08.07.2023 
Podjadanie późną porą to zmora wielu z nas. Znasz to uczucie? Wybór odpowiedniej kolacji pomaga zapanować nad łaknieniem, które odczuwamy tuż przed pójściem spać. Klucz to odpowiednio zbilansowana kompozycja posiłku, zjedzona na 2-3 h przed snem.
Spożywanie odpowiednich pokarmów może pomóc nam w zaspokojeniu głodu, zapewnić nam dobrej jakości sen i jednocześnie nie obciążać naszego układu trawiennego. Dietetyczna kolacja powinna być lekka, by nie powodowała dolegliwości żołądkowych. Jej lekkość powoduje, że organizm podczas snu regeneruje się bo nie pracuje ciężko podczas nocy nad trawieniem kolacji o niepożądanej konstrukcji.
Oto kilka zaleceń dotyczących dietetycznej i zdrowej kolacji przed snem:
1) Wybierz lekkie źródło białka: Białko jest trawione wolniej niż węglowodany, co oznacza, że pozwala dłużej utrzymać uczucie sytości. Dobrym źródłem lekkiego białka są np. ryby pieczone na parze, jogurt grecki, jajka, tofu i chude mięso drobiowe. Te składniki dostarczają cenny TRYPTOFAN- aminokwas, który poprawia jakość snu oraz pomaga przedostać się serotoninie (hormonowi szczęścia) z jelit do mózgu. Dzięki odpowiednio zbilansowanej kolacji możemy wstać zregenerowani i szczęśliwsi. Unikaj ciężkostrawnych dań mięsnych lub tłustych serów, które mogą prowadzić do niestrawności i zakłócenia snu, a także dostarczają niewskazanych dla układu krwionośnego tłuszczów nasyconych. Nasza wątroba też chce odpocząć kiedy Ty smacznie śpisz.
2) Warzywa i owoce: Wprowadzenie warzyw i owoców do kolacji przed snem zapewniają nam dostęp do cennych składników odżywczych, witamin, mikroelementów i błonnika. Warzywa takie jak sałata, szpinak, pomidory lub papryka są świetnym dodatkiem do kolacji. Jeśli chodzi o owoce, można wybrać np. świeże jagody, truskawki lub plasterki ananasa, a zdecydowanie trzeba wybrać kiwi i wiśnie. Wiśnie będą źródłem tryptofanu, a oprócz tego antyoksydantów. Natomiast do zasadności sięgania po kiwi, przeczytaj wynik badania i sam zadecyduj: Pewne badanie z 2019 roku pokazało, że spożywanie przed snem 2 kiwi przez 4 tygodnie wydłużyło czas snu o 13,4%. Uczestnicy po położeniu się do łóżka zasypiali o 35% szybciej, a po obudzeniu szybciej zwlekali się z łóżka (o 29%)!
Unikaj ciężkich, tłustych sałatek, np takich z majonezem, smażonym mięsem, boczkiem, przygotowanym na maśle lub smalcu z produktami w panierkach. Zastąp te składniki dużą ilością różnokolorowych warzyw, bazę mogą stanowić mixy sałat np garść szpinaku, sałaty rzymskiej, rukoli, połącz je z pieczonym burakiem, szparagami, awokado, pomidorami, cebulką czerwoną, posyp pestkami dyni i słonecznika. Przygotuj lekki dressing na bazie oliwy z oliwek, połącz z produktami będącymi źródłem białka z podpunktu pierwszego lub pełnoziarnistym makaronem/komosą ryżową/ziemniaczkami/batatami/soczewicą itp :)
3) Zdrowe tłuszcze: Nie wszystkie tłuszcze są złe. Warto wybierać zdrowe źródła tłuszczu, takie jak awokado, orzechy, nasiona chia czy oliwa z oliwek. Tłuszcze te są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca. Unikaj tłustych przekąsek, takich jak chipsy czy fast foody, które są niezdrowe, ciężkostrawne, obfitują w tłuszcze nasycone i sól. To bomby kaloryczne, po zjedzeniu których poczujesz dyskomfort w postaci ciężkości, wydętego brzucha i gazów.
4) Węglowodany złożone: Węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, bataty czy brązowy ryż i komosa ryżowa, są doskonałym źródłem energii na noc. Zapewniają one długotrwałe uczucie sytości i stabilizują wahania poziomu glukozy we krwi. Unikaj przetworzonej żywności, która zawiera proste węglowodany, jak np. białe pieczywo, słodkie przekąski czy napoje gazowane.
5) Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu: Kofeina i alkohol mogą zaburzać nasz sen i wpływać negatywnie na jakość regeneracji organizmu. Dlatego ważne jest ograniczenie spożycia tych substancji przed snem. Unikaj kawy, herbaty, energetyków i napojów gazowanych zawierających kofeinę. Jeśli chodzi o alkohol, spożywanie go przed snem może prowadzić do zaburzeń snu i nieprzyjemnych efektów, takich jak częstsze budzenie się w nocy.
6) Unikaj ciężkostrawnych potraw, kolacja przed snem powinna być lekka i łatwo przyswajalna, kolorowa i nasycona cennymi makro i mikroelementami. Unikaj smażonych potraw. Obróbka kulinarna ma oromne znaczenie. Podczas smażenia do potrawy może wejść nawet 30% tłuszczu z patelni. Najlepszą obróbką kulinarną jest gotowanie na parze i pieczenie w piekarniku.Posiłek nie powinien obciążać narządów i utrudniać spokojny sen. Dla dobra wątroby, wystrzegaj się bardzo pikantnych przypraw oraz tłustych i ciężkostrawnych sosów, które mogą prowadzić do zgagi lub niestrawności.
7) Odpowiednia porcja: Zachowaj umiar w ilości spożywanego jedzenia przed snem. Nie zaleca się przejadania nigdy ale przed pójściem spać w szczególności. Optymalna porcja powinna być odpowiednio zbilansowana i niezbyt duża, aby uniknąć uczucia ciężkości i dyskomfortu. Optymalny poziom sytości, które preferują nasze narządy, to 80%
8) Regularność posiłków: Warto pamiętać o regularności spożywania posiłków przez cały dzień, włącznie z kolacją. Nie pomijaj żadnego posiłku i stawiaj na regularne jedzenie o stałych porach. To pomoże w utrzymaniu równowagi energetycznej organizmu i kontrolowaniu apetytu przed snem. Jeśli w zabieganym rytmie dnia zapominasz jeść, podczas kolacji będziesz chciał zrekompensować sobie ujemny dzienny bilans energetyczny. Zasypanie żołądka i jelit tak ekstremalnie dużą ilością pokarmu może się źle skończyć.
9) Ostatni posiłek spożywaj na 2-3 godziny przed snem, nie popijaj go niczym co zawiera kofeinę i cukry proste. Szklankę wody wypij po posiłku.
Wiele osób decyduje się na dietetyczną kolację, aby utrzymać wagę lub poprawić zdrowie. Czego zatem unikać, by cele zostały zrealizowane? W tym artykule omówimy kilka potencjalnych pułapek, na jakie należy uważać, dobierając dietetyczną kolację.
• Przetworzone produkty: Jednym z najważniejszych punktów, na które należy zwrócić uwagę, jest unikanie przetworzonych produktów spożywczych. Często zawierają one dużo dodatków, takich jak sól, cukry, tłuszcze trans i sztuczne substancje konserwujące. Zamiast sięgać po gotowe dania, lepiej przygotować własne posiłki ze świeżych i naturalnych składników. Niewskazane "gotowce" to parówki, wędliny, konserwy, pasztety, kiełbasy, a więc domniemane produkty mięsne, to właśnie one stanowią jedną z najbardziej niebezpiecznych pułapek. Sięgamy po nie jako po źródło mięsa, tymczasem często samego mięsa w tych produktach jest znikoma ilość, za to konserwantów i soli przerażające proporcje. Czytaj etykiety, to wiele wyjaśni, czy planujesz zjeść produkt wartościowy czy wysoceprzetworzony, pozbawiony wartości odżywczych, za to z całą gamą sztucznych dodatków.
• Tłuste potrawy: Kolacja powinna być lżejsza od poprzednich posiłków w ciągu dnia. Unikaj potraw smażonych na głębokim tłuszczu, które są bogate w kalorie trudne do strawienia. Zamiast tego, wykorzystaj zdrowe techniki przygotowywania posiłków: gotowanie na parze, grillowanie lub pieczenie w piekarniku. Wybieraj tłuszcze wartościowe. To nie tak, że sałatka z dużą ilością awokado, orzechów i jeszcze skropiona oliwą będzie nieodpowiednia. Tak skomponowany posiłek będzie wprost cudowny dla Twojego mikrobiomu jelit, układu krwionośnego i mózgu bo dostarczy pokaźną ilość NNKT.
• Słodzone napoje i alkohol: Kolacja to moment, w którym wiele osób sięga po słodzone napoje lub alkohol. Niestety, są one bogate w kalorie i cukry, co może prowadzić do nadwagi i innych problemów zdrowotnych. Lepiej zastąpić je wodą, herbatą ziołową lub świeżo wyciskanymi sokami.
• Późne jedzenie: Kolacja powinna być spożywana na kilka godzin przed snem. Jedzenie tuż przed pójściem spać może zakłócać nasze trawienie i prowadzi do niestrawności oraz problemów ze snem. Stosuj się do zalecenia jedzenia kolacji około 2-3 godziny przed snem.
• Duże porcje: Kontrola wielkości porcji jest kluczowa, szczególnie podczas kolacji. Często mamy tendencję do jedzenia większych ilości wieczorem, co może prowadzić do przekroczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego. Pamiętajo umiarze i jedz powoli, słuchając sygnałów nasycenia organizmu.
1. Daj sobie 15-20 min na każdy posiłek
Układ pokarmowy jest koordynowany przez przywspółczulny układ nerwowy. Co oznacza, że jeśli jesz w pośpiechu, a w trakcie np.pracujesz, to nie pozwalasz układowi pokarmowemu działać w pełni optymalnie.
2. Nie garb się
Jeśli kręgosłup jest zgięty podczas jedzenia, to niepotrzebnie ściskasz jamę brzuszną. Wyprostuj się, by Twoje jelita były zrelaksowane i nieuciskane.
3. Przeżuwaj efektywnie
Trawienie zaczyna się w ustach od mechanicznego rozdrobnienia pokarmu i wydzielenia enzymów ślinowych- jedno i drugie odpowiada za rozdrobnienie pokarmu. Efektywne przeżuwanie, zmniejsza ilość pracy jaką układ pokarmowy musi włożyć w trawienie. Jeśli nie potrafisz tego zrobić świadomie- licz. Na każdą pełną porcję pokarmu w buzi, potrzebujesz 20-30 przeżuć. To ważna część dbania o siebie :)
Kolacja jest jednym z najważniejszych posiłków dnia. Odpowiednio zbilansowana i odpowiednio duża kolacja może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Jednak wiele osób ma trudności z określeniem optymalnej wielkości kolacji, co prowadzi do nadmiernego spożywania jedzenia lub nieodpowiedniego doboru składników.
Przede wszystkim warto zauważyć, że wielkość kolacji powinna być dostosowana do twojego całodziennego spożycia kalorii i aktywności fizycznej. Jeśli jesteś osobą aktywną i spalasz dużo kalorii, prawdopodobnie będziesz potrzebować większej kolacji niż osoba prowadząca bardziej siedzący tryb życia. Właściwe określenie zapotrzebowania kalorycznego może wymagać konsultacji z dietetykiem.
Kolacja powinna być lżejsza niż obiad, ale jednocześnie bardziej sycąca niż lekki posiłek, który zjadasz w ciągu dnia jako przekąskę. Wielkość kolacji powinna być odpowiednia do twojego uczucia głodu i satysfakcji, jednak byleby nie przekraczała progu 80%. Jeśli jesz zbyt małą kolację, możesz odczuwać nadmierny głód tuż przed pójściem spać, co doprowadzi do podjadania lub trudności w zasypianiu. Zbyt duża kolacja może natomiast prowadzić do uczucia ciężkości i dyskomfortu żołądkowego.
Niezależnie od indywidualnych potrzeb kalorycznych, istnieją pewne zasady, które można stosować przy określaniu odpowiedniej wielkości kolacji. Przede wszystkim zaleca się, aby kolacja składała się z różnorodnych składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany i zdrowe tłuszcze, oboawiązkowo w towarzystwie warzyw. Unikaj ciężkostrawnych potraw, które mogą utrudniać trawienie i prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości.
Pamiętaj również o odpowiednim spożyciu płynów. Unikaj spożywania napojów gazowanych, słodzonych i wysokokalorycznych. Zamiast tego, sięgaj po wodę, herbaty ziołowe lub niesłodzone napoje. Im więcej wody wypijesz przy stosowaniu diety zapewniającej dzienne zapotzrebowanie na błonnik pokarmowy, tym lepiej on zadziała. Błonnik pod wpływem wody pęcznieje, nadając uczucie sytości w żołądku, a następnie pełni funkcję czyścika ścian jelit, przechodząc przez nie, aż do formowania kału.
Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i reagować na jego sygnały. Jeśli czujesz się po kolacji zbyt pełny lub zbyt głodny, powinieneś zmienić wielkość porcji lub składniki, które spożywasz.
Rozmiar kolacji może być różny w zależności od indywidualnych potrzeb żywieniowych i stylu życia. Istnieje jednak kilka ogólnych wskazówek, które można uwzględnić przy planowaniu rozmiaru kolacji.
Proporcje: Kolacja powinna być zbilansowana i zawierać składniki z różnych grup pokarmowych. Staraj się uwzględnić białko (np. mięso, ryby, tofu), węglowodany (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż, strączki) oraz zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, oleje nierafinowane w ciemnym szkle- przechowywane w lodówce).
Rozmiar porcji: Stosuj się do zaleceń dotyczących rozmiaru porcji. Generalnie zaleca się spożywanie porcji pokarmowych, które są wystarczające, aby zaspokoić głód, ale nie powodować przejedzenia. Możesz korzystać z wytycznych żywieniowych, takich jak piramida żywieniowa lub taca żywieniowa, aby uzyskać lepsze pojęcie
o rozmiarach porcji. Sprawdź na popularnej stronie ileważy.pl jaka wielkość danego produktu przyniesie Ci wartość odżywczą, zestaw koniecznie te produkty z jak największą możliwie ilością warzyw różnokolorowych.
Kaloryczność: Dostosuj kaloryczność kolacji do swoich indywidualnych potrzeb. Jeśli jesteś aktywną osobą i potrzebujesz większej ilości energii, możesz spożyć większą kolację. Jeśli natomiast dążysz do utraty wagi lub utrzymania zdrowej wagi, ważne jest, aby kontrolować spożycie kalorii i dostosować rozmiar kolacji w zależności od swoich celów, byleby jednak kolacja nie była zbyt mała objętościowo i nisko-kaloryczna. Zdrowe kalorie napędzają metabolizm- pamiętaj o tym i nie bój się zdrowych źródeł kalorii.
Czas: Unikaj spożywania ciężkich posiłków tuż przed snem, ponieważ może to wpływać na jakość snu. Staraj się spożyć kolację na co najmniej kilka godzin przed planowanym czasem snu, aby organizm miał czas na trawienie.
Ostateczny rozmiar kolacji będzie zależał od Twoich indywidualnych potrzeb, preferencji i stylu życia. Pamiętaj, że zdrowa kolacja powinna być zrównoważona i dostarczać niezbędne składniki odżywcze, ale równocześnie nie powinna prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii. Jeśli masz wątpliwości co do odpowiedniego rozmiaru kolacji, zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia, którzy mogą dostosować porady do twoich indywidualnych potrzeb. A jeśli nie chcesz każdego wieczora myśleć co powinno znaleźć się w Twojej kolacji i w jakich porcjach to skorzystaj z gotowego rozwiązania jakim jest nasza dieta pudełkowa. Przed jej wyborem skonsultuj swoją potrzebę bezpłatnie z naszą Dietetyk, a następnie ciesz się zdrową i smaczną kolacją dostarczoną pod Twoje drzwi.
Zapraszamy ► Poznaj diety od Food Harmony Catering
Oprócz powyższych wskazówek, istnieje kilka dodatkowych czynników, które można wziąć pod uwagę przy ustalaniu odpowiedniego rozmiaru kolacji:
Aktywność fizyczna: Jeśli jesteś regularnie aktywny fizycznie i prowadzisz intensywny tryb życia, możesz potrzebować większej ilości energii. W takim przypadku rozważ zwiększenie rozmiaru porcji w kolacji, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość paliwa.
Indywidualne preferencje: Każdy ma inny apetyt i preferencje kulinarne. Jeśli masz większy apetyt na kolację i dobrze się czujesz po zjedzeniu większych porcji wieczorem, możesz dostosować rozmiar kolacji do swoich potrzeb, byleby jej skład obfitował w wartościowe składniki.
Regularne monitorowanie swojej wagi, poziomu energii i ogólnego samopoczucia może również pomóc
w ustaleniu odpowiedniego rozmiaru kolacji dla siebie. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, reagować na sygnały głodu i sytości oraz być świadomym swoich indywidualnych potrzeb żywieniowych.
Pamiętaj, że równie ważne jak rozmiar kolacji jest jakość spożywanych produktów. Staraj się wybierać świeże, pełnowartościowe i nieprzetworzone produkty, unikaj nadmiernej ilości soli, cukrów prostych i tłuszczu nasyconego. Również sposób przygotowania posiłku ma znaczenie - lepiej wybierać zdrowsze metody gotowania, takie jak gotowanie na parze, pieczenie lub grillowanie, zamiast smażenia w głębokim oleju.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Przyjmuje się jednak, że zgodnie z wytycznymi American Heart Association, kolacja powinna dostarczać około 20-35% całkowitej dziennej wartości energetycznej. Dla przeciętnej osoby, która spożywa około 2000-2500 kcal dziennie, kolacja mogłaby mieć od 400 do 875 kcal.
Ważne jest, aby kolacja była zrównoważona i zawierała różnorodne składniki odżywcze. Powinna obejmować białko (np. z mięsa, ryb, roślin strączkowych), węglowodany (np. z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw), zdrowe tłuszcze (np. z orzechów, nasion, oliwy z oliwek) oraz witaminy i składniki mineralne (np. z warzyw, owoców, super foods). Ważne jest również kontrolowanie wielkości porcji, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii, dbając o to, by duży udział posiłku stanowiły warzywa.
Podczas prowadzenia diety często skupiamy się na obniżeniu spożycia kalorii, zwłaszcza w porze wieczornej. Kolacja odgrywa istotną rolę w naszej diecie, wpływając na proces odchudzania i ogólne zdrowie. Jednak wybór odpowiednich składników i unikanie pewnych pułapek jest kluczowe, aby zbudować zdrowe, niskokaloryczne menu na kolację.
1) Przetworzone jedzenie: Jednym z najważniejszych kroków w budowaniu zdrowej diety jest ograniczenie spożycia przetworzonych produktów spożywczych. Przetworzone jedzenie często zawiera duże ilości tłuszczu, cukru i soli, co przyczynia się do nadmiernego spożycia kalorii. Zamiast tego, postaw na świeże, naturalne i sezonowe składniki.
2) Słodzone napoje i alkohol: Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, soki owocowe i słodkie napoje energetyczne, są wysokokaloryczne i pozbawione wartości odżywczych. Również alkohol dostarcza dużo kalorii bez potrzebnych składników odżywczych. Zamiast tego, wybieraj wodę, herbatę ziołową lub wodę z cytryną, aby się nawodnić. Jeśli chcesz wypić coś innego, wybierz napoje niskokaloryczne lub bezkaloryczne lub przygotuj samodzielnie wodę smakową, wystarczy, że do butelki wody wrzucisz owoce, wyciśniesz cytrynę i gotowe. Zdrowszą alternatywą są też nasze soki owocowe, wyciskane metodą cold press. Każdego dnia oferujemy zmienną kompozycję smaku takiego soku. Znajdziesz go w dodatkach do diet. Koniecznie zapoznaj się z naszą super zdrową ofertą ► Prozdrowotne dodatki do diet
3) Sosy i dressingi: Często podczas kolacji używamy sosów i dressingów, które mogą dostarczać znaczną ilość kalorii. Przykłady to majonez, ketchup, sosy śmietanowe czy serowe. Zamiast nich, spróbuj używać lekkich sosów na bazie octu balsamicznego, cytryny, jogurtu greckiego lub oliwy z oliwek. Są one mniej kaloryczne, ale wciąż dodają smaku potrawom. Nie chcesz ich samodzielnie przygotowywać ale chcesz jeść zdrowo? Zrobimy to dla Ciebie i za Ciebie :) Spośród 11 diet, które mamy Ci do zaoferowania, znajdziesz wiele pysznych potraw i inspiracji, gdy zabraknie pudełek przed Twoimi drzwiami.
4) Fast foody: Wystrzegaj się kolacji opartych na fast foodach, takich jak hamburgery, frytki, pizza i inne dania typowe dla tego rodzaju restauracji. Są one nie tylko wysokokaloryczne, ale często też bogate w tłuszcze trans i nasycone, które są szkodliwe dla zdrowia. Lepiej przygotować własne posiłki w domu, gdzie masz pełną kontrolę nad składnikami i kaloriami lub wybrać profesjonalny catering dietetyczny jakości premium, czyli Food Harmony Catering: https://cateringfoodharmony.pl/
Świeże warzywa i owoce: Zaleca się spożywanie różnorodnych i różnokolorowych warzyw i owoców, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze. Wybieraj świeże, sezonowe produkty, które są bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik.
Pełnoziarniste produkty zbożowe: Wybieraj chleb pełnoziarnisty zamiast pszennego, makarony z pełnego ziarna, brązowy ryż, kasze i inne pełnoziarniste produkty zbożowe. Są one bogate w błonnik, który pomaga w utrzymaniu zdrowej przemiany materii, stabilnej glikemii, a w dodatku oczyszcza jelita.
Chude białko: Wybieraj chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk, ryby, jaja, tofu i produkty mleczne (nie pełno tłuste). Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek w organizmie.
Orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, błonnik, witaminy i minerały. Włącz do diety orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, nasiona chia i inne.
Produkty mleczne: Jeśli tolerujesz laktozę, wybieraj takie warianty nabiału jak: jogurt naturalny, skyr, kefir, twaróg. Są one źródłem wapnia i białka. Wybieraj produkty mleczne, które nie zawierają mleka w proszku. Nabiał z bakteriami kwasu mlekowego będzie bardzo korzystny dla zdrowia.
Tłuszcze zdrowe: Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, z awokado i awokado, orzechy i nasiona. Unikaj tłuszczów trans i nasyconych, które mogą być szkodliwe dla zdrowia, przyczyniając się do chorób serca.
Leguminy: Soczewica, fasola, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe są bogate w białko, błonnik i składniki mineralne, co czyni je dobrym wyborem.
Jeżeli nie masz pomysłu na smaczną i zdrową kolacje przedstawiamy ci przykładową:
SKŁADNIKI:
• Chleb żytni razowy - 2 kromki
• Cukinia 150 --> 1/2 sztuki
• Czosnek - 1/2 ząbka
• Papryka chili ostra- 5 -1/4 sztuki
• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
• Oliwki zielone, w zalewie, konserwowe 5 sztuk
• Pomidory koktajlowe - 4 sztuki
• Cytryna -1 plaster
• Ser typu Feta 2 plastry
PRZYGOTOWANIE:
1. Rozgrzać suchą patelnię i upiec na niej kromki chleba z jednej strony. Potrzeć kilka razy świeżym czosnkiem i skropić oliwą,
2. Za pomocą obieraczki, wyciąć z cukinii podłużne “wstążki“. Powstałe paski cukinii wymieszać z odrobiną posiekanej papryczki chilli, posiekanymi oliwkami, pokruszonym serem fetą.
3. Na grzanki wyłożyć przygotowaną cukinię, udekorować grzanki połówkami pomidorków koktajlowych.
SKŁADNIKI:
• 150 g grillowanego kurczaka, pokrojonego na kawałki
• Mieszanka sałat (np. sałata lodowa, rukola, szpinak)
• 1/2 ogórka, pokrojonego w plasterki
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1/4 czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z cytryny (opcjonalnie)
PRZYGOTOWANIE:
1. Na dużej talerzu ułóż mieszankę sałat.
2. Dodaj pokrojonego kurczaka, ogórek, pomidora, cebulę i natkę pietruszki.
3. Posól, popieprz i skrop sokiem z cytryny (jeśli używasz).
4. Delikatnie wymieszaj i podawaj.
SKŁADNIKI:
• 2 jajka
• 1/4 cebuli, pokrojonej w kostkę
• 1/4 papryki, pokrojonej w kostkę
• 1/4 cukinii, pokrojonej w kostkę
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
PRZYGOTOWANIE:
1. W misce roztrzep jajka.
2. Na patelni na średnim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek.
3. Dodaj cebulę, paprykę i cukinię i smaż przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie.
4. Wlej roztrzepane jajka na patelnię i posól, popieprz.
5. Smaż omlet, aż jajka zetną się z obu stron.
6. Posyp posiekaną natką pietruszki i podawaj.
SKŁADNIKI:
• 150 g filetu ryby (np. dorsza, łososia)
• 1 marchewka, pokrojona w słupki
• 1/2 brokuła, podzielonego na różyczki
• 1/4 cukinii, pokrojonej w plastry
• Sól, pieprz, sok z cytryny i ulubione zioła do smaku
PRZYGOTOWANIE:
1. W garnku na parze zagotuj wodę.
2. Na półmisku do gotowania na parze ułóż filet ryby.
3. Dodaj warzywa
Artykuł przygotowały:
Katarzyna Kowalik
Dietetyk i współtwórca Food Harmony Catering
Kamila Kłeczek
Studentka Śląskiej Wyższej Szkoły Medycznej w Katowicach
Dostarczamy posiłki m.in do tych miast:
