DARMOWY E-BOOK ► Smoothie do zadań specjalnych
Dlaczego Food Harmony to
NAJLEPSZY CATERINGDLA CIEBIE
Bo dokładnie
wiemy czego potrzebujesz!
wybierz dietę odpowiednią dla siebiestrzałka
Dieta wegetariańska - zasady i przepisy

Dieta wegetariańska - zasady i przepisy

Dieta wegeteriańska, bez glutenu, bez nabiału
data25.04.2022
data

Dieta wegeteriańska, bez glutenu, bez nabiału - charakterystyka i przykładowy jadłospis

Eliminacja glutenu jest coraz bardziej powszechna. Podobnie jest z rezygnacją z mięsa, a nawet ryb oraz unikaniem laktozy. Nie wiadomo co jest kluczowe przy dokonywaniu takich wyborów, podążanie za panującymi trendami, aspekty zdrowotne, świadomość wysokiego przetworzenia żywności, wysokiego stężenia zanieczyszczeń w rybach i mięsie, ich chów hodowlany, czy może powody ekologiczne.

Bez względu na to, co determinuje wybór takiego sposobu odżywiania, jest on również zgodny z naszymi ideami odżywiania. Dlatego od początku istnienia naszego cateringu, posiadamy dietę w naszej ofercie, w której eliminujemy zarówno gluten, nabiał, mięso lub również ryby. To nasze diety:

Free Wege lub

Free Wege z rybami 

Zacznijmy od początku, czym jest gluten?

Gluten jest mieszaniną białek roślinnych- gluteniny i gliadyny, które występują w zbożach: w pszenicy, życie, jęczmieniu. Znajdziemy więc go w każdym produkcie, który w składzie posiada któreś z tych zbóż, także w formie przetworzonej, a więc np. z mąki pszennej. Gluten odpowiada za elastyczną konsystencję ciasta, a także za jego odporność na wysychanie. Takie właściwości glutenu są możliwe do uzyskania, kiedy połączymy mąkę z wodą. Gluten wpływa także dobrze na zachowanie aromatu danego produktu spożywczego, dlatego czasem dodaje się go także do tych produktów, w których naturalnie nie występują, np. do wędlin, kiełbas, sosów, zup i innych wyrobów.

Dlaczego pochwalamy eliminację glutenu?

Mamy do czynienia ze składnikiem, który na przestrzeni lat przeszedł ogromną metamorfozę technologiczną, przez którą nie przypomina już dawnego siebie. Te zabiegi zastosowano oczywiście celem nadążenia za popytem na żywność i konsumpcję, dzięki którym powstał składnik, który jest wrogiem dla jelit. Gluten bardzo chętnie przykleja się do ścianek naszych jelit i powoduje ich rozszczelnianie. Stanowi czynnik zapalny i pożywkę dla niekorzystnego mikrobiomu. Jeśli patogeny dzięki takiemu sposobowi odżywiana namnażają się, dajemy im siłę do siania spustoszenia w naszym organizmie to czy nie należałoby przestać karmić te małe bestie? Wydęty brzuch, gazy i uczucie dyskomfortu to tylko widoczne aspekty najadania się glutenem, który uzależnia. Wielu rzeczy nie widzimy gołym okiem. Tak ciężko nam się oprzeć od świeżych białych bułeczek i drożdżówek, gdyż pszenica zawiera oprócz glutenu również gliadomorfinę, która ma działanie opioidowe i uzależnia z siłą morfiny. Już na tym etapie odpowiedzmy sobie, czy gluten jest wartościowym składnikiem naszej diety?

Oczywiście ogrom ludzi eliminuje gluten z uwagi na stwierdzoną celiakie lub nietolerancję pokarmową. Wtedy mamy czarno na białym zalecone pozbawienie z diety glutenu.

O glutenie i szczelnych jelitach pisałam już wielokrotnie w innych artykułach na naszych blogu:

Dieta bezglutenowa – objawy
Serotonina - hormon szczęścia powstający w jelitach

Porozmawiajmy o eliminacji nabiału

Wszystkie cateringi dietetyczne wykluczają laktozę. Dlaczego nie nabiał odzwierzęcy całkowicie? Bo zdecydowanie łatwiej jest przygotować posiłek sięgając po niemalże ten sam produkt, a więc nabiał, z którego pozbyto się laktozy. Zdrowszy jest jednak wybór nabiału roślinnego, który nie zawiera ani laktozy, a więc cukru mlecznego, ani kazeiny. O wiele trudniej jest przygotować smaczną potrawę z użyciem roślinnego substytutu ale my temu zadaniu podołaliśmy znakomicie. W przypadku nietolerancji laktozy, tak naprawdę wystarczyłoby skonsumować enzym laktazę, który rozłożyłby cukier mleczny. W przypadku kazeiny nie ma farmakologicznych dróg na skróty. A to właśnie kazeina więc białko mleka krowiego zaostrza stan zapalny i prowadzi do zaostrzenia chorób immunologicznych więc konieczna jest modyfikacja diety o pozbycie się kazeiny. Stąd nasza decyzja o propagowaniu diety bez nabiału- nasza świadomość, wiedza, chęć oferowania skutecznej dietoterapii, a przy tym opracowywanie tysięcy przepisów na potrawy bez nabiału, a przy tym i bez glutenu, a także wegetariańskie.

O zaletach diety bezmlecznej napisałam odrębny artykuł, do przeczytania którego bardzo zachęcam: Dieta bezmleczna - jak wprowadzić?

Eliminacja mięsa

Wegetarianizm to w dzisiejszych czasach już nie tylko dieta. To również styl życia, który pochwalamy i stosujemy. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie mięsa z codziennego jadłospisu. Niektórzy idą o krok dalej i całkowicie rezygnują z wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, wybierając wegański model odżywiania. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Trzeba tylko wiedzieć, co jeść, by nie narazić się na różnego rodzaju niedobory lub zaufać profesjonalistom zespołu Food Harmony Catering, którzy starannie bilansują dietę przy wykluczeniu mięs i ryb. 

Wegetarianizm – czym jest?

Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów vegetablis- roślinny i vegetare- rosnąć. Jest to sposób żywienia oparty na produktach roślinnych przy jednoczesnym wyeliminowaniu mięsa. Weganizm to już bardziej radykalna forma wegetarianizmu, która polega na całkowitej rezygnacji z mięsa oraz produktów pochodnych, takich jak mleko, przetwory, jaja, a nawet miód. Wegańskie menu opiera się tylko na produktach pochodzenia roślinnego.

Właściwie ułożona dieta wegetariańska jest niezwykle zdrowa ponieważ dopuszcza rozmaite produkty roślinne, eliminując przy tym odzwierzęcy tłuszcz nasycony. Jeśli połączymy ją z naturalnymi, bezglutenowymi zbożami, przy jednoczesnym wykluczeniu cukru w postaci czystej sacharozy i syropów glukozowo-fruktozowych to odnajdziemy receptę na życie w świetnej kondycji, z dala od chorób.

Czy wegetarianizm jest zdrowy? Stosowanie diety wegetariańskiej

Aby każdy nurt żywieniowy był zdrowy, potrzeba kompozycji wieloskładnikowych aby zwiększyć spożycie wszelkich występujących w naturze źródeł mikro i makro składników. Odpowiednio zbilansowana dieta wege pozwala nawet zgromadzić niezbędne ilości białka, żelaza i wapnia, a więc składników charakterystycznych dla produktów odzwierzęcych. Właściwa kompozycja menu wegetariańskiego, nie tylko pozwoli pokryć dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ale również zminimalizuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.

Wegetarianie jedzą mniejsze ilości niezdrowych tłuszczów oraz posiłki bogate w witaminy C i E oraz błonnik pokarmowy, kwas foliowy, magnez, potas, karotenoidy i flawonoidy. Dzięki temu zazwyczaj nie mają problemów z cholesterolem i wysokim ciśnieniem. Wegetarianie wykazują także niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby regularnie jedzące mięso. To wszystko znacznie obniża ryzyko występowania chorób przewlekłych i opóźnia starzenie się komórek.

Badania przeprowadzone na początku lat 90 XX wieku na Uniwersytecie w Oxfordzie wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej rzadziej chorują na raka. Najczęstsza stosowana obróbka termiczna mięs to przecież smażenie. Podczas smażenia powstają rakotwórcze aminy heterocykliczne. Powstają one w produktach o dużej zawartości białka, czyli przede wszystkim w mięsie. To one odpowiadają za chrupiącą skórkę, którą tak bardzo lubimy. Te substancje to bardzo silne mutageny. Udowodniono, że zwiększają one ryzyko zachorowania na raka jelita i raka piersi. O wiarygodności przedstawionej tezy, świadczy też bogactwo antyoksydantów o działaniu anty rakotwórczym, których szerokie spectrum znajduje się w warzywach i owocach, szczególnie o intensywnym zabarwieniu (czerwona cebula, ciemne winogrono, jeżyny leśne, owoce jagodowe, szpinak, jarmuż, marchew, dynia, pomidory itp.)

Rodzaje wegetarianizmu

Wyróżniamy kilka rodzajów diety dla wegetarian. Najpopularniejsze z nich to:

Co jedzą wegetarianie?

A raczej co powinni jeść:

Jak przygotować strączki?

Strączki są często pomijane w naszej diecie, ze względu na długi czas gotowania, a także fakt, że cieszą się złą opinią z uwagi na obecność substancji antyodżywczych np. fitynianów i lektyn. Pierwszym kluczowym etapem, który pozwoli na skrócenie czasu gotowania oraz pozbycie się substancji antyodżywczych powodujących m.in. wzdęcia jest moczenie. 

Moczenie strączków można wykonać na 2 sposoby: na zimno lub na gorąco. Ważne, aby użyć do tego czystej wody.

Gotowanie strączków: czas gotowania zależy od gatunku nasion roślin strączkowych, który przygotowujemy oraz metody moczenia. Im mniejsze nasiona, tym czas gotowania będzie krótszy. Przykładowo: po namoczeniu w zimnej wodzie soję gotujemy 45-80 minut, soczewicę 15-25 minut, groch 55-100 minut, a bób 50-80 minut. Natomiast moczenie w wodzie gorącej skraca czas gotowania aż o 25%. Ważne, aby gotować strączki bez pokrywki oraz w stosunku 4 objętości wody do 1 objętości nasion.

Podczas przygotowywania potraw, w których królują strączki, warto dodawać przyprawy, dzięki którym nasiona roślin strączkowych będą lżej strawne. Są nimi:

Jadłospis wegetarianina też może być niezdrowy. Jeśli nagminnie takie menu opiera się na słodyczach, białym chlebie z dżemem, do tego nagminnie występują napoje słodzone, unika się przy tym warzyw, wybiera wegetariańskie gotowce, a więc np. kotlety sojowe z dużą ilością konserwantów, a w dodatku dominującą formą obróbki termicznej przygotowywanych potraw jest smażenie, to samo wykluczenie mięsa z jadłospisu nie uchroni tak żywiącego się wegetarianina przed chorobami. To nie eliminacja mięsa ma służyć, a to co wybiera się w zamian. 

Tutaj sprawdzisz jak mocą roślin możesz zgromadzić odpowiednią ilość żelaza w diecie: Jak unikać niedoborów żelaza w diecie?

Wapń - jak go pozyskać eliminując nabiał odzwierzęcy? 

Jeśli nasza dieta choć będzie roślinna ale różnorodna, naturalna i nieprzetworzona - będzie najlepszą receptą na zdrowie i możliwością pozyskania dziennego zapotrzebowania na wapń i innych niezbędnych składników pokarmowych.

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska

Niepodważalnym faktem jest, iż mięso jest bogatym źródłem białka i innych składników odżywczych. Badania wykazały, że wegetarianie często narażeni są na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu oraz witaminy D i witaminy B12. Niedobór powyższych mikroelementów może prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia, niedokrwistości i problemów z tarczycą. Dlatego dieta wegetariańska musi być odpowiednio skomponowana i pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm. 

Nasze diety wegetariańskie oraz ich konfiguracje w postaci dodatkowego wykluczenia glutenu i nabiału, bilansują dietetycy wraz z Szefem Kuchni i Kucharzami. Równie ważna jest dla nas różnorodna kompozycja posiłków jak i smak potraw. Kuchnia wegetariańska jest dla wielu wyzwaniem ale nie da nas. Przez to, że same mocno ograniczamy mięso i mamy w zespole Kucharzy specjalizujących się w kuchni wegetariańskiej- przeniosłyśmy ten rodzaj diety w inny wymiar diety pudełkowej- dla wymagających z jakością premium.

Menu diety pudełkowej wegetariańskiej, bez glutenu, bez nabiału przez 2 miesiące się u nas nie powtarza. Po tym czasie wdrażamy wiele nowości, przez co dostarczamy szeroki wachlarz potrzebnych makro i mikroelementów w diecie, opierając się na sezonowości i czyniąc nas zdrowymi i szczęśliwymi. 

Mamy też wiele dodatków w diecie, dzięki którym możemy dopieścić nasze zdrowie. Są nimi np. nasz zakwas buraczany, sok z selera naciowego, szoty imbirowe z kurkumą oraz chlorofilowe na bazie spiruliny. Przeczytaj o nich: 

Sprawdź co pić, by być odpornym, zdrowym i szczupłym

Sok z selera naciowego oraz sok warzywno-owocowy wyciskany metodą COLD PRESS

Taka dieta pudełkowa zamówiona nawet okresowo, nauczy Cię jak komponować właściwie posiłki. Nauczy Cię również wielkości wskazanych dla Ciebie porcji oraz regularności. To najlepsza droga do ukształtowania dobrych nawyków żywieniowych, dzięki którym poczujesz niespotykaną dotąd energię. Twoje jelita, mikrobom, wątroba i układ krwionośny podziękują Ci za to długimi latami życia w zdrowiu i odporności.

Dieta wegetariańska, bezglutenowa, bez nabiału - przykładowy jadłospis

Wiesz już, że posiłki wegetariańskie powinny być bogatym źródłem błonnika pokarmowego, tłuszczów nienasyconych, witaminy C i innych składników odżywczych. Dla optymalnego zdrowia, powinniśmy przy tym wykluczyć lub mocno ograniczać gluten oraz nabiał odzwierzęcy. Poniżej prezentujemy krótki, przykładowy jadłospis takiej diety. Sprawdź nasze propozycje i zainspiruj się!

DZIEŃ I:

No1 Migdałowy pudding z tapioki z konfiturą z rokitnika i granolą pomarańczową
No2 Buddha Bowl z ciecierzycą, oliwkami, kaparami, fasolką szparagową, orzeszkami ziemnymi, piklowaną czerwoną cebulą i grillowanym kabaczkiem
No3 Pad thai z tofu, kiełkamami fasoli mung i marchewką
No4 Porzeczkowa bomba antyoksydantów z siemieniem lnianym
No5 Wegetariański ramen z jajkiem, groszkiem cukrowym, grzybami shiitake i makaronem ryżowym

DZIEŃ II:

No1 Owsianka z powidłem śliwkowym i migdałami
No2 Orientalna pasta z czerwonej soczewicy, sticky warzywne z marchewki, kalarepy i selera naciowego
No3 Burger z kaszy jaglanej z naszym domowym majonezem, konfiturą z czerwonej cebuli i opiekanymi ziemniaczkami
No4 Orzechowe kulki mocy z pomarańczą
No5 Sałatka cezar z fasolką mung i bezglutenowymi grzankami

DZIEŃ III:

No1 Pasta muhammara z jajkiem sadzonym, warzywami i chlebkiem czystoziarnistym
No2 Koktajl ananasowo-bazyliowy
No3 Pomidorowa wegetariańska lasagne ze szpinakiem i fit beszamelem z kaszy jaglanej
No4 Domowy ryż na mleku kokosowym z musem truskawkowym i owocami
No5 Krem z pieczonej korzennej pietruszki z  oliwą extra virgin

DZIEŃ IV:

No1 Sandwich z kalafiora z grillowanym burakiem w ziołach, awokado i pomidorem
No2 Orzeźwiające zielone smoothie z kiwi, natką pietruszki, szpinakiem, jabłkiem i limonką
No3 Bób z tofu po koreańsku z ryżem i pieczonym kalafiorem z sezamem
No4 Jaglany deser a'la snickers
No5 Sałatka z pieczonych batatów, granatu i rukoli z prażonymi orzechami

DZIEŃ V:

No1 Czekoladowe gryczane pancakes z naturalnym jogurtem kokosowym i musem jagodowym z ksylitolem
No2 Sałatka z grillowanym halloumi, zielonym groszkiem, pomidorkami,pestkami słonecznika i dipem z pieczonej papryki
No3 Placuszki warzywne z jogurtowym sosem koperkowym, pieczonymi ziemniaczkami i brokułami z czosnkiem
No4 Śliwki pod owsianą kruszonką
No5 Quiche z bakłażanem, czerwoną cebulką i chili

Zapraszamy: Dieta wegetariańska - bezglutenowa, bez nabiału

Jeśli dopuszczasz ryby w swojej diecie, mamy też wariant diety dla Ciebie: Dieta wegetariańska z rybami - bezglutenowa, bez nabiału

 

Skonsultuj się z naszymi specjalistami

Nasza dietetyk kliniczna i psychodietetyk jest codziennie od poniedziałku do piątku, w godzinach 8.00-16.00 do Twojej dyspozycji!

Zadzwoń do nas: 577-939-222

Napisz do nas: hello@cateringfoodharmony.pl

 

kasia food harmony

 

 

Artykuł przygotowała dla Was:

Dietetyk Katarzyna Kowalik

 

 

Polecamy także

Promocje! Cennik
Strona korzysta z plików cookies w celach statystycznych zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz samodzielnie określić warunki przechowywania lub dostępu plików cookies w Twojej przeglądarce. Zamknij