03.05.2021 
Najlepsza wena do pisania dla Was artykułów przychodzi wówczas wtedy, gdy omawianą dietę przetestuję na sobie. Tak było i tym razem. Konieczność zapoznania się z opisywaną metodą, następnie postępowanie według jej reguł spowodowały, że osiągnęłam swoją życiową formę. Model 16:8 połączyłam oczywiście z moją dietą pudełkową, jednakże konsumowałam ją wyłącznie w ustalonych porach. Wprowadzenie w moim przypadku okna żywieniowego oraz kontrola czasu poszczenia to coś, co wdrażam zdecydowanie na stałe.
W ramach teorii, warto wspomnieć o zasadach diety IF:
► 16:8 – w skrócie: jemy przez 8 godzin, przez 16 godzin pościmy. W tym modelu okres 16 godzinnej głodówki przypada przede wszystkim na czas snu, co znacznie ułatwia realizację założeń diety IF. Jemy wyłącznie w ciągu 8 godzin bez znacznych restrykcji żywieniowych. Metoda głosi wręcz, że w oknie żywieniowym, możemy jeść co chcemy (czego akurat jako dietetyk nie pochwalam).
► 5:2 – w skrócie: przestrzegamy 5 dni regularnej diety i 2 dni ograniczonego spożycia energii. Zgodnie z założeniami okna żywieniowego, ograniczone racje żywnościowe w ciągu 2 dni to 500 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn. Tutaj nie obowiązują okna żywieniowe dopuszczające jedzenie oraz okres postny ale większą uwagę powinno się zwracać na jakość pokarmu, unikać żywności przetworzonej i niezdrowej.
Choć sama stałam się zwolenniczką przestrzegania zasad jedzenia w oknie żywieniowym i istnieją badania potwierdzające wpływ metody IF na odchudzanie, to jednak dobroczynny wpływ przerywanego postu na choroby układu krążenia, cukrzycę czy raka, nie został potwierdzony w badaniach. Większość znaczących badań przeprowadzono niestety na szczurach i myszach.
Poprawa składu ciała – schematy diety IF wywołują zmianę metaboliczną prowadzącą do spalania tłuszczu, zamiast jego magazynowania. Metoda ta może zatem potencjalnie poprawić skład ciała u osób z nadwagą. Na przestrzeni raptem 2 tygodni stosowania zasad żywienia w oknie czasowym, w swojej sylwetce zaobserwowałam ładniejsze wcięcie w talii oraz widoczne mięśnie brzucha, jednakże wiem, że w związku z krótkim czasem konsumowania posiłków, bardzo często jadłam mało. Trzymałam się jednak skrupulatnie moich pudełek i nie ciągnęło mnie do wieczornego podjadania w związku z narzuconym reżimem. Utrwalenie dyscypliny w niepodjadaniu wieczornym to zdecydowanie najlepszy wpływ stosowania okna żywieniowego. Skuteczność postu spotęgowałam właściwym odżywianiem w 8 godzinnym poście. Optymalny bilans składników w konsumowanych posiłkach spowodował, że jeszcze efektywniej udało mi się spalać niechcianą tkankę tłuszczową, a wypracowane podczas treningów mięśnie, w końcu ujrzały światło dzienne.
Efekt oczyszczenia – w związku z długim czasem poszczenia, organizm ma czas, by uporać się z całym pokarmem, który zjadamy we wskazanym oknie. Podczas snu, organizm w pełni może skupić się na procesach naprawczych i regeneracyjnych, zachowując energię, którą standardowo wykorzystywaliśmy na procesy trawienia. W efekcie sama również czułam się bardzo wypoczęta wstając rano, towarzyszyło mi także uczucie lekkości i radości, gdy spoglądałam na swój brzuch.
Specjaliści przekonują, że takie głodówki – czy okna żywnieniowe to rodzaj „wyzerowania” organizmu i ponowne zaprogramowanie go tak, by funkcjonował prawidłowo. Dotyczy to przede wszystkim osób z insulinoopornością– u nich energię z jedzenia organizm przeznacza na budowanie, zamiast na spalanie tkanki tłuszczowej.
Intermittent fasting pozwala zapanować nad hormonami odpowiedzialnymi za epetyt, głód i uczucie sytości- to bardzo ważne w kontekście odchudzania. Kilkunastogodzinne lub dobowe głodówki będące kluczowym elementem na diecie IF pomagają w ponownym uwrażliwieniu organizmu nie tylko na insulinę, ale też na hormon odpowiedzialny za kontrolę apetytu. Poprawiona jest także zdolność organizmu do wykorzystania zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii. Prawidłowo zaczynamy też reagować na trzeci hormon, odpowiedzialny za wagę, czyli grelinę („hormon głodu”), co oznacza koniec z przejadaniem się. Wskazane mechanizmy potęgują efekt redukcji wagi, gdyż nasz dzienny bilans energetyczny jest z reguły niższy niż zazwyczaj. Pozbawiamy się bowiem pokarmu i kalorii konsumowanych normalnie w okresie, w których według zasad diety IF mamy pościć. Te informacje powinny być kluczowe, gdy nadal zastanawiamy się nad wdrożeniem restrykcji Intermittent Fasting oczekując redukcji masy ciała, w szczególności gdy mamy problem z wieczornym podjadaniem i pielęgnowaniem nocnych rytuałów jedzenia. W omawianym przypadku opisywana dieta jest naprawdę skuteczna!
To kwestia bardzo indywidualna. Zasada diety IF głosi, że możemy jeść to co chcemy gdy nasze okno żywieniowe jest otwarte, jednakże gdy w ciągu 8 h jemy śmieciowe, wysoce energetyczne jedzenie, a przy tym towarzyszy nam spoczynkowy tryb dnia i unikamy aktywności fizycznych, to wówczas spadek wagi będzie zdecydowanie wolniejszy. U siebie i swojego męża zaobserwowałam spadek na poziomie 1 kg w ciągu tygodnia (metodę stosujemy miesiąc). Mąż stosował jednak w tym czasie naszą dietę Free 2500 kcal w 8 h, ja Sirt 1500 kcal, bez ani jednej kalorii nadprogramowej. Ciężko więc stwierdzić, czy nas sukces to zasługa jedynie reżimu czasowego, dzięki któremu unikaliśmy lubianych przekąsek netflixowych, czy trzymania się wyłącznie zdrowych pudełeczek. Najprawdopodobniej obie te kwestie miały istotne znaczenie dla osiągniętych przez nas wyników. Choć słowa wcześniej napisane, związane choćby z hormonami sytości i głodu świadczą o tym, że gdyby nie czas postny to uleglibyśmy przyzwyczajeniom i ochocie na podjadanie, to tu o dziwo ono nie występowało. Tą okoliczność zawdzięczamy właśnie metodzie intermittent fasting .
Na pewno dla fanów nocnego podjadania, dla tych osób, u których nie sprawdziły się tradycyjne metody odchudzania, czyli ograniczenie kalorii i jedzenie posiłków 5 razy dziennie. Dla osób niezdyscyplinowanych w trzymaniu się ustalonego planu dietetycznego. Osobom zabieganym, prowadzącym nieregularny tryb życia także dedykuję dietę intermittent fasting. Należy jednak pamiętać, że bez względu na mechanizmy metaboliczne, które metoda dieta IF potęguje, wciąż potrzebujemy szerokiej gamy wartościowych źródeł makro i mikroskładników i tylko różnorodne, zdrowe, nieprzetworzone składniki diety nam je zapewnią. Dieta okno żywieniowe z narzuconą listą zdrowych produktów, które można konsumować byłaby zdecydowanie zdrowsza. Bądźmy więc otwarci na nowe metody żywienia, jednakże praktykujmy wybory zdrowych posiłków. W prawidłowym przebiegu diety IF pomogą bez wątpienia gotowe, właściwie zbilansowane posiłki od Food Harmony Catering. Jeśli obawiasz się czy uda Ci się zjeść aż 5 posiłków z diety w 8 h to zupełnie niepotrzebnie – możemy dostarczyć Ci wybrane 3 posiłki w ciągu dnia albo naszą nowość zestaw SIRT, a więc 2 bezglutenowe, pozbawione nabiału posiłki stałe z 2 zdrowymi koktajlami.
Kasia Kowalik – autorka powyższego tekstu, dietetyk i współwłaściciel Food Harmony Catering
Źródło
Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030.
Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study.
Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037.
Dostarczamy posiłki m.in do tych miast:
