Zamów zestaw próbny aż 15% taniej! 🔥
Dlaczego Food Harmony to
NAJLEPSZY CATERINGDLA CIEBIE
Bo dokładnie
wiemy czego potrzebujesz!
wybierz dietę odpowiednią dla siebiestrzałka
Dobre i złe węglowodany w diecie

Dobre i złe węglowodany w diecie

Dobre i złe węglowodany w diecie
data17.10.2023
data
Spis treści:

Z tego artykułu dowiesz się jak rozróżniać wartościowe źródła węglowodanów, po których będzie towarzyszyła Ci stabilna energia i które odżywią Twój mikrobiom. Poznasz też węglowodany, których lepiej unikać. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez słodkiego soku lub sklepowych słodyczy, to tu przeczytasz co robić, by nadal te produkty jeść, a przy tym nie mieć gwałtownych skoków cukru i insuliny. 

Co to są węglowodany? 

Węglowodany są jednym z trzech podstawowych składników naszej diety, obok białek i tłuszczów. Pełnią kluczową rolę w dostarczaniu energii organizmowi, a więc są ważnym "paliwem" dla organizmu.

Nie wszystkie węglowodany są jednak takie same. Istnieje prosty i kolokwialny podział na te dobre i złe. Co wynika z ich wpływu na zdrowie i samopoczucie, a dokładnie na krzywą glukozowo-insulinową poposiłkową.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu podziałowi i dowiesz się, jakie węglowodany warto wybierać w codziennej diecie, a które lepiej omijać szerokim łukiem. Znajdziesz tu też praktyczce wskazówki dotyczące jak lepiej bilansować posiłek zawierający węglowodany i kiedy najlepiej jeść deser (jeśli już musimy go jeść ;) ).

Czym są węglowodany? 

Proste węglowodany, takie jak glukoza czy fruktoza, są szybko przyswajane przez organizm i mogą powodować gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi, dlatego warto ograniczać ich spożycie. Warto też wiedzieć, że kiedy dochodzi do szybkiego skoku cukru we krwi, organizm wytwarza równie szybko insulinę, która rozprawia się z cukrem. Finalnie, bardzo szybko znów jesteśmy głodni i chce nam się jeszcze więcej cukru prostego, ulegając kolejnym pokusom.

Złożone węglowodany, takie jak skrobia czy błonnik, są dłużej trawione przez organizm, co pozwala na stabilniejszy poziom glukozy we krwi i dłuższe dostarczanie energii. Krzywa cukrowa nie przypomina tutaj szybkiego piku i równie szybkiego spadku za sprawą insuliny. Obserwujemy tu powolny proces trawienia i stabilne wyrzuty insuliny, a więc i zrównoważony poziom energii i dłuższą sytość.

ILE WĘGLOWODANÓW JEŚĆ DZIENNIE?

Warto zwracać uwagę na jakość węglowodanów w diecie, a więc ich źródła. Dla dobrego samopoczucia, należy wybierać produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, które dostarczają nie tylko energii, ale również cennych składników odżywczych, witamin i składników mineralnym oraz niezwykle ważnego błonnika pokarmowego. Produkt "ogołocony" z wartości odżywczych, dostarczający cukier prosty i tłuszcz  typu trans, nie będzie zawierał ani błonnika, ani żadnego innego istotnie odżywczo składnika, wyłącznie puste kalorie i szkodliwe w nadmiarze składniki.

Dieta bogata w zdrowe węglowodany może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, poprawie funkcji układu pokarmowego oraz zapewnieniu stabilnej energii niezbędnej do codziennych aktywności. Takie produkty mają też ogromny wpływ na rytm wypróżniania oraz odżywienie mikrobiomu, co warunkuje wzmocnienie układu odpornościowego.

Nadmiar spożywanych węglowodanów prostych i przetworzonych, może prowadzić do nadwagi, otyłości i innych problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest zachowanie umiaru i zrównoważonego podejścia do diety. W ciągu dnia jest nawet miejsce na zjedzenie ulubionego słodycza, ale trzeba to zrobić z głową i w należytej kolejności, o czym również opowiemy.

Mózg jest szczególnie zależny od glukozy jako źródła energii. Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Z węglowodanów odkładany jest też glikogen w wątrobie i mięśniach, który jest materiałem zapasowym- energetycznym. Węglowodany są ważne dla zachowania zdrowej skóry. Glukoza jest bowiem wykorzystywana do produkcji kolagenu, który jest niezbędny dla elastyczności i jędrności skóry.

 Węglowodany można podzielić na dwa główne rodzaje: węglowodany proste i złożone

1) Węglowodany proste: Składają się z jednego lub dwóch cząsteczek cukru i są łatwo trawione przez organizm. Przykłady węglowodanów prostych to glukoza, fruktoza i galaktoza. Są one szybko wchłaniane przez organizm, co powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Dlatego często dostarczają szybką dawkę energii, ale mogą również powodować wahania poziomu cukru we krwi.

2) Węglowodany złożone: Składają się z wielu cząsteczek cukru połączonych ze sobą w dłuższe łańcuchy. Są one bardziej skomplikowane strukturalnie i trawienie ich trwa dłużej niż w przypadku węglowodanów prostych. Przykłady węglowodanów złożonych to skrobia, błonnik i glikogen. Skrobia jest obecna w produktach zbożowych, takich jak chleb, makaron i ziemniaki, podczas gdy glikogen jest formą zapasową glukozy w organizmach ludzi i zwierząt.

Jeśli borykasz się z problemami natury glikemicznej, ważne jest  monitorowanie spożycia węglowodanów- ich jakości i ilości. Zacznij posiłek od kęsa warzywa lub białka/tłuszczu. Uruchomisz w ten sposób inny system trawienia, który posłuży Ci wypłaszczaniu krzywej glukozowo-insulinowej.

"Nie wyobrażam sobie życia bez słodyczy"

Nie musisz sobie wcale tego wyobrażać, a i doświadczać życia bez słodyczy. W równowadze jest miejsce na wszystko. Jest na to sposób. Wystarczy, że upragniony deser, słodycz sklepowy, czy inną słodką przekąskę zjesz od razu po posiłku, zawierającym warzywa, białko i tłuszcz. Lepsza taka kolejność, aniżeli zjedzenie deseru np. godzinę po posiłku lub na "pusty żołądek". Taki zabieg sprawi, że nie doświadczysz skoku glukozowo-insulinowego, innymi słowy, wypłaszczysz poposiłkową krzywą cukrową. Osiągniesz dzięki temu też większą sytość. 

OCET JABŁKOWY- MOC W NIM DRZEMIĄCA

Kolejny sposób na dobre samopoczucie i stałą glikemię po zjedzeniu słodyczy, jest wypicie naparu z octu jabłkowego przed deserem. Taki napar przygotujesz poprzez zmieszanie łyżki octu jabłkowego ze szklanką wody. A jeśli nie chce Ci się o tym pamiętać, mamy dla Ciebie coś, co zawsze będziesz miał pod ręką. SZOTY z octu z cynamonem są już w ofercie naszych dodatków.

Wypicie naszego szota z octem na kilka minut przed posiłkiem wypłaszcza poposiłkową krzywą glukozowo-insulinową.

Dzięki temu:

Dlaczego to takie ważne? Im więcej insuliny, tym usilniej wątroba, mięśnie i komórki tłuszczowe starają się usunąć nadmiar glukozy z krwioobiegu i szybko ją zmagazynować. Ale choć insulina usuwa nadmiar glukozy, to jej wysoki poziom powoduje stan zapalny i tycie.

By być zdrowym i mieć piękną sylwetkę musimy wypłaszczać krzywą glukozową bez zwiększania ilości wytwarzanej insuliny. TAK DZIAŁAJĄ WŁAŚNIE NASZE SZOTY. Pij je przed posiłkiem, a dodatkowo:

*ze względu na kwaśny odczyn, ocet jabłkowy równoważy pH w żołądku i wspomaga trawienie.

Randomizowane badanie z 2009 roku przeprowadzone przez Tomoo Kondo i in. „Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects” dowodzi wszystkim tym efektom! Badani, którzy pili ocet przed posiłkami przez 3 miesiące, stracili od 1 do 1,8kg bez dodatkowych restrykcji kalorycznych w porównaniu z grupą, która octu nie piła. Dodatkowo, uczestnicy zmniejszyli tłuszcz trzewny, obwód w pasie i w biodrach oraz poziom trójglicerydów. 

Dla kogo polecamy ten trik?

Jakie są dobre i złe węglowodany?


Dobre węglowodany

1) Błonnik pokarmowy: Dobre węglowodany to te, które są bogate w błonnik pokarmowy. Błonnik to niezwykle ważny składnik diety, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Spożywanie produktów błonnikowych  pomaga regulować poziom cukru we krwi, zapobiega zaparciom i obniża ryzyko wielu chorób, takich jak choroby serca czy cukrzyca. Ułatwia wypróżnianie, oczyszczanie jelit, osiągnięcie i utrzymywanie stanu nasycenia (pod warunkiem odpowiedniego nawodnienia). I powtórzę to raz jeszcze bo to ogromnie ważne, błonnik jest PREBIOTYKIEM, a więc pożywką dla bakterii probiotycznych.

2) Produkty pełnoziarniste: Węglowodany zawarte w produktach pełnoziarnistych są uważane za dobre, ponieważ dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne i błonnik. Produkty pełnoziarniste to m.in. pełnoziarnisty chleb, kasze, makaron i ryż brązowy. Wybierając je zamiast przetworzonych produktów z białą mąką, możemy poprawić naszą dietę i zdrowie.

3) Owoce i warzywa: Są doskonałym źródłem węglowodanów, które dostarczają nie tylko energii, ale także witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi i zdrowia. Jednak trzeba uważać na nadmiar owoców, ze względu na ich naturalny cukier - fruktozę. Najlepszym wyborem owocowym będą owoce jagodowe z uwagi na niską zawartość cukrów i ogromny potencjał antyoksydacyjny.

4) Strączki: Takie jak fasola, soczewica i groch, to kolejne źródło dobrych węglowodanów. Są bogate w białko roślinne, błonnik i mikroelementy. Dodatkowo, spożywanie strączków może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i regulacji poziomu cukru. To kolejna grupa produktów, którą kocha mikrobiota jelitowa. Dla lepszego trawienia i pozbycia się antyodżywczych fitynianów- mocz strączki przed ugotowaniem, a gotuj je bez przykrycia.
 

Jakich węglowodanów unikać?

1) Produkty wysoko przetworzone TO ZŁO WCIELONE: Węglowodany obecne w produktach wysoko przetworzonych, takich jak słodycze, fast foody, chipsy i biały chleb, są uważane za złe. Są one często pozbawione wartości odżywczych, zawierają dużo cukrów prostych i mogą prowadzić do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do jego spadku, za sprawą wyrzutów insuliny, co może skutkować uczuciem zmęczenia i głodu oraz powstaniem stanu zapalnego. Wysoki poziom insuliny wywołuje stan zapalny, będący początkiem chorób.

2) Cukry dodane: Są obecne w wielu produktach spożywczych, takich jak napoje gazowane, słodzone soki i słodycze, są jednym z głównych źródeł złych węglowodanów. Nadmiar cukrów dodanych jest związany z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z nadwagą, otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami serca. Dlatego czytaj skład produktów przed wrzuceniem ich do koszyka. Nawet ketchup może zawierać ogromne ilości cukru...

3) Biały ryż i biały makaron: Produkowane z przetworzonej białej mąki, która została oczyszczona z błonnika i innych cennych składników. Dlatego są one uważane za złe węglowodany. Zamiast nich warto wybierać ich pełnoziarniste odpowiedniki. A jeśli już koniecznie chcesz zjeść biały makaron- przygotuj do niego pesto na oliwie, pietruszce, migdałach z płatkami drożdżowymi, wymieszaj z dużą ilością zielonych warzyw, pomidorkami, serkiem kozim i masz zdrowy posiłek, mimo użycia białego produktu. Taki zabieg sprawia, że potrawa jest odżywcza i z zachowaniem niskiego ładunku glikemicznego.

Węglowodany są ważnym elementem naszej diety, ale czy wszystkie są takie same?

Nie, węglowodany można podzielić na kilka rodzajów, w zależności od ich struktury chemicznej i właściwości. Najważniejsze rodzaje węglowodanów to:

Węglowodany różnią się pod względem ich struktury i wpływu na organizm. Na przykład monosacharydy, takie jak glukoza, są szybko przyswajane przez organizm i podnoszą poziom cukru we krwi, podczas gdy polisacharydy, takie jak skrobia, są trawione wolniej i zapewniają dłuższe źródło energii. Błonnik, będący rodzajem polisacharydu, ma swoje unikalne korzyści dla zdrowia. Dlatego ważne jest, aby spożywać różnorodne rodzaje węglowodanów w diecie, aby zapewnić odpowiednie źródło energii i składników odżywczych dla organizmu.

Czy można zdrowo się odżywiać bez spożywania węglowodanów?

Tak, można zdrowo się odżywiać bez węglowodanów, ale warto pamiętać, że węglowodany są jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych, obok białek i tłuszczów, i stanowią ważny element diety. Dostarczają organizmowi energię, szczególnie mózgowi i mięśniom, dlatego są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.  

DIETA LOW CARB

Pozbawienie diety węglowodanów, sprawi, że będzie konieczne jedzenie większej ilości tłuszczu i białka, a to bywa niebezpieczne dla układu krwionośnego i nerek. Dlatego taki eliminacyjny charakter diety powinien być skonsultowany z lekarzem lub doświadczonym, dyplomowanym dietetykiem.

Istnieją różne style żywienia oparte na ograniczeniach lub wkluczeniach węglowodanów, jak dieta ketogeniczna czy dieta niskowęglowodanowa. Te diety mogą być skuteczne w utracie wagi i zarządzaniu niektórymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2, ale powinny być stosowane ostrożnie i pod kontrolą specjalisty, ponieważ mogą mieć wpływ na zdrowie. To diety, które mogą być zdrowe i niezdrowe. Sama eliminacja węglowodanów nie czyni z diety zdrowej. Kluczowa jest kompozycja diety, możemy przecież sięgać po energię z tłuszczów nasyconych (mięso wieprzowe, wędlina, kiełbasa, konserwa- to jest bomba rakotwórcza), albo skomponować dietę wysokotłuszczową sięgając po orzechy, awokado, chia, siemię lniane, oleje zimnotłoczone nierafinowane, tłuste ryby.

Jeśli decydujesz się na dietę bez węglowodanów lub z ograniczeniem węglowodanów, upewnij się, że nadal dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Oto kilka produktów, które można włączyć do diety niskowęglowodanowej, czyniąc potrawę zdrową i bogatoodżywczą:

Pamiętaj, że diety bez węglowodanów mogą być trudne do utrzymania przez dłuższy czas i mogą prowadzić do pewnych skutków ubocznych, takich jak utrata elektrolitów i konstypacja. Zawsze konsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety o ograniczonej zawartości węglowodanów, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla twoich potrzeb zdrowotnych. Nie przeprowadzaj takich diet samodzielnie. Niech jadłospis będzie zdrowy i profesjonalny mimo eliminacji i restrykcji, a więc skomponowany przez doświadczonego dietetyka, np takiego z naszego profesjonalnego team'u ;)

 

Skorzystaj z bezpłatnej porady naszej dietetyk :) 

Te wskazówki są bardzo ogólne. Jeśli masz konkretne problemy zdrowotne lub potrzebujesz bardziej spersonalizowanych porad dotyczących żywienia, skonsultuj się z naszym dietetykiem klinicznym.
 
Dietetyk pomoże Ci w każdej chwili z doborem zdrowej strategii żywieniowej
 ► 577-939-222

Nasze biuro jest czynne dla Ciebie od poniedziałku do piątku, w godzinach 8.00-16.00

  

Jaka jest rola węglowodanów?

Ważne jest, aby włączać węglowodany do swojej diety, jednak należy wybierać te o niskim i średnim indeksie glikemicznym, aby unikać gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. 

Źródła węglowodanów

Węglowodany można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak:

W jaki sposób węglowodany mogą prowadzić do cukrzycy?

Węglowodany mogą przyczyniać się do rozwoju cukrzycy, szczególnie w przypadku dwóch rodzajów tej choroby: cukrzycy typu 1 i cukrzycy typu 2.

► Cukrzyca typu 1: jest spowodowana brakiem insuliny, która jest hormonem odpowiedzialnym za przemieszczenie glukozy (cukru) z krwi do komórek, gdzie jest wykorzystywana jako źródło energii. W tej postaci cukrzycy układ odpornościowy atakuje i niszczy komórki trzustki produkujące insulinę. Wprowadzenie węglowodanów do diety może mieć wpływ na poziom glukozy we krwi, co jest szczególnie istotne u osób z cukrzycą typu 1. Dlatego osoby te muszą regularnie mierzyć poziom glukozy we krwi i dostosowywać dawkę insuliny do spożytych węglowodanów.

► Cukrzyca typu 2: jest zazwyczaj związana z insulinoopornością, co oznacza, że ​​komórki organizmu przestają reagować na insulinę w odpowiedni sposób. Jednym z czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 jest dieta bogata w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, co może prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi oraz insuliny. Wzrost masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha, jest również często związany z cukrzycą typu 2, a dieta wysokowęglowodanowa może przyczynić się do nadwagi i otyłości.

DIETA LOW CARB

Ważne jest zrozumienie, że nie wszystkie węglowodany są szkodliwe dla osób z cukrzycą. Istnieją zdrowsze źródła węglowodanów, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i strączki, które zawierają błonnik i składniki odżywcze. Kontrolowanie ilości spożywanych węglowodanów oraz ich jakości może być kluczowe dla zarządzania cukrzycą i utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi. Osoby z cukrzycą często pracują z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia, aby opracować odpowiednią dietę, która będzie wspierać funkcjonowanie w chorobie.

Oprócz kontrolowania ilości spożywanych węglowodanów, istotne jest również monitorowanie poziomu glukozy we krwi. Osoby z cukrzycą typu 1 muszą regularnie mierzyć swoje poziomy cukru i dostosowywać dawkę insuliny w zależności od wyników pomiarów oraz ilości spożytych węglowodanów. Osoby z cukrzycą typu 2 również często potrzebują monitorować poziom glukozy i mogą wymagać leków lub insuliny w celu regulacji cukru we krwi.

Dodatkowo, istnieją różne rodzaje diety, które mogą pomóc w zarządzaniu cukrzycą. Jednym z popularnych podejść jest dieta niskowęglowodanowa, która ogranicza spożycie węglowodanów, szczególnie tych o szybkim działaniu, takich jak cukry i produkty wysoko przetworzone. To może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Diety pudełkowe przy cukrzycy typu I, II, insulinooporności to:

LOW CARB - strategia żywieniowa opierająca się na obniżonej podaży węglowodanów bez glutenu, na korzyść zwiększonej podaży tłuszczu oraz białka. Kompozycja to 3 posiłki z codziennym prozdrowotnym dodatkiem pitnym dla wzmocnienia efektów diety. Zawiera mięso, ryby, jaja, ser feta oraz kozi, jogurty wegańskie, warzywa, owoce, tłuszcze roślinne, orzechy, odrobinę strączków i zbóż bezglutenowych, tofu.

NISKI IG - stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie istotne dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą. Jest to także doskonały sposób prewencji rozwoju tego typu problemów w przyszłości. Stabilny poziom cukru we krwi to brak spadków energii przez cały dzień, co przekłada się na lepsze samopoczucie. Przygotowaliśmy 4 posiłkowy zestaw diety, aby trzustka mogła odpocząć od wyrzutów insuliny. Składniki tej diety dobieramy na podstawie wartości IG, bazując na produktach o niskim i średnim IG, czyniąc potrawę o akceptowalnym ładunku glikemicznym.

► Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez deserów, to wybierz nasze klasyczne warianty, np. dietę FIT, a słodki podwieczorek zjedz od razu po posiłku jakim jest sałatka lub obiad.

► Co jakiś czas uruchamiamy też 21-dniowe programy DIETY BULIONOWEJ - to również dieta o potencjale leczniczym, która zregeneruje Twoje jelita i wpłynie pozytywnie na glikemię krwi i stabilny poziom energii w ciągu dnia.

 

Regularny sport wypłaszcza krzywą glukozowo insulinową 

W ciągu 70 minut po zakończonym posiłku dobrze jest wykonać nawet 10-20 minutowy ruch. To czas kiedy należy aktywować mięśnie przed szczytem skoku glukozy. Aktywność poposiłkowa zmniejsza skok glukozy i insuliny o 30-48%. Takim sportem może być zwyczajny spacer, przysiady albo inny trening siłowy lub oporowy.

Jak to się dzieje? Zwykle mięśnie potrzebują insuliny aby żeby zmagazynować glukozę, gdy ich jednak używamy, wcale jej nie potrzebują. Im bardziej mięśnie się kurczą i im więcej wychwytują glukozy bez udziału insuliny, tym mniejszy skok glukozy i mniejszy angaż trzustki do wydzielenia insuliny. Taką pracę mięśni zapewnia już 10 minutowa aktywność fizyczna, nawet o niskim natężeniu wysiłku, jak spacer [Badanie 1].

Ćwiczenie przed posiłkiem także działa korzystnie na zachowanie się glukozy i insuliny po posiłku. Wysiłek fizyczny na pół godziny przed konsumpcją posiłku potrafi obniżyć skok glukozy i insuliny o 18-35% [Badanie 2].

 

kasia kowalik kamila kłeczek

 

Artykuł przygotowały:

Katarzyna Kowalik
Dietetyk i współtwórca Food Harmony Catering

Kamila Kłeczek
Studentka Śląskiej Wyższej Szkoły Medycznej w Katowicach

 

  

Literatura:
- Badanie 1. Jason M.R. Gill, Moderate Exercise and Post- Prandial Metabolism; Issues of Dose- Response, 'Journal of Sports Sciences" 2020, Vol. 20, No. 12, s. 961-967.
- Badanie 2. Timothy D. Heden, Postdinner Resistance Excercise Improves Postprandial Risk Factors More Effectively than Predinner Resistance Excersice in Patients with type 2 Diabetes "Journal of Applies Physiology" 2015, VOL 
- Jessie Inchauspe, Glukozowa Rewolucja, Wydawnictwo Marginesy Sp. z o.o, Warszawa 2023 

Polecamy także

Promocje! Cennik