Jak poprawić koncentrację i pamięć dzięki diecie

08.12.2023

Jak poprawić koncentrację i pamięć?

Poprawa zapamiętywania i sprawniejsze działanie mózgu jest możliwe. Wystarczy, że dostarczysz swojemu mózgowi produktów, których potrzebuje do lepszego działania.

A teraz ręka w górę, kto w okresie szkolnictwa, szczególnie w okresie intensywnej nauki do egzaminów, sprawdzianów, kartkówek, odpowiedzi ustnych zjadał więcej słodyczy niż zazwyczaj? Żałuje, że na tamtym etapie mojego życia nie miałam obecnej wiedzy i nikt moją dietą lepiej nie pokierował.  Czas otrzeć łzy i wziąć się w garść, bo mózg ma nam służyć jeszcze przez wiele lat więc nic straconego.

Dieta dla mózgu

Dla lepszego działania mózgu, Twoja codzienna dieta powinna zawierać:

• Owoce - szczególnie jagodowe
• Warzywa - szczególnie zielone liściaste
• Orzechy - w przewadze orzechów włoskich
• Oliwę z oliwek i inne roślinne oleje zimnotłoczone, nierafinowane - w ciemnym szkle, przechowywane w lodówce- spożywane na zimno, bez obróbki termicznej
• Produkty pełnoziarniste - grubo ziarniste kasze, ciemny ryż, pieczywo żytnie lub orkiszowe z ziarnami na zakwasie, makarony pełnoziarniste, otręby, płatki owsiane
• Ryby - łosoś, dorsz, sandacz, miruna, halibut, pstrąg, szprotki, śledź
• Fasolę - i inne strączki np. soczewicę, ciecierzycę
• Drób - kurczak bez chowu antybiotykowego, indyk, królik
  
  

Dieta Mind  - założenia i składniki

Te właśnie produkty są charakterystyczne dla diety MIND. Dieta MIND to model żywieniowy stworzony dla poprawy zdrowia mózgu i funkcji poznawczych (tj. zapamiętywanie, uważność, czujność, rozumowanie. Dieta MIND zakłada spożywanie w dużych ilościach owoców (głównie jagodowych), zielonych warzyw liściastych, orzechów, oliwy z oliwek, produktów pełnoziarnistych, ryb, fasoli czy drobiu. Badania pokazują, że wpływa ona pozytywnie na skupienie, uważność czy pamięć roboczą i werbalną.

Produkty, które pogarszają działanie mózgu i są niezalecane lub dozwolone w bardzo ograniczonych ilościach:

• Słodycze
• Produkty smażone
• Czerwone mięso
• Sery
• Masło

Kluczowe niewskazane składniki, których należy unikach, jeśli chcemy odżywiać się w stylu diety MIND to cukier i tłuszcz nasycony. 

• KREATYNA - Suplementacja kreatyny może poprawić pamięć krótko i długotrwałą. Optymalna dawka kreatyny to dawka albo w przeliczeniu na kilogram masy ciała: 0,3 g/kg mc. (lub 3-5 g/dz) przewlekle. Mój monohydrat kreatyny, który stosuje dla poprawy wydajności mózgu, zawiera 750 mg kreatyny w 1 kapsułce. Dostarczam sobie takie 4 kapsułki dziennie.

• KAWA - Badania pokazują, że osoby, które regularnie piją kawę mają sprawniejsze funkcje poznawcze, w porównaniu do osób, które jej nie spożywają. W przypadku efektu doraźnego, spożywanie standardowej filiżanki kawy na 30 min przed nauką czy pracą wpływa na skrócenie czasu reakcji i zwiększenie czujności w trakcie wykonywania obowiązków. Kawa bezkofeinowa również może przynosić korzyści w zakresie poprawy pracy mózgu. Obecny w kawie kwas chlorogenowy może być odpowiedzialny za zmniejszenie stężenia betaamyloidu w mózgu, czyli substancji, która wpływa na rozwój procesu otępiennnego – Oprócz kwasu chlorogenowego w kawie znajdują się inne substancje ważne dla zapobiegania otępieniu. Są to: trygonelina, która poprawia funkcje poznawcze i kwas ferulowy – przeciwutleniacz redukujący reakcje zapalne – jeden z istotnych czynników zmian w przebiegu choroby Alzheimera. 3 do 5 filiżanek kawy dziennie to ilość bezpieczna dla zdrowia, a także po prostu korzystna. 

• PROBIOTYKI - Przegląd badań naukowych z 2022 roku wykazał, że suplementacja niektórych specyficznych szczepów bakterii probiotycznych może poprawiać funkcje poznawcze u zdrowych osób starszych. Szczepy gatunku Lactobacillus i Bifidobacterium pozytywnie wpływały na specjalistyczne testy umysłowe i pamięciowe. Niemniej jednak jest to jeszcze temat nie do końca poznany i nie ma jednego konkretnego preparatu, który moglibyśmy zalecić w kontekście poprawy funkcji poznawczych. Ja suplementuję probiotyk SANPROBI lub rekomenduję Ci Vivomixx.

Ćwiczenia i sport na poprawę działania mózgu

Regularna aktywność fizyczna i odpowiednia ilość i jakość snu to nie mniej ważne elementy troski o zdrowie, regenerację mózgu i wsparcie jego efektywności. Twój mózg potrzebuje 7 h snu dla lepszego działania. A co do sportu, badania naukowe pokazują, że nawykowa aktywność fizyczna wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka demencji o 14-24% i pogorszenia funkcji poznawczych o 33-38%, natomiast u osób, których sen jest nieoptymalny (zarówno jakościowo jak i ilościowo) ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych wzrasta o 65%.

Dlatego:

• zadbaj o regularną porę pójścia spać,
• wychłodź sypialnie przed zaśnięciem,
• na 2-3 h przed snem zjedz kolację, po tym czasie pij tylko wodę,
• unikaj światła niebieskiego.
• jeśli masz trudności z zasypianiem, zażyj melatoninę- to dobrze przebadany i niezwykle bezpieczny suplement.

Dieta MIND w praktyce, czyli jak codziennie wspieram swój mózg i doskonalę funkcje zapamiętywania

Korzystam z diety pudełkowej w opcji FIT 2000 kcal, codziennie wypijam dodatek prozdrowotny w postaci soku z selera naciowego i zakwasu buraczanego. Dodatkowo, codziennie zjadam przynajmniej 1 garść borówek, a w okresie zimowym, dodatkowo pomarańcze i mandarynki. Suplementuję kreatynę i piję kwasy Omega 3 z oleju rybnego, ciągiem przez 6 tygodni przyjmuję także probiotyki. Piję 1,5-2 l wody dziennie. Codziennie spaceruję z dzieckiem i uczestniczę w kreatywnych zabawach, które zdecydowanie zaliczam do formy aktywności fizycznej. Chodzę spać o regularnych porach, możliwie jak najwcześniej, gdy tylko uśpię Zosię i wykonam swoje obowiązki zawodowe, nie oglądam seriali nocami, unikam telefonu.

Dieta pudełkowa zapewnia mi w codziennym menu wszystkie najważniejsze dla mózgu składniki, a więc: pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso i ryby, a także warzywa, owoce, orzechy, nasiona i oliwę, z której przygotowujemy dressingi. Pożywką dla bakterii probiotycznych jest błonnik pokarmowy, którego dieta pudełkowa pokrywa zapotrzebowanie w 100% (ponad 25 g na dobę).

Diety pudełkowe w stylu MIND znajdziesz tutaj: Diety Food Harmony. Dieta, którą stosuję ja to FIT Harmony.

artykuł przygotowała

Dietetyk Kasia Kowalik

Dietetyk i współtwórca Food Harmony Catering

BIBLIOGRAFIA - Badania:

Dieta MIND:
- M. C. Morris, C. C. Tangney, Y. Wang, F. M. Sacks, D. A. Bennett, and N. T. Aggarwal, “MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease,” Alzheimers Dement, vol. 11, no. 9, pp. 1007–1014, Sep. 2015, doi: 10.1016/J.JALZ.2014.11.009.

Melatonina:
- „The effect of melatonin on irritable bowel syndrome patients with and without sleep disorders: a randomized double-blinded placebo-controlled trial study”. Masood Faghih Dinevari, Farzaneh Jafarzadeh, Amirreza Jabbaripour Sarmadian, Samaneh Abbasian, Zeinab Nikniaz, and Ali Riazi. Published online 2023 Apr 25. PMID: 37098505

Probiotyki: 
- Badania naukowców z University of North Carolina w Chapel Hill oraz North Carolina State University. „The Gut Microbiome, Mild Cognitive Impairment, and Probiotics: a Randomized Clinical Trial inMiddle-Aged and Older Adults”.
- Y. S. Handajani, A. Hengky, E. Schröder-Butterfill, E. Hogervorst, and Y. Turana, “Probiotic supplementation improved cognitive function in cognitively impaired and healthy older adults: a systematic review of recent trials,” Neurological Sciences, pp. 1–7, Dec. 2022, doi: 10.1007/S10072-022-06540-8/METRICS.

Kreatyna:
- SWATKO, Tomasz, BLICHARZ, Monika, CZUBALA, Marta, BARTOSIK-ZIELIŃSKA, Diana, BLICHARZ, Agnieszka &BARTOSIK, Magdalena. Effects of creatine supplementation on brain in the healthy population. Journal of Education, Health andSport. 2023;13(4):160-165. eISSN 2391-8306
- T. McMorris, G. Mielcarz, R. C. Harris, J. P. Swain, and A. Howard, “Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals,” Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn, vol. 14, no. 5, pp. 517–528, Sep. 2007, doi: 10.1080/13825580600788100.

Kawa:
- Poole R, Kennedy O, Roderick P, Fallowfield J, Hayes P, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017:j5024.
- Vignoli J, Viegas M, Bassoli D, Benassi M. Roasting process affects differently the bioactive compounds and the antioxidant activity of arabica and robusta coffees. Food Research International. 2014;61:279-285
- https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej: Kawa - długoterminowa inwestycja w nasze zdrowie. Dr n. med. Sławomir Murawiec

Aktywność fizyczna:
- K. R. Sewell, K. I. Erickson, S. R. Rainey-Smith, J. J. Peiffer, H. R. Sohrabi, and B. M. Brown, “Relationships between physical activity, sleep and cognitive function: A narrative review,” Neurosci Biobehav Rev, vol. 130, pp. 369–378, Nov. 2021, doi: 10.1016/J.NEUBIOREV.2021.09.003.

Kwasy Omega 3:
- Reimers, Arne, and Hanna Ljung. "The emerging role of omega-3 fatty acids as a therapeutic option in neuropsychiatric disorders." Therapeutic advances in psychopharmacology 9 (2019): 2045125319858901.
- Harris, William S. "Achieving optimal n–3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge... or not." The American journal of clinical nutrition 100.suppl_1 (2014): 449S-452S.