Dlaczego Food Harmony to

NAJLEPSZY CATERINGDLA CIEBIE

Bo dokładnie
wiemy czego potrzebujesz!
wybierz dietę odpowiednią dla siebiestrzałka
Brak miesiączki, a dieta odchudzająca

Czy dieta może powodować brak miesiączki?

data03.05.2021
data

Na powyższe pytanie odpowiadamy krótko: TAK. Dieta zdecydowanie ma wpływ na występowanie zaburzeń miesiączkowania, o tym jak to się dzieje oraz jak możemy temu zaradzić przeczytacie w poniższym artykule. 

Zacznijmy od początku, cały proces przebiegu cyklu menstruacyjnego regulowany jest przez oś podwzgórze-przysadka-gonady. 

Problemy z występowaniem miesiączkowania możemy podzielić na: 

Pierwotny brak miesiączki

– brak samoistnej miesiączki u 14-latki występujący z jednoczesnymi zaburzeniami procesów wzrostowych oraz/lub z brakiem rozwoju drugorzędnych cech płciowych

– brak samoistnej pierwszej miesiączki u 16-latki który występuje niezależnie od prawidłowego wzrostu i rozwoju drugorzędnych cech płciowych 

Wtórny brak miesiączki

– brak miesiączki przez okres równy przynajmniej czasie długości 3 wcześniejszych cykli lub brak miesiączki od 6 miesięcy 

Przyczyn wtórnego braku miesiączki może być wiele, jednak my chciałybyśmy skupić się na braku miesiączki wynikającym z zahamowania funkcji osi podwzgórze-przysadka-gonady, które nie związane jest z nieprawidłowościami budowy anatomicznej czy innymi chorobami – w skrócie nazywane FHA. 

Przyczyną występowania FHA może być:

Co ważne: FHA nie jest ściśle powiązane z niedowagą i może wystąpić u kobiet posiadających prawidłową, a nawet nadmierną masę ciała. 

Zaburzenia miesiączkowania to często pierwszy sygnał, że organizm nie funkcjonuje prawidłowo. Dodatkowo ich występowanie może być połączone z większym narażeniem na kontuzje, mniejszą masą kostną, niepłodnością, obniżeniem nastroju czy depresją. Dlatego tak ważne jest, aby nie bagatelizować problemu i jak najszybciej podjąć działania mające na celu przywrócenie prawidłowego cyklu miesiączkowego. Energia dostępna – co się pod tym kryje i ile należy jeść aby przywrócić miesiączkę?

Energia dostępna do ilość kalorii dostarczanych z pożywieniem pomniejszona o energię wydatkowaną na aktywność fizyczną rozumianą pod postacią dodatkowych treningów. 

Aby dokładnie obliczyć ile powinniśmy dostarczać kalorii do naszego organizmu w celu uregulowania funkcji fizjologicznych niezbędne jest ustalenie beztłuszczowej masy ciała. Jak to zrobić?  

Najłatwiej wykorzystując urządzenia które często możemy spotkać w gabinecie dietetyka czy na siłowni, a mianowicie wagi z zastosowaniem bioimpedancji elektrycznej. Nie są one w 100% dokładne, ale dają nam wystarczający zarys. 

Ważne aby przed ważeniem powstrzymać się od intensywnych ćwiczeń oraz wykonać badanie na czczo. 

Przykładowo:
• 
Waga: 60 kg, podczas badania wykazano 20% tkanki tłuszczowej.
• 20% z 60 kg to 12 kg – czyli dokładnie tyle waży tkanka tłuszczowa zawarta w naszym organizmie. Jak łatwo obliczyć beztłuszczowa masa ciała to 60 kg – 12 kg = 48 kg.

Przyjmuje się, że optymalnym jest spożywanie 45 kcal energii dostępnej na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. 

Ponieważ posiadamy już wynik z wcześniejszych obliczeń i wiemy, że beztłuszczowa masa ciała w podanych przykładzie wynosiła 48 kg, aby obliczyć energię dostępną należy pomnożyć 48 kg x 45 kcal = 2160 kcal. 

Do obliczonej powyżej wartości należy doliczyć kalorie wydatkowane podczas treningu. Jeżeli przykładowo codziennie trenujemy przez 1 h i w tym czasie spalamy 400 kcal dodajemy odpowiednio:  2160 kcal + 400 kcal = 2560 kcal. 

A czy istnieje minimum kaloryczne energii dostępnej?

Niestety nie. Każdy inaczej reaguje na niedobory kaloryczne. I tak u części kobiet zaburzenia miesiączkowania mogą wystąpić przy podaży <30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała Energii Dostępnej, jednak nie jest to złotą regułą. W zależności od organizmu wartość ta może być mniejsza lub większa. 

Jak zacząć jeść?

Ponieważ tematem naszego artykułu są zaburzenia miesiączkowania wywołane zbyt niską podażą kalorii, tym samym perspektywa zwiększenia kaloryczności do podanego przykładu czyli 2560 może wydawać się przerażająca, a nawet niemożliwa. 

Na wstępie powinniśmy przygotować się na to, że taka zwyżka kaloryczna najprawdopodobniej wywoła przyrost wagi. Jednak musimy zrozumieć, że dodatkowe kilogramy pojawią się podczas walki o nasze zdrowie i ewentualną przyszłą ciążę. Oczywiście nie jest koniecznością wzrost wagi o 20 kg, istnieje spora szansa, że już 3-4 kg mogą zdziałać cuda. 

Czy dostarczenie 2500 kcal w zdrowych produktach jest możliwe?

Oczywiście, że tak, i codziennie udowadniamy to w naszych zestawach ALE pamiętajmy, że piszemy tu o osobach które prawdopodobnie w ostatnim dłuższym czasie jadły mało, nie tylko mało kalorycznie, ale też mało objętościowo, tym słuszniejsze wydaje ich pytanie, jak nagle tak drastycznie zwiększyć ilość kalorii w diecie? 

  1. Do diety włącz produkty które cechują się małą objętością, ale wysoką kalorycznością jak masło orzechowe, tłuszcze (nie zapominaj o dressingu do sałatki), orzechy, suszone owoce czy gorzka czekolada. 
  2. Stawiaj na smoothie – możesz je przygotować na mleku kokosowym z dodatkiem banana, daktyli, kakao. W niewielkiej objętości można naprawdę zmieścić sporo kalorii. 
  3. Pij soki – nadal jest to zdrowy produkt ale niezawierający błonnika dzięki czemu nie wywoła długiego uczucia sytości. 
  4. Ogranicz produkty pełnoziarniste – to właśnie ten czas kiedy śmiało możesz sięgnąć po białe pieczywo, jasne makarony czy drobne kasze. 
  5. Oczywiście nadal możesz spożywać warzywa i owoce, ale warto aby szczególnie w tym czasie nie stanowiły one 70% Twojego talerza
  6. Jeżeli nadal mimo wszystko ciężko Ci osiągnąć wyznaczony pułap kaloryczny, włącz do diety produkty dosładzane – 1 batonik nie zrujnuje Twojego zdrowia, a może być idealną pomocą do osiągnięcia celu.

Nasze bestsellery

Popularna dieta, zwana również dietą Adel. 1000 kcal / 1200 kcal / 1500 kcal
Wegetariańska dieta bezglutenowa bez nabiału. 1200 kcal / 1500 kcal / 1800 kcal / 2000 kcal / 2500 kcal
Dobrze zbilansowana, zdrowa dieta na codzień. 1200 kcal / 1500 kcal / 1800 kcal / 2000 kcal / 2500 kcal

Oprócz zapewnienia odpowiedniej podaży energii z prawidłową ilością białek, tłuszczy i węglowodanów na szczególną uwagę zasługują: żelazo, wapń, magnez, kwas foliowy, witamina D oraz E. 

Niski poziom żelaza w organizmie może prowadzić do obniżenia łaknienia, będzie to dodatkowe utrudnienie w wyrównaniu podaży kalorii i pośrednio może być przyczyną występowania zaburzeń miesiączkowania. 

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że niski poziom wit D sprzyja występowaniu FHA. Jednak ma ona duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, w tym wpływa na regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej odpowiedzialnej za prawidłową mineralizację kości. 

Odpowiednia podaż magnezu zwiększa możliwość naszego organizmu do radzenia sobie w sytuacjach stresogennych oraz korzystnie wpływa na jakość snu. Sen odgrywa ważną rolę w procesie powrotu do regularnego miesiączkowania. Jego zbyt mała ilość skutkuje spadkiem poziomu leptyny, która jest jednym z hormonów odpowiedzialnych za występowanie miesiączki. 

Natomiast kwas foliowy wykazuje korzystne działanie w regulacji przebiegu cyklu menstruacyjnego. 

Źródłem tych składników powinna być oczywiście odpowiednio zbilansowana dieta, jednak w razie konieczności można rozważyć dodatkową suplementację – dotyczy do zwłaszcza witaminy D, ponieważ jej odpowiednia podaż z pożywieniem jest niezwykle trudna, a ze względu na zamieszkiwaną szerokość geograficzną jej synteza jest utrudniona przez zdecydowaną większość roku. 

Podsumowanie

Stosowanie niskokalorycznych diet, w szczególności w połączeniu z intensywnymi treningami i stresującym trybem życia może być przyczyną zahamowania występowania miesiączki. Ważne jest aby nie bagatelizować problemu i jak najszybciej wybrać się do lekarza w celu ustalenia przyczyny występujących zaburzeń i wdrożenie leczenia. 

Ten artykuł jest dla nas szczególnie ważny, ponieważ w swojej pracy niejednokrotnie spotkałyśmy się ze strachem i pytaniem “czy jedząc tyle kalorii schudnę?”. Mamy nadzieję, że dla większości będzie to przestroga przed stosowaniem restrykcyjnych diet. Pamiętajcie o tym, że schudnąć można zdrowo, a jeżeli macie wątpliwości jaka dieta i kaloryczność będą dla Was idealne jesteśmy do dyspozycji. 

 

Polecamy także

Promocje! Cennik
Strona korzysta z plików cookies w celach statystycznych zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz samodzielnie określić warunki przechowywania lub dostępu plików cookies w Twojej przeglądarce. Zamknij