07.09.2021 
Mleko i produkty mleczne są popularnym składnikiem diety, po które sięgamy często ze względu na wysoką zawartość dobrze przyswajalnego wapnia. Według najnowszych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia osoby dorosłe powinny spożywać ok. 800 - 1000 mg wapnia dziennie, w zależności od wieku, stanu zdrowia oraz płci. To tyle co 3 szklanki mleka - dla porównania, taka sama ilość wapnia znajdzie się w 300 gramach migdałów, czy prawie dwóch i pół kilograma kaszy gryczanej! Nic dziwnego, że tak często sięgamy po produkty mleczne… jeśli tylko możemy.
Złe samopoczucie z powodu spożywania produktów bogatych w laktozę to problem, z którym zmaga się wiele osób, a przyczyną tego jest nietolerancja laktozy - okazuje się, że cierpi na nią około 20-25% dorosłych mieszkańców Polski. Rozwiązaniem tych problemów jest odpowiednio zbilansowana dieta.
W tym wpisie podpowiem, jak radzić sobie z nietolerancją laktozy i jakie zamienniki produktów mlecznych można wprowadzić do codziennej diety.
Laktoza jest potocznie zwana także cukrem mlecznym i składa się z dwóch cząsteczek cukrów prostych - glukozy i galaktozy. Aby została przyswojona przez nasz organizm, musi zostać strawiona do postaci wyżej wspomnianych dwóch cząsteczek cukru. Za ten proces odpowiada laktaza - czyli specjalny enzym, który rozkłada laktozę. Niedobór tego enzymu powoduje nietolerancję laktozy, a co za tym idzie - dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Najrzadziej problemy z tolerancją laktozy występują u noworodków i niemowląt, gdyż mleko jest najcenniejszym i najważniejszym pokarmem w żywieniu dzieci. Produkowana w przewodzie pokarmowym dziecka laktaza z łatwością rozbija laktozę na cukry proste i umożliwia ich wchłanianie - dając energię.
Z biegiem czasu dieta małych dzieci zmienia się i produkty mleczne są stopniowo zastępowane przez inne, a produkcja laktazy w organizmie spada - tak wymyśliła to natura, z której punktu widzenia dalsza produkcja enzymu okazała się zbędna. :)
Przy braku laktazy, laktoza zawarta w produktach mlecznych pozostaje nierozłożona i nie może przejść przez ścianę jelit do układu krwionośnego, pozostawiona w jelitach zatrzymuje wodę (prowadząc do biegunek), a przechodząc do jelita grubego pod wpływem bakterii jelitowych ulega fermentacji powodując wzdęcia, mogą doskwierać także nudności, wymioty czy uczucie przelewania w brzuchu.
Oprócz dolegliwości ze strony pokarmowego jednym z objawów nietolerancji laktozy są także zmiany skórne pod postacią pokrzywki oraz atopowego zapalenia skóry.
Jeżeli doskwierają Wam problemy z jelitami w tym artykule znajdziecie kilka porad które pomogą Wam zminimalizować przykre dolegliwości ► Dieta w zespole jelita drażliwego
Skoro znamy już objawy, to należy się zastanowić nad możliwymi przyczynami nietolerancji laktozy. Mimo iż wśród Polaków problem ten występuje u ok. 1/4 społeczeństwa, to problem ten dotyczy nawet 70% dorosłych ludzi na świecie, a najczęściej na niedobór laktazy cierpią osoby pochodzące z Bliskiego Wschodu i Afryki - w tym przypadku najczęstszą przyczyną jest genetyka.
Nietolerancja laktozy może mieć także charakter nabyty, czyli towarzyszący innym chorobom powodującym uszkodzenie błony śluzowej jelit, gdzie wytwarzana jest laktaza.
Do tych chorób należą:
Objawy, które zauważysz powinny Cię zmobilizować do wykonania odpowiedniej diagnostyki w tym zakresie. Najprostszą metodą sprawdzenia czy faktycznie ten problem nas dotyczy jest próba eliminacyjna, czyli samodzielnie przeprowadzony eksperyment, polegający na czasowym wyeliminowaniu z diety laktozy. Nietolerancję można w tym przypadku stwierdzić, jeśli objawy ustąpią po 2 tygodniowej diecie w której wyeliminujemy nabiał.
Jeśli jednak eksperymenty nie są dla Ciebie i wolisz mieć pewność czy Twoje przypuszczenia okazały się być prawdziwe, skorzystaj z profesjonalnych badań diagnostycznych, do których należą m.in:
W przypadku stwierdzenia nietolerancji laktozy leczenie polega na wyeliminowaniu produktów zawierających laktozę z diety. Dieta może także zostać wspomagana poprzez zastosowanie odpowiednich tabletek z laktazą, które stosowane doraźnie ułatwiają trawienie problematycznej laktozy. Istotne jest także ustalenie indywidualnych limitów tolerancji laktozy, czyli dawki, którą bez problemu przyswaja organizm. Większość pacjentów może bez większych problemów przyswoić ok. 5-10 gram laktozy. W codziennej diecie należy zmniejszyć udział produktów na bazie mleka świeżego, które nie zostały poddane procesowi fermentacji.
Odpowiedzieliśmy sobie już na pytanie, jakich produktów należy unikać w przypadku nietolerancji, natomiast jakie są alternatywy?
W tym przypadku także nie zostajemy sami, gdyż na półkach sklepowych istnieje mnóstwo wegańskich odpowiedników mleka. Są to między innymi produkty na bazie mleka kokosowego (jogurty oraz mleko kokosowe) oraz mleka migdałowe, sojowe, owsiane czy ryżowe. Ważne jest, aby zwrócić uwagę, czy są to produkty fortyfikowane, czyli uzupełniane w cenne witaminy i minerały które powinniśmy odnaleźć w produktach mlecznych ( głównie warto zwrócić uwagę, czy zawierają one wapń, witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A, D, E, K). Ze swojej strony polecam spróbować każdego, ponieważ każde z nich ma nieco inny smak - ja bardzo lubię mleko owsiane. :)
Produkty mleczne są wartościowym źródłem białka, witamin z grupy B, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), oraz wyżej wspomnianego wapnia. Wyeliminowanie tych produktów z diety, może prowadzić do niedoborów, a w konsekwencji - wystąpienia w przyszłości innych problemów ze zdrowiem, takich jak nieprawidłowy wzrost i rozwój układu kostnego u dzieci, czy obniżenie gęstości kości u osób dorosłych w konsekwencji prowadzących do osteoporozy. Dlatego nie należy tylko i wyłącznie zrezygnować z nabiału, ale także poszukać dla siebie alternatywnych źródeł witamin i mikro- i makroelementów.
Dokładniejsze informacje na temat naszych diet bezmlecznych znajdziecie w artykule ► Dieta bezmleczna - dlaczego eliminujemy nabiał, a nie tylko laktozę?
W przypadku nietolerancji laktozy istnieje grupa produktów nabiałowych które ze względu na niską jej zawartość mogą nadal stanowić urozmaicenie diety. Poniżej prezentuję propozycje produktów, które mogą okazać się tolerowane przez nasz układ pokarmowy:
Zanim wprowadzisz na stałe dietę eliminacyjną, wykonaj badania i skontaktuj się z dietetykiem. Jeśli potrzebujesz porady, możesz skorzystać z porady specjalisty w Food Harmony. Co więcej, dzięki naszej autorskiej diecie pudełkowej Free Harmony dieta bez laktozy może okazać się smaczna i prosta! :)
Zadzwoń: 577-939-222
Napisz: hello@cateringfoodharmony.pl
Dostarczamy posiłki m.in do tych miast:
