03.05.2021 
W tym artykule przeczytasz o:
Niesamowicie drażni mnie stwierdzenie, jak mantrę powtarzane, że węglowodany tuczą. Nic w nadmiarze jedzone nie przyczyni się do przyrostu masy ciała to pewne, a biorąc pod lupę węglowodany, na wstępie nie należy ich generalizować, a podzielić na te wartościowe- węglowodany złożone oraz proste i to właśnie z tym drugim rodzajem cukrów należy być ostrożnym.
Nauczono mnie w rozumieniu mechanizmów metabolizmu węglowodanów, że aby organizm mógł spożytkować konsumowane węglowodany złożone jako źródło energii musi wykonać pracę. Ta praca to nic innego jak rozłożenie węglowodanów na czynniki pierwsze, a więc cukry proste. Praca w tym znaczeniu to spalanie kcal. Jeśli zatem nasz dzienny jadłospis obfituje w słodycze, mączne potrawy, białe pieczywo, a nasz metabolizm przez to leniuchuje, to i my zaczynamy wyglądać jak pospolity leniwiec grubasek.
“Dobre” węglowodany to cukry złożone, które zbudowane są z przynajmniej dwóch monosacharydów (cukrów prostych). Do dwucukrów (oligosacharydów) należą:
Wśród wielocukrów (polisacharydów) można wymienić:
Źródła wartościowych cukrów złożonych dostarczają nam również cennego błonnika pokarmowego, który jest nieprzyswajalny, a to oznacza, że mimo iż błonnik to także źródło kalorii, to wydalamy je. Z żywieniowego punktu widzenia, węglowodany dzielimy też na przyswajalne i nieprzyswajalne przez człowieka. Do pierwszych należy np. skrobia, a do drugich błonnik składający się z celulozy i pektyny, które wywierają pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego, sytość i poziom glukozy we krwi. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy, wynosi 40 g/dobę, 40 g x 4 kcal to już 160 kcal nieprzyswajalnych węglowodanów, które czynią wiele dobra, bez służenia nam jako źródła energii.
Przeczytaj również : Dieta 1500 kcal dla kogo?
Cenne źródła węglowodanów złożonych to produkty pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone, do których należą:
Kasza, ryż brązowy, dziki, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista- w jak najmniejszym stopniu biała, a więc żytnia, gryczana, orkiszowa, ciemny chleb żytni lub orkiszowy z ziarnami. Węglowodany złożone dostarczą nam również ziemniaki, bataty, strączki, ziarna soczewicy, ciecierzycy, warzywa.
Węglowodany w diecie powinny dostarczać nam ok 40-60% dziennego zapotrzebowania na energię, z czego cukrów prostych nie powinno być więcej niż 10%.
Cukry proste, inaczej monosacharydy, to węglowodany, zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. To pojedyncze cząsteczki, które nie ulegają rozkładowi pod wpływem enzymów trawiennych. Są bezpośrednio wchłaniane z przewodu pokarmowego. Należą do nich:
Oprócz samego źródła cukrów prostych, wysoce przetworzone produkty są kompilacją niezdrowych składników, potęgując ich szkodliwy charakter
Inaczej jest z owocami! Choć te także dostarczają nam fruktozy, to oprócz tego mają do zaoferowania wiele witamin i składników mineralnych. Jeśli więc czujemy potrzebę szybkiego uzupełnienia cukrów prostych, warto jeść owoce.
Zapewne nie raz ktoś udzielił Ci złotej rady, by nie jeść owoców wieczorową porą. Gdy zajadamy się słodkimi owocami wieczorem, serwujemy ulubioną kolację bakteriom. Te w wyniku przemian metabolicznych wytwarzają wodór, przez który pęcznieje nam brzuch. To uczucie nadmiernej sytości okupionej dyskomfortem jest problematyczne. Zjadając właściwie skomponowaną kolację z węglowodanami złożonymi taki problem nie powstaje.
Dieta bogata w cukry proste ale w postaci owoców, w których znajdzie się również choćby błonnik pokarmowy będzie smaczniejsza i zdrowsza. Złe nawyki są proste do zastąpienia ich właściwymi wyborami przy odrobinie chęci.
Przeczytaj również : Dieta w zespole jelita drażliwego
Na pytanie jakich węglowodanów unikać pewnie częściej nasuwa się pytanie, w jaki sposób to zrobić? Cukry proste znajdziemy w słodyczach, słodkich napojach, sokach, dosładzanych jogurtach owocowych, dosładzanych produktach, mącznych produktach (w chlebie tostowym, w bułeczkach maślanych, w białej, wysoce przetworzonej bułce pszennej), ketchupie, gotowych sosach. W każdym produkcie przetworzonym powinniśmy przeczytać skład. Możemy mieć pełną kontrolę nad tym co jemy i pijemy. Unikajmy żywności, w której znajdzie się syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, tłuszcze trans. Produkty tego typu podnoszą ryzyko powstawania cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych. Pieczywo również powinno podlegać naszej analizie, ponieważ nie zawsze ciemne, oznacza pełnoziarniste, a najczęściej bardzo ciemna, karmelowa barwa produktu może świadczyć o użytym barwniku. Jak natomiast pozbyć się złych nawyków? Najłatwiej wybrać gotowy zestaw zdrowych pudełeczek od specjalistów i miłośniczek zdrowej żywności, która zawsze musi doskonale smakować.
Dostarczamy posiłki m.in do tych miast:
