31.01.2024 
Każda aktywność fizyczna praktykowana regularnie jest dobra i "działa". Omówmy jednak podstawę spalania jaką doświadczamy podczas wysiłku.
Podczas pracy naszych mięśni zużywamy glukozę. Mitochondria mogą też czerpać energię z tłuszczu, choć preferują glukozę gdy jest jej pod dostatkiem. Glukoza stanowi dla nich też łatwiejsze źródło energii. Energia, która zasila nasze komórki mięśni to ATP, które powstaje z rozkładu glukozy. Szybkość jej spalania zależy od intensywności ćwiczeń. Gdy wykonujemy meczące ćwiczenia, zapotrzebowanie na rozkład glukozy i wytworzenie ATP wzrasta. Co oznacza, że szybciej spalamy krążący w nas i zmagazynowany cukier (bo musimy wytworzyć dużo ATP). Spacer o umiarkowanym tempie będzie wymagał mniejszych ilości glukozy ale to nie oznacza, że to gorsza forma aktywności.
Lubię gdy aktywność fizyczną traktuję się jako dobry nawyk, chwilę dla siebie. Niekoniecznie jeśli obsesyjnie kontroluje się zegarek, który podpowiada nam ile rzekomo spaliliśmy kalorii. Jeśli jednak wydatek energetyczny jest dla nas bardzo ważny, to można przyjąć, że idąc tempem umiarkowanym spalimy:
Jak zwiększyć ilość spalonych kalorii? Przyspieszając tempo, wtedy:
- w ciągu 15 minut spala się 100 kcal,
- w ciągu 30 minut 214 kcal,
- a w 60 minut 430 kcal.
Idąc pod górkę, uda się spalić nawet 102 kcal w 15 minut, 204 kcal w pół godziny, 430 kcal w 1 godzinę.
Najlepszy efekt dadzą ćwiczenia wykonane w dowolnym czasie ale w ciągu 70 minut po zakończonym posiłku. Jeśli nie doprowadzimy do przejedzenia, zjemy lekki, wartościowy posiłek, to nie będziemy odczuwali dyskomfortu w postaci charakterystycznego pełnego brzucha. Wtedy z łatwością uda nam się wyruszyć na spacer tuż po posiłku i to też jest wskazane.
Ten czas jest ważny, bo to okres przed osiągnięciem szczytu glukozy po posiłku. W badaniu dotyczącym treningu oporowego u osób otyłych, wykonanego po kolacji, doświadczono zmniejszenia skoku glukozowo-insulinowego o 30-48%. TO BARDZO DUŻO! Ruch wykonany na pół godziny PRZED posiłkiem obniżył skok glukozy i insuliny o 18-35%. Badanie [1].
Czy faktycznie 10 tys. kroków dziennie to minimalna liczba kroków przynosząca korzyści dla zdrowia? Absolutnie NIE. Spójrzcie na wyniki badań wykonane pod przewodnictwem polskiego profesor Macieja Banacha. Do meta analizy włączono 17 badań z całego świata z udziałem 226 889 osób.
Wyniki były następujące:
Jednak im więcej kroków dziennie, aż do 20 000 tym korzystne efekty cały czas rosły (choć tu dowody naukowe są znacznie bardziej ograniczone). Naukowcy, z uwagi na brak danych nie znaleźli górnej granicy liczby kroków, która w dalszym ciągu przynosiłaby pozytywne rezultaty.
Obserwowane efekty dotyczyły osób w każdym wieku, niezależnie od rejonu zamieszkania czy płci. Prof. Banach skomentował to bardzo krótko, ale jakże trafnie - "Nasze badanie potwierdza, że im więcej chodzisz, tym lepiej".
Wniosek: Już 3867 kroków dziennie zmniejsza ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, podczas gdy 2337 kroków zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Jednak im więcej kroków w ciągu dnia, tym lepiej. Badanie [2].
Taki godzinny spacer zapobiegnie chorobom serca, zmniejszy stan zapalny i stres oksydacyjny. Kalkulator spalania kalorii nie jest tak ważny, jak inne aspekty dbania o zdrowie. Godzinny spacer to jednak nie panaceum na wszystkie dolegliwości. Zobacz co sprawdzi się u Ciebie. Może wolisz potańczyć zumbę na zajęciach fitness albo poćwiczyć pod okiem trenera personalnego albo wybrać się na basen lub porozciągać w domu w rytm ulubionej muzyki relaksacyjnej. W badaniach zwykle analizowano wpływ 10-20 minutowego spaceru lub treningu oporowego. Jeśli jednak lubisz spacerować godzinę, to wiedz, że średnio spalisz 225 kalorii. Co naturalnie przyśpieszy przemianę materii i przybliży Cię do pożądanej masy ciała o ile nie będziesz jeść więcej kalorii niż przewiduje Twoje zapotrzebowanie kaloryczne (całkowita przemiana materii).
Oczywiście, że tak bo to forma aktywności fizycznej. Wybierz otoczenie zielonego lasu lub parku gdy spacerujesz. Zostaw telefon w domu, niech nie kusi Cię przeglądanie mediów społecznościowych i obcowanie ze światłem niebieskim zamiast zielonej przyrody. Myśl o przyjemnościach, pamiętaj o oddychaniu, zachowaj wyprostowaną postawę, skup się na mięśniach brzucha. Te wszystkie elementy zadbają przy okazji o Twoje samopoczucie psychiczne.
Co jeść by schudnąć?Już wiesz, że spacery są świetną formą ruchu o ile dbasz o ich regularność. Sam sport jednak nie sprawi, że tkanka tłuszczowa będzie znikać, rzeźbiąc umięśnioną sylwetkę i dbając przy tym o dobrą kondycję narządów wewnętrznych. Dieta powinna być stylem życia i opierać się na piramidzie żywieniowej, w której podstawa żywienia to sięganie po warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso sprawdzonej jakości bez antybiotyków, ryby, orzechy, oliwę i inne roślinne tłoczone na zimno oleje.
Jeśli trudno jest Ci jeść zdrowo to wybierz najwygodniejsze żywieniowe wsparcie w postaci diety pudełkowej dostarczonej pod drzwi. Ty masz tylko zjeść posiłek, pić wodę, przyjmować suplementy, jeśli mogą dodatkowo wesprzeć Twoje zdrowie i wybrać się na spacer lub inny trening. Dajemy Ci bogatą ofertę diet PREMIUM z opieką dietetyka. Sprawdź opinie naszych Klientów z wizytówki Google. One przyznają nam status cateringu, na który zasługujesz i TY.
Zadzwoń i skonsultuj swoje żywieniowe potrzeby!
✉️ hello@cateringfoodharmony.pl
Pracujemy od poniedziałku do piątku w godzinach 8:00-16:00.
Odwiedź naszą stronę i sprawdź co pysznego możemy dla Ciebie ugotować: cateringfoodharmony.pl
artykuł przygotowała
Dietetyk i współtwórca Food Harmony Catering
BIBLIOGRAFIA:
Badanie [1]. Timothy D. Heden, Postdinner Resistance Exercise Improves Postprandial Risk Factors More Effectively than Predinner Resistance Exercise in Patients with Type 2 Diabetes, "Journal of Applied Physiology" 2015, Vol. 118, No.5, s.624-634.
Badanie [2]. Maciej Banach, Joanna Lewek i inni, The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 30, Issue 18, December 2023, Pages 1975–1985.
Jessie Inchauspe,"Glukozowa rewolucja" s.224-232, Wydawnictwo Marginesy, Warszawa 2023.
Dostarczamy posiłki m.in do tych miast:
