20.01.2025 
Kwestia spożywania alkoholu podczas diety często budzi pytania, zwłaszcza gdy celem jest utrata wagi. Alkohol nie tylko wpływa na efektywność procesu odchudzania, ale także, a właściwie PRZEDE WSZYSTKIM na jakość naszego życia, pozornie go tylko ulepszając. Kluczowe jest zrozumienie, jak alkohol wpływa na nasze zdrowie oraz metabolizm, aby podejmować świadome i lepsze decyzje żywieniowe.
Zastanawiając się nad spożywaniem alkoholu podczas diety, szczególnie odchudzającej, warto rozważyć możliwości. Alkohol dostarcza około 7 kcal na gram, co czyni go jednym z bardziej kalorycznych napojów dostarczających tzw. "puste kalorie". Nadmiar alkoholu może zaburzać metabolizm i osłabiać skuteczność odchudzania. Kluczem jest umiarkowanie – wybieranie napojów o niższej kaloryczności, takich jak wytrawne wino czy lekkie piwo, co może zminimalizować negatywne skutki jego picia. Ostateczna decyzja, czy włączać alkohol do diety, powinna opierać się na umiejętności balansowania przyjemności z celami zdrowotnymi. Jedyny dopuszczalny alkohol przez ekspertów ds. żywienia to czerwone wino wytrawne, które jest skarbnicą resweratrolu, a więc silnego antyoksydantu o działaniu przeciwnowotworowym. Wino jednak nie powinno być składnikiem diety, po które sięgalibyśmy aby ten resweratrol uzupełnić w diecie. Resweratrol w czerwonym winie bierze się z ciemnych skórek czerwonego winogrona i to ono powinno być jego nieprzetworzonym źródłem w diecie.
Alkohol jest wyjątkowo kaloryczny, co czyni ważnym aspektem w planowaniu diety odchudzającej. Zawiera on aż 7 kcal na gram, więcej niż węglowodany i białka, które dostarczają jedynie 4 kcal na gram. Konsumpcja alkoholu prowadzi do przyjmowania pustych kalorii, co może sprzyjać przyrostowi tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, po spożyciu drinka czy kieliszka wina często wzrasta apetyt na kaloryczne przekąski. Aby zminimalizować negatywne wpływy, warto wybierać alkohole o niższej kaloryczności – jak wytrawne wino lub lekkie piwo. Umiar jest kluczowy w osiąganiu celów odchudzania.
Rodzaj wybieranego alkoholu ma kluczowe znaczenie, gdy przebywamy na diecie. Wytrawne wino i lekkie piwo to często polecane opcje ze względu na ich niższą zawartość cukru i kalorii w porównaniu do słodszych trunków, takich jak likiery czy słodkie wina. Czerwone wino może korzystnie oddziaływać na zdrowie dzięki polifenolom, jednak i jego spożycie należy kontrolować. Picie alkoholu w czasie diety wiąże się z zachowaniem umiaru oraz świadomym doborem napojów, by zminimalizować negatywne konsekwencje dla metabolizmu i apetytu.
Spożycie alkoholu oddziałuje na nasze nawyki żywieniowe oraz jakość diety, co może utrudniać osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem. Alkohol negatywnie wpływa na kontrolę apetytu, prowadząc do konsumpcji dodatkowych kalorii. Nadużywanie alkoholu może zaburzać równowagę glikemiczną, podwyższając poziom cukru we krwi. Osoby będące pod wpływem alkoholu często wybierają niezdrowe przekąski. Świadome podejście do alkoholu, takie jak wybór napojów o niższym indeksie glikemicznym, jak wytrawne wino czy lekkie piwo, może zminimalizować te negatywne skutki.
Spożywanie alkoholu, zwłaszcza częste i w dużych ilościach może wpływać na pracę praktycznie każdego narządu, w tym na oś podwzgórze-przysadka-gonady. Może przy tym zaburzać produkcję GnRH (gonadoliberyny), LH, FSH czy estradiolu. Jak dowodzą niektóre prace naukowe: spożywanie alkoholu może mieć negatywny wpływ na koncentrację plemników i w dużym natężeniu zwiększać ryzyko impotencji, niepłodności czy zaburzać proces spermatogenezy.
W analizowanej metaanalizie naukowcy ocenili zbiorczo czy picie alkoholu wpływa na zdrowie reprodukcyjne mężczyzn. Włączono 40 badań kohortowych, w których udział wzięło 23 258 mężczyzn w wieku 20-51 lat z niepłodnością lub bez niej.
Przeprowadzono też analizę podgrup na podstawie częstości spożywania alkoholu. Ustalono następujące kryteria:
*Jednostka alkoholu to 10 ml czystego etanolu (+/- 330 ml piwa, 100 ml wina czy 30 ml wódki)
Wyniki były następujące:
❌ W ogólnej metaanalizie, w porównaniu z brakiem spożywania alkoholu, spożywanie przynajmniej jednej jednostki tygodniowo wiązało się ze zmniejszoną objętością nasienia podczas każdej ejakulacji. Nie odnotowano istotnego związku dla gęstości nasienia, ruchliwości i liczby plemników. Alkohol istotnie obniżał poziom enzymów przeciwutleniających w nasieniu oraz poziom testosteronu, hormonu luitenizującego i folikulotropowego, bez wpływu na estradiol, SHBG i inhibine B.
❌ Ale... analizując dane w podgrupach odnotowano, że w grupie umiarkowanego spożycia alkoholu (<7 jednostek tygodniowo) raczej nie obserwuje się zmian w parametrach nasienia i hormonach płciowych. Istotne, niekorzystne zmiany obserwowano dopiero przy częstym spożywaniu alkoholu, tj. >7 jednostek na tydzień.
Wniosek: Metaanaliza 40 badań wykazała, że spożycie alkoholu szkodzi objętości nasienia w ejakulacji, enzymom przeciwutleniającym w nasieniu i poziomowi hormonów płciowych, jednak efekt wydaje się być zależny od ilości przyjmowanego alkoholu.
W przypadku starania się o dziecko czy wszelkiego rodzaju problemów związanych ze współżyciem najlepiej jest całkowicie odstawić alkohol.
Link do badania: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10163664/
Wpływ picia alkoholu na mikrobiom jelitowy
Nie byłabym sobą gdybym nie wspomniała, jak niekorzystny jest wpływ alkoholu na świat naszych dobroczynnych drobnoustrojów bytujących w jelitach i na same jelita. Alkohol bowiem bezpośrednio uszkadza komórki nabłonkowe i zwiększa przepuszczalność błony śluzowej jelit, umożliwiając toksynom bakteryjnym dotarcie do krwiobiegu.
Alkohol zmienia mikroflorę jelitową, znacząco obniża obecność pożytecznych bakterii, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium- tych drugich powinna być znaczna przewaga w kale obniżająca pH kału do wartości 5-5.3.
Przypomina mi się mój dawny podopieczny, który codziennie spożywał alkohol, a równocześnie zaczynał dobrze-wartościowo jeść nawiązując współpracę ze mną. Mimo pracy którą wkładał w poprawę wyborów żywieniowych, nie rezygnował z alkoholu, co skutkowało biegunkami. Podczas każdej z biegunek pozbywamy się ogromnej ilości bakterii będących integralną częścią naszego zdrowia. Alkohol się ich skutecznie pozbywa. Będąc na diecie, z jednej strony pracujemy nad regeneracją narządów i odżywianiem mikrobioty jelitowej, a gdy jednocześnie wznosimy częste toasty alkoholowe, to skutecznie degradujemy zarówno narządy jak i świat dobroustrojów. To czysta definicja błędnego koła. Czy pozorne szczęście jakie towarzyszy nam pijąc alkohol jest tego warte?....
Bagatelizujemy często wpływ alkoholu na zdrowie i skupiamy się wyłącznie na tym, czy przysłowiowy drink nie zaprzepaści szans na naszą sylwetkę idealną. Wyjaśniam zatem.
Wpływ alkoholu na odchudzanie w dużej mierze zależy od rodzaju spożywanego napoju, jego kaloryczności i naturalnie ilości, oraz tego, czy pijąc, jemy. Dla osób będących na diecie, preferowanymi wyborami powinny być alkohole o niższej liczbie pustych kalorii, jak wytrawne wino i lekkie piwo. Chociaż czerwone wino oferuje korzystne polifenole i jego spożycie należy ograniczać. Alkohol może negatywnie wpływać na metabolizm oraz zwiększać apetyt, co skutkuje większym spożyciem kalorii. Dlatego alkohol na diecie odchudzającej powinien stanowić jedynie okazjonalną przyjemność. Lepiej wybrać lampkę wina czerwonego wytrawnego lub niewielki drink czystego alkoholu bez dodatków typu cola,sprite.
Zrezygnowanie z alkoholu podczas diety odchudzającej niesie wiele korzyści zdrowotnych. Rezygnacja ułatwia kontrolę kaloryczności posiłków i redukcję spożycia pustych kalorii, sprzyjając utracie tkanki tłuszczowej. Odstawienie alkoholu zmniejsza apetyt na kaloryczne przekąski, poprawia jakość snu i stabilizuje poziom cukru we krwi. Abstynencja wspiera również rozwijanie nowych, zdrowych nawyków żywieniowych. Rozważając tę zmianę, warto poszukiwać alternatywnych form relaksu, które nie wiążą się z konsumpcją napojów alkoholowych.
Tak, całkowite wyeliminowanie alkoholu z diety jest możliwe i wiele osób decyduje się na tę opcję dla lepszego zdrowia. Warto znaleźć alternatywy, takie jak napoje bezalkoholowe lub herbaty ziołowe, aby nadal cieszyć się towarzystwem bez konieczności picia alkoholu. A jeśli chcesz przestać pić alkohol, a Twoi znajomi Cię do tego namawiają to rozważ szczerą rozmowę z nimi lub zmianę znajomych, którzy pociągają Cię na dno.
Zdrowymi zamiennikami alkoholu mogą być napoje takie jak woda gazowana z dodatkiem cytrusów, herbaty ziołowe, czy koktajle bezalkoholowe na bazie świeżych soków bez dodatkowych syropów glukozowo-fruktozowych.
Niektóre badania sugerują, że umiarkowane spożycie alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, może mieć korzyści kardioprotekcyjne dzięki zawartości antyoksydantów. Ważne jest jednak, aby zawsze konsultować się z lekarzem w sprawie wpływu alkoholu na swoje zdrowie.
Metabolizm alkoholu może być wpływany przez takie czynniki jak wiek, płeć, masa ciała, ogólny stan zdrowia oraz genetyka. Regularne spożywanie posiłków i odpowiednie nawodnienie mogą również wpływać na tempo metabolizmu alkoholu.
Metabolizm alkoholu może być wpływany przez takie czynniki jak wiek, płeć, masa ciała, ogólny stan zdrowia oraz genetyka. Regularne spożywanie posiłków i odpowiednie nawodnienie mogą również wpływać na tempo metabolizmu alkoholu.
artykuł przygotowała
Dietetyk i współtwórca Food Harmony Catering
Dostarczamy posiłki m.in do tych miast:
