszcza tym, którzy miewają problemy z zaśnięciem. Płatki owsiane zawierają dużo magnezu i potasu, a także tryptofan – aminokwas, który jest prekursorem serotoniny, i witaminę B6, pod wpływem której zwiększa się produkcja serotoniny w mózgu. Jak się ma serotonina do zasypiania? W ciemności przekształca się w melatoninę regulującą pracę naszego zegara biologicznego.

 

Jedzmy więc węglowodany ale te wartościowe – złożone. Jeśli już wymagamy szybkiej dawki cukrów prostych, niech będą to owoce lub ciepła herbatka z miodem, cytryną i imbirem. Nie masz czasu na gotowanie i dokonywanie codziennych, wartościowych wyborów żywieniowych? Zostaw to nam! Sprawdź nasz ofertę diet skomponowanych z dobrych węglowodanów. U nas nie musisz wybierać czy ma być smacznie zdrowo. Spróbuj też najlepszych, wegańskich, słodkich lecz nie dosładzanych fit deserków: https://cateringfoodharmony.pl/

 

Potrzebujesz ograniczenia węglowodanów? Nasz zestaw diety SPORT z poziomem WW: 30% i białkowo-tłuszczowymi śniadaniami spełni Twoje oczekiwania.

Chcesz chwilowo wyłączyć węglowodany ze swojego codziennego jadłospisu? Mamy turbo zdrowy POST warzywno-owocowy oparty na zasadach diety dr Ewy Dąbrowskiej.

Jeśli oczekujesz posiłków z najmniejszą ilością cukrów prostych, mamy dla Ciebie zestaw posiłków tworzących dietę SIRTFOOD.

 

Włącz do swojego jadłospisu posiłki zdrowe i smaczne od Food Harmony, które będą dla Ciebie ogromną przyjemnością i inspiracją. Najwygodniejszy sposób na dobre samopoczucie i pełną kontrolę nad węglowodanami!

Zapraszamy do konsultacji z naszym dietetykiem!

Polecamy także

Promocje! Cennik
Strona korzysta z plików cookies w celach statystycznych zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz samodzielnie określić warunki przechowywania lub dostępu plików cookies w Twojej przeglądarce. Zamknij