Błonnik pokarmowy - podstawa zdrowego odżywiania
Błonnik pokarmowy - podstawa zdrowego odżywiania
02.01.2023
Czym jest błonnik pokarmowy?
Jest węglowodanem, którego nie jesteśmy w stanie trawić - nasz układ pokarmowy nie wytwarza enzymu, który by to umożliwiał. Daje uczucie sytości. Pomaga utrzymać właściwy poziom cukru we krwi, oczyszcza jelita z toksyn, niczym miotełka.
Rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny
- Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w pełnym ziarnie, otrębach, warzywach i owocach. W dużej ilości lub w nieodpowiedniej formie (np. Granulat błonnikowy) może podrażnić jelita. Produkty zbożowe bogate w błonnik w swoim składnie zawierają frakcje, takie jak: lignina, hemiceluloza, celuloza.
- Błonnik rozpuszczalny występuję w postaci śluzu i znajdziemy go w pektynach, owocach suszonych, w kleiku siemienia lnianego, w nasionach chia. Śluzy mają zdolność regulowania gospodarki żółciowej, obniżania poziom cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi, przyśpiesza perystaltykę jelit, co usprawnia proces wydalania. Ponadto błonnik może zapobiegać zaparciom. Ma również zdolność pęcznienia co przyczynia się do zwiększenia masy kałowej.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na błonnik u osoby dorosłej?
Według WHO dzienne zapotrzebowanie na błonnik u osoby zdrowej wynosi 25g-40g dziennie. Natomiast błonnik dla dzieci, w zależności od wieku, to minimum 11g-21g na dzień.
Źródła błonnika nierozpuszczalnego
- w produktach zbożowych pełnoziarnistych, do których należą: pieczywo razowe, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż brązowy, płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, żytnie i inne, a także ryż brązowy, ryż dziki, mąki z pełnego przemiału, otręby pszenne i owsiane,
- skórce owoców i warzyw,
- niektórych warzywach np. w zielonym groszku,
- niektórych owocach np. w czarnej porzeczce.
Źródła błonnika rozpuszczalnego
- Różne owoce, np.: jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, porzeczki, agrest, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie;
- Różne warzywa, np.: pietruszka, marchew, bakłażan, brokuły, brukselka, karczochy, kalarepka, cebula;
- Nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, bób;
- Niektóre inne nasiona, np.: siemię lniane, chia, a także orzechy.
Błonniki jako suplement diety - błonnik witalny
Błonnik witalny to mieszkanka dwóch składników – babki płesznik i babki jajowatej, z których każdy jest ceniony ze względu na wyjątkową zawartość błonnika pokarmowego.
• Babka płesznik (babka śródziemnomorska) to jednoroczna roślina wywodząca się z rejonu Morza Śródziemnego. Uprawiana jest również w Polsce. Jej głównym składnikiem są substancje, które po kontakcie z wodą pęcznieją tworząc śluz. Pęczniejący w jelitach błonnik wchłania pozostałości zalegające w jelicie oraz zwiększa objętość masy kałowej co pozwala na jej łatwiejsze przesuwanie w układzie pokarmowym. Dodatkowo, pęcznienie błonnika w samym żołądku powoduje uczucie sytości, co ułatwia zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów w dietach odchudzających i nie tylko.
• Babka jajowata – roślina rosnąca głównie w Indiach. Babka jajowata, podobnie jak babka płesznik jest bardzo bogata w błonnik, który zawarty jest głównie w jej łupinach. W czasie biegunek łupiny chłoną duże ilości wody, zagęszczając stolec i przywracając tym samym komfort wypróżniania.
Jaki błonnik ma wpływ na organizm i kiedy należy go ograniczyć?
Błonnik pobudza perystaltykę jelit przez tworzenie idealnego podłoża dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej. Jego zdrowotne właściwości są związane ze zdolnością tworzenia żeli, wiązania wody i kwasów żółciowych oraz wymiany kationów. Zalecany jest osobom odchudzającym się, ponieważ dzięki swoim właściwościom ulega pęcznieniu w przewodzie pokarmowym i wywołuje uczucie sytości.
Stymuluje wchłanianie cukrów poprzez tworzenie trudno przepuszczalnej błony, wiąże jony sodu i obniża ciśnienie tętnicze krwi. Wpływa na układ odpornościowy poprzez wspomaganie flory bakteryjnej jelit. Ogranicza wchłanianie cholesterolu, kwasów żółciowych i tłuszczów, dzięki czemu zapobiega powstawaniu otyłości, miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca, zawałom, a także jest czynnikiem zapobiegającym powstawaniu raka jelita grubego.
Błonnik mimo wielu zalet nie jest przeznaczony dla wszystkich grup ludności. Ogranicza on wchłanianie nie tylko substancji szkodliwych, ale również wody, rozpuszczonych w niej leków, a także składników mineralnych i witamin. Z tego względu w nadmiernych ilościach powinny go unikać kobiety w ciąży i karmiące, seniorzy oraz dzieci w etapie rozwojowym. Na szczególna uwagę w spożyciu błonnika powinny też zwrócić uwagę osoby z niedokrwistością, zapaleniem żołądka, trzustki, dróg żółciowych, jelit oraz chorobami układu kostnego. Nie należy łączyć leków i żywności bogato błonnikowej! Niebezpieczne jest też przekraczanie dopuszczonej dziennej dawki (> 40 g) jak i jej drastyczne zwiększenie. Działanie takie może spowodować podrażnienie jelit, a w konsekwencji bóle brzucha, wzdęcia i biegunki.
W jakich produktach występuje najwięcej błonnika?
Produkty bogate w błonnik to m.in:
- otręby pszenne
- migdały
- morele suszone
- jabłka suszone
- płatki jęczmienne
- chleb żytni pełnoziarnisty
- słonecznik, nasiona
- bób
- marchew
- czarne jagody
W jakich produktach jest najmniej błonnika?
- kisiel
- kleiki
- biały ryż
- pszenne pieczywo
- białe makarony
- gotowane ziemniaki bez skóry
- pomidory bez skóry
- chude mleko i jego przetwory
- masło oraz tłuszcze roślinne
- soki
Sposoby na zaparcia
Aby zapobiec zaparciom, należy spożywać dużo błonnika, który zwiększa objętość stolca, powoduje, że nie ma on zbyt twardej konsystencji i ułatwia przemieszczanie się przez jelita. Bogatym źródłem błonnika są suszone morele, śliwki oraz migdały.
Zmiana nawyków żywieniowych może więc zapobiegać zaparciom. Należy spożywać mniej białego pieczywa, natomiast dużo bogatych w błonnik pokarmowy warzyw oraz świeżych owoców. Świetnym sposobem jest zalanie wrzątkiem suszonych śliwek i pozostawienie takiego naparu na noc. Następnie wypicie rano powstałego roztworu oraz zjedzenie namoczonych śliwek. Efekt przeczyszczający wywoła błonnik pokarmowy oraz sorbitol obecny w śliwkach, który wywoła efekt biegunki.
Kolejny domowy sposób to przygotowanie kisielu z siemienia lnianego. Z łupiny siemienia wydobędziemy rozpuszczalną frakcję błonnika pokarmowego, który "przepcha" zalegającą treść pokarmową w jelitach. Potrzebujesz dwóch łyżek ziaren siemienia lnianego, pół szklanki wrzącej wody, pół szklanki mleka kokosowego bez cukru, ulubiony owoc i kilka kropelek olejku waniliowego lub laskę wanilii. Zalej siemię wodą i odstaw do wystygnięcia. Dodaj pozostałe składniki i wszystko zblenduj. Gotowe!
Właściwości błonnika
- usprawnia perystaltykę jelit,
- ułatwia wypróżnianie i zrzucanie zbędnych kilogramów,
- pomaga obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi,
- pomaga kontrolować glikemię;
- redukuje ciśnienie tętnicze,
- łagodzi stany zapalne,
- usuwa z organizmu różne toksyny.
Jak widać błonnik pokarmowy wpływa na szereg dolegliwości. Dzienne zapotrzebowanie pokryją nasze diety. Różnorodność diet, różne źródła błonnika w posiłkach istotnie korzystnie wpłyną na nasze zdrowie. Sprawdź szeroką ofertę diet, które zaspokajają potrzebę jedzenia błonnika.
W czym pomaga błonnik w tabletkach?
Taka forma błonnika, ma zdolność pochłaniania wody, dzięki czemu pęcznieje i poprawia pracę układu pokarmowego. Dodatkowo, ułatwia usuwanie resztek z jelit: nierozpuszczalny to celuloza, hemicelulozy i lignina.
Czy błonnik przyśpiesza metabolizm?
To jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Wiele osób uważa, że przyspieszenie metabolizmu to to samo, co szybszy pasaż jelitowy. Pamiętajcie: tak nie jest! To, że Twój kał ma większą objętość i wypróżniasz się regularnie wcale nie oznacza, że chudniesz. Zbyt częste wypróżnianie to zubożanie mikrobioty jelitowej. Pozbywamy się przecież zarówno złych i niechcianych bakterii, jak i tych o działaniu dobroczynnym. Pamiętajmy również, że błonnik pokarmowy to prebiotyk, a więc pożywka dobrych bakterii.
Więcej o probiotykach i ich roli napisałam tu ► Probiotyki: po co je suplementować?
Rola błonnika w odchudzaniu
Pomimo, że obaliliśmy przed chwilą jeden z mitów to prawdą jest, że błonnik jest istotny w procesie odchudzania. Jego wysoka podaż zapewnia uczucie sytości, co ogranicza nadmierne podjadanie, a także wpływa pozytywnie na glikemię.
Czy błonnik może zaszkodzić?
Nie można traktować błonnika jako panaceum na wszystkie dolegliwości. Należy pamiętać, że wysokie spożycie błonnika może utrudniać wchłanianie wapnia, magnezu czy żelaza. Dlatego u osób z niedokrwistością czy osteoporozą udział błonnika w diecie powinien być zmniejszony.
Dodatkowo w niektórych chorobach układu pokarmowego również może być problematyczny. Mowa tutaj o stanach zapalnych żołądka, trzustki, dróg żółciowych czy jelit.
Należy pamiętać, że jeśli chcemy zwiększać jego udział w diecie to powinniśmy robić to stopniowo. Jeśli nasza dieta do tej pory nie zawierała dużo błonnik, a nagle z dnia na dzień przejdziemy na dietę wegańską czy wegetariańską to możemy napotkać kłopoty ze strony układu pokarmowego.
Błonnik, a nowotwory
Zwiększone spożycie błonnika będzie zmniejszać ryzyko nowotworu jelita grubego. Podczas diety ubogiej w błonnik substancje rakotwórcze mają dużo czasu na kontakt ze ścianami okrężnicy. Dieta bogata w frakcje rozpuszczalne w wodzie będzie sprzyjać rozrostowi „dobrej” flory bakteryjnej. Natomiast frakcje nierozpuszczalne będą zapobiegać nowotworowi jelita grubego poprzez zwiększenie masy kałowej i skrócenie pasażu jelitowego. Warto również wspomnieć, że dieta uboga w błonnik sprzyja rozwojowi otyłości, miażdżycy czy kamicy żółciowej.
Błonnik, a otyłość
Badania epidemiologiczne mówią o tym, że spożycie błonnika jest odwrotnie skorelowane z masą ciała. W skrócie: im więcej błonnika, tym niższa waga. Głównym argumentem przemawiającym za tym jest fakt, że wydłuża odczuwanie sytości: jemy dłużej bo żujemy, a także nasz żołądek wolniej się opróżnia.
Błonnik pomaga obniżyć apetyt
Włókno pokarmowe odpowiada za uczucie sytości, jednak w dużych ilościach może sztucznie rozpychać żołądek, a w konsekwencji prowadzić do zwiększenia apetytu. Warto szczególnie zwrócić na to uwagę, stosując błonnik na odchudzanie.
Błonnik zmniejsza możliwość wystąpienia chorób serca
Błonnik nierozpuszczalny absorbuje cholesterol i obniża wchłanianie tłuszczy. Aby serce odpowiednio pracowało, potrzebuje odpowiedniej podaży cholesterolu i tłuszczu . Dlatego zbyt duże spożycie błonnika nierozpuszczalnego może podwyższyć ryzyko chorób serca!
Błonnik oczyszcza jelita
To istotne działanie na organizm. Jednak, przy nieodpowiedniej ilości wody dostarczanej do organizmu, błonnik działa jak szczotka, która z ogromną siłą oddziałuje na jelita i może spowodować powstawanie ran, uchyłków. Dodatkowo mogą wystąpić zaparcia.
Dieta bogata w błonnik - jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?
- Jasne produkty zbożowe zamień na produktu pełnoziarniste.
- Obrane owoce i warzywa zjedz ze skórką.
- Pieczywo z masłem zamień na pastę warzywną i chleb pełnoziarnisty z ziarnami i otrębami.
- Słodycze zamień na owoce, orzechy i nasiona.
- Sok owocowy zamień na owoc zjedzony w całości lub smoothie.
Działanie błonnika
Frakcje błonnika rozpuszczalnego oczyszczają organizm ze zbędnych produktów przemiany materii. Dzięki niemu poprawia się mikroflora jelitowa, rozwijają się pożyteczne bakterie a także zmniejsza się stężenie cholesterolu. Dzięki błonnikowi nasz układ pokarmowy pozostaje w dobrej kondycji. Gdy jest go za mało, mogą pojawiać się zaparcia oraz inne problemy trawienne.
Dieta bogata w błonnik
Aby wprowadzić w życie dietę wysokobłonnikową, która ma wpływ na nasze zdrowie należy włączyć do swojego jadłospisu produkty spożywcze będące dobrym źródłem włókna pokarmowego. Wśród nich należy wymienić surowe warzywa i owoce. Warzywa bogate w błonnik to m.in.: buraki, brokuły, karczoch, kalarepa, brukselka, marchew. Szczególną grupę warzyw pod względem wysokiego poziomu włókna pokarmowego stanowią nasiona roślin strączkowych. Mowa tu m.in. o: soi, fasoli (w ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszą się przepisy z białą fasolą), ciecierzycy, grochu, soczewicy, bobie. Z kolei do owoców bogatych w błonnik można zaliczyć przede wszystkim: jabłka, truskawki, maliny, pomarańcze, jeżyny, kiwi.
Skorzystaj z bezpłatnej porady naszej Dietetyk Klinicznej :)
Wspólnie znajdziecie najlepszy wariant diety pudełkowej dla Ciebie ►
577-939-222Jesteśmy do Twojej dyspozycji 5 dni w tygodniu, od poniedziałku do piątku, w godzinach 8.00-16.00
Co powoduje brak spożycia błonnika w naszym organizmie?
Brak błonnika w diecie lub jego zbyt mała ilość, jest przyczyną pojawienia się przewlekłych zaparć oraz może zwiększyć ryzyko zachorowań na choroby cywilizacyjne, np. choroby nowotworowe.
Do jakiej grupy należy błonnik?
Należy do węglowodanów nieprzyswajalnych, czyli odpornych na działanie enzymów trawiennych. Ten rodzaj polisacharydów spełnia inną funkcję w organizmie człowieka niż odżywczą. Błonnik nie dostarcza zatem kalorii- bo jest on wydalany. Węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem - błonnik pokarmowy.
Artykuł przygotowała:
Kamila Kłeczek
Studentka Śląskiej Wyższej Szkoły Medycznej w Katowicach
Artykuł zredagowała:
Katarzyna Kowalik
Dietetyk i współtwórca Food Harmony Catering