Zdrowe śniadanie do pracy: jak przygotować szybkie i zdrowe posiłki?

27.09.2024

Jak przygotować szybkie i zdrowe śniadanie do pracy?

Przygotowanie śniadania do pracy nie musi być ani skomplikowane, ani czasochłonne. Wystarczy, że wybierzesz swój ulubiony wariant diety pudełkowej, wpiszesz kilka informacji lub nam je podasz telefonicznie, opłacisz zamówienie, a następnie gotowe śniadanie oraz posiłki na resztę dnia odbierzesz spod swoich drzwi. To oczywiście najprostsza i najszybsza opcja na zdrowe i dobrze zbilansowane śniadanie.

ZAMÓW TERAZ 

DZWONIĘ I ZAMAWIAM ☎ 577-939-222 

Jeśli jednak planujesz samodzielnie przygotować śniadanie, to kluczem do sukcesu jest odpowiednie zaplanowanie i wybór prostych, ale pożywnych składników. Warto poświęcić chwilę wieczorem, aby przygotować niektóre elementy śniadania, takie jak pokrojenie warzyw czy ugotowanie jajek na twardo, może zmiksowanie pesto na bazie oliwy do szybkiej sałatki śniadaniowej. Można również skorzystać z gotowych produktów, takich jak pełnoziarnisty chleb, który z łatwością złożysz rano w smaczne i zdrowe kanapki. Możesz też płatki owsiane z łyżeczką chia zalać wrzątkiem, pozostawić je pod przykryciem na noc, a rano zmieszać z jogurtem, masłem orzechowym i ulubionymi owocami, które masz pod ręką. Taką owsiankę je codziennie moja 2 letnia córeczka.

Składniki na fit śniadanie do pracy: co warto mieć w kuchni?

Podstawą fit śniadania do pracy są świeże i sezonowe produkty, bogate w składniki odżywcze. Warto mieć w kuchni: awokado, jogurt naturalny, płatki owsiane, jajka od kur z wolnego wybiegu, pełnoziarniste pieczywo, hummus, różnorodne warzywa takie jak papryka, szpinak, sałata, pomidor i ogórek, kiełki oraz owoce. Taki zestaw pozwala na tworzenie różnych, zdrowych i pożywnych kombinacji, które dostarczą energii na cały dzień.

Pomysły na zdrowe śniadanie do pracy: przepisy i inspiracje

Jeśli brakuje Ci inspiracji, poniżej znajdziesz kilka pomysłów na zdrowe śniadania do pracy:

• Jajka na twardo z awokado i pomidorem z kiełkami brokułów
• Tortilla z hummusem, pokrojone w słupki warzywa: marchew, seler naciowy, ogórek
• Jogurt naturalny z domową granolą i owocami
• Owsianka z płatków owsianych, z chia, orzechami i owocami
• Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z mozzarellą, pomidorem i pesto
• Szybka sałatka do słoika: Szpinak/gotowane jaja przepiórcze, pomidorki koktajlowe, pestki słonecznika, kiełki, pesto pietruszkowe (przepis poniżej)

Każdy z tych przepisów na zdrowe śniadanie jest prosty do przygotowania i można go zabrać ze sobą do pracy.

Przepisy na śniadanie do pracy: jak zrobić smaczne i pożywne potrawy?

Przykłady przepisów na zdrowe i smaczne śniadanie, które warto wypróbować:

1) Przepis na pyszne pesto do sałatki 

Idealne do śniadaniowego lunch boxa. Zrobisz je w 1 minutę:

2) Przepis na domową granolę pełną bakalii

ZAMÓW TERAZ 

3) Jajka na twardo z warzywami

Składniki: 2 jajka na twardo, awokado, pokrojone pomidory, ogórek. 

Przygotowanie: Ułóż pokrojone warzywa na talerzu, dodaj pokrojone jajka na twardo i awokado. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dodaj koniecznie kiełki, możesz dorzucić też posiekaną kolendrę jeśli lubisz jej charakterystyczny smak. 

4) Owsianka z owocami i orzechami

Składniki: płatki owsiane, mleko (krowie lub roślinne), ulubione owoce, orzechy. Przygotowanie: Ugotuj płatki owsiane na mleku, dodaj pokrojone owoce i posyp orzechami lub wymieszaj z masłem orzechowym 100%. To szybkie i pożywne śniadanie, które można przygotować dzień wcześniej.

Warto mieć w zanadrzu różnorodne przepisy na śniadanie, które można łatwo przystosować do własnych upodobań smakowych oraz dostępnych składników.

Nie wychodź z domu bez śniadania, ulegniesz białym bułkom, hot-dogom na stacji, słodyczom. To będzie najgorszy start dnia dla Twojej glikemii, który odbije się fatalnym samopoczuciem podczas reszty dnia. 

Jajko, tortilla i naleśniki: pomysły na szybkie i zdrowe śniadania do pracy

Jednymi z najłatwiejszych i najbardziej wszechstronnych składników na śniadanie są jajka, tortilla i naleśniki. Oto kilka pomysłów:

• Jajecznica na pełnoziarnistym pieczywie: Ubij jajka i usmaż je na patelni. Podawaj na kromkach pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem świeżego pomidora.
• Tortilla z warzywami: Cukinie umyj, pokrój w plastry, następnie w słupki. Przełóż do żaroodpornej formy. Polej oliwą. Obierz czosnek i pokrój w plasterki, dodaj do cukinii. Dodaj szczyptę soli, tymianek i wszystko razem wymieszaj. Cukinię wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz przez 30 minut z termoobiegiem.Tortillę pełnoziarnistą posmaruj gotowym hummusem, dodaj cukinią, pokrusz fetę, zwiń i smacznego. Jeśli zjesz ten posiłek w domu, użyj opiekacza, by tortilla była chrupka i gorąca.

• Naleśniki z masłem orzechowym: Przygotuj naleśniki, smarując je masłem orzechowym i dodaj gęsty jogurt naturalny typu skyr oraz ulubione owoce.

Te pomysły na śniadania są idealne, gdy potrzebujesz szybkiego i smacznego posiłku. Można je przygotować zarówno ciepło, jak i zimno, co sprawia, że są doskonałym wyborem do pracy.

Dlaczego śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i dlaczego warto jeść rano?

Śniadanie to najważniejszy posiłek, ponieważ stanowi wstęp do efektywnego dnia. Jedzenie śniadania zwiększa poziom glukozy we krwi, co dostarcza energii na cały dzień. Śniadanie powinno dostarczać odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, w tym białka i zdrowych tłuszczów. Spożywanie posiłków o niskim i średnim indeksie glikemicznym utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi, co zapobiega spadkom energii w ciągu dnia, zapobiegając wyrzutom insuliny, która utrzymuje stan zapalny. Białko i zdrowe tłuszcze zapewniają sytość. Białko sprzyja budowaniu masy mięśniowej i spalaniu tkanki tłuszczowej. Tłuszcze dobrej jakości, pełne Omega 3, nierafinowane i nie podgrzewane działają korzystnie na lipidogram, obniżając cholesterol.

Polecam Ci trzymać się kilku zasad w komponowaniu zdrowych śniadań abyś czuł stabilny poziom energii. Okaże się, że kawa wcale nie będzie Ci potrzebna

1. Dodawaj do śniadania obowiązkowo jak najwięcej świeżych warzyw i owoców. Jak największa ich różnorodność zwiększa udział cennych mikroelementów w Twoim posiłku. Jak największa ilość dostarczy Ci błonnika pokarmowego, który będzie miotełką dla Twoich jelit. 
2. Dodawaj do śniadania orzechy, pestki, nasiona. Ich dodatek dostarczy cennych niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także zmniejszy ładunek glikemiczny całej potrawy. 
3. Zadbaj o obecność białka w śniadaniu, które zwiększy sytość i zapobiegnie skokom cukru we krwi. Dobrym źródłem białka są jaja, ryby, mięso, tofu, nabiał, orzechy, strączki.
4. Jedz powoli, przeżuwaj dokładnie każdy kęs
5. Nie podjadaj nic w między czasie, czekaj cierpliwie na kolejny posiłek. To niezwykle ważne. 90 minut po posiłku uruchamia się kompleks MMC (mioelektryczny), którego zadaniem jest:
   - być miotełką dla jelit,
   - zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się resztek pokarmowych w jelitach,
   - zapobiegać wzdęciom i zaparciom,

MMC działa na całej długości przewodu pokarmowego, zaczynając od przełyku, aż do jelita grubego. Jeśli 1,5 h po posiłku podjadasz, cokolwiek, to może być orzeszek, guma do żucia, kawa z mlekiem, łyczek soku, to wówczas Twój MMC nie zadziała! W konsekwencji Twoje jelita się nie czyszczą, może dojść do ryzyka nadmiernej fermentacji pokarmów, a nawet rozwoju SIBO a więc przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim. Daję Ci o tym znać, bo to ważne, aby pomiędzy posiłkami nie podjadać. Pij jedynie wodę.

Co jeszcze wspiera MMC?

• Post nocny bez jedzenie, w czasie którego śpisz- optymalne są 12 h bez jedzenia.
• Odpoczywaj, unikaj stresu. Stres zarówno przewlekły, jak i krótkotrwały zaburza działanie naszej miotły jelitowej.
• Wyrównaj cukrzycę, tarczycę i inne choroby przewlekłe, jeśli zmagasz się z nimi. Pomożemy Ci w tym na drodze skutecznej dietoterapi.
• Unikaj światła niebieskiego przed snem, a w ciągu dnia wystawiaj się na światło dzienne możliwie jak najczęściej.
• Spróbuj masażu wiscelarnego. To specjalistyczny typ masażu, który pomaga pobudzać MMC i nerw błędny.

Połącz te wskazówki z dietą pudełkową od Food Harmony Catering. Poczujesz różnicę! :) A jeśli masz pytania do naszych Dietetyczek, z przyjemnością pomożemy.

Najlepsze żywieniowe wsparcie, znajdziesz tu ► diety pudełkowe Food Harmony Catering

Dodatkowe pytania

• Jakie śniadanie jest dobre na zwiększenie sytości?

Śniadanie, które zawiera białko i zdrowe tłuszcze, takie jak jajka z awokado, może zwiększyć uczucie sytości na dłużej.

• Co można przygotować dzień wcześniej, aby zaoszczędzić czas rano?

Owsianka nocna, sałatka z soczewicą i warzywami oraz gotowane jajka to świetne pomysły na lekkie śniadanie, które można przygotować dzień wcześniej. Dla lepszego smaku dodaj pesto, na które znajdziesz tu przepis.

• Jak przygotować śniadanie do pracy dzień wcześniej?

Odpowiedź: Możesz pokroić warzywa do sałatki, umyć owoce, ugotować jajka na twardo lub przygotować smoothie i przechować je w lodówce w słoiku.

• Jakie są korzyści z jedzenia zdrowego śniadania?

Odpowiedź: Zdrowe śniadanie dostarcza energię, poprawia koncentrację, reguluje poziom glukozy we krwi i pomaga utrzymać prawidłową wagę. Dodaje też skórze blasku oraz wywołuje uśmiech ;)

• Jak zabrać śniadanie do pracy, aby zachowało świeżość?

Odpowiedź: Używaj szczelnych pojemników, świetnie sprawdzą się słoiki. W przypadku ciepłej wiosny i gorącego lata korzystaj z toreb termicznych z wkładami chłodzącymi. 

• Kiedy jest pora na drugie śniadanie?

Po upływie około 3 godzin od porannego posiłku, czas na II śniadanie. Pamiętaj o zapewnieniu i w nim jak najwięcej witamin i składników mineralnych, a także kluczowych makroskładników- białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych. Unikaj cukru, białego pieczywa, produktów takich jak nutella czy czekoladowych płatków śniadaniowych. Omijaj fast- foody. Jeśli nie masz silnej woli, ulegniesz pokusie.

I pamiętaj, że jeśli z różnych powodów rozważasz dietę pudełkową, to nie czekaj, tylko złóż zamówienie testowe ze zniżką 15% na 1-3 dni. 

Gotowe, zdrowe posiłki będą czekały rano na Ciebie.