Jak wzmocnić odporność dietą ?

14.05.2021

Dieta na odporność

Od naszej odporności będzie zależało jak długo i w jakiej kondycji przeżyjemy życie. Czy zatem lepiej czekać na moment, w którym będziemy się musieli ratować niezbędnymi medykamentami, czy też iść przez życie, pełni energii, sił i chęci? Czyż nie lepiej jest zapobiegać, aniżeli leczyć?

Aby żyć musimy jeść i pić, brzmi banalnie. Nadal jednak nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak ogromną rolę w kształtowaniu naszej kondycji i podatności na choroby czy wirusy pełni właściwa dieta i nasze wybory żywieniowe.

Wzmocnienie odporności jest ważne, by nasz organizm sam mógł się bronić przed wirusami, bakteriami i grzybami. Gdy do naszego organizmu wtargną drobnoustroje chorobotwórcze, budzi się układ odpornościowy (układ immunologiczny). Do walki stają białe ciałka krwi – limfocyty. Dzięki produkowanym przez siebie związkom chemicznym, czyli przeciwciałom, unieszkodliwiają chorobotwórcze drobnoustroje.

Jak wzmocnić odporność?

Zacznijmy dzień od wypicia szklanki wody. Mieszanina ciepłej wody, soku z cytryny z odrobiną miodu o poranku pobudza układ pokarmowy do wzmożonej pracy i ułatwia wypróżnianie. Dodatek soku z cytryny i miodu dobrej jakości będzie stanowił źródło wit. C, probiotyków i antybiotyków, czyli składników cennych dla naszej odporności. Podczas snu wraz z oddychaniem i poceniem się tracimy aż do 1,7 l wody. Taka szklanka wody na dzień dobry to również dobry ruch w uzupełnianiu płynów.  

Chwilkę później zjedz zdrowe, nieprzetworzone śniadanie. Zjedz je do godziny od przebudzenia. Właściwa dawka sycącej energii postawi nas na nogi lepiej niż podwójne espresso! To również pierwszy krok w drodze do codziennego kształtowania Twojej odporności.  Oczekiwanie na hot-doga na stacji będzie trwało tyle samo co samodzielnie zmiksowanie w domu płatków owsianych z owocami czy przygotowanie pełnoziarnistej kanapki z masą warzyw.  Jeśli masz możliwość skorzystaj z naszego cateringu i ciesz się gotowymi, różnorodnymi posiłkami przygotowanymi przez wykwalifikowanych kucharzy i dietetyka. Bariera w postaci braku czasu to tylko Twoja wymówka, bo ile czasu poświęcasz na sprawdzenie Facebook’a czy Instagrama? 

Kolejne posiłki jedz regularnie, czyli średnio co 3 godziny, a ostatni posiłek spożyj na 2-3 godziny przed snem.  Utrwalenie podstawowych zasad co do właściwego planowania posiłków to dobry start.

KLUCZOWA JEST JEDNAK WŁAŚCIWA KOMPOZYCJA POTRAW BO TO W NICH PRZEMYCASZ TO CO CI SŁUŻY!

• Nie przesadzaj ze spożywaniem mięsa. Udowodniono, że większa niż 3 g/kg masy ciała ilość białka nie wpływa w żaden sposób na kształtowanie masy mięśniowej. Wystarczy, że będziesz spożywać w jednym posiłku dziennie mięso lub rybę sprawdzonego pochodzenia. Nadmierne spożycie białka pochodzenia zwierzęcego, może powodować zwiększoną produkcję hormonu IGF-1. To hormon odpowiadający m.in. za rozwój i podział nowych komórek. Naukowcy twierdzą, że jego nadmiar może osłabiać działanie systemu immunologicznego i wpływać na rozwój chorób, m.in. nowotworów. Białko powinno dostarczać około 15-30 procent kalorii dziennie. Pełnowartościowe białko znajdziesz w mięsie, rybach, nabiale (twaróg, jogurty naturalne, kefir), jajach i tofu. Dobrym źródłem białka są także rośliny  strączkowe i komosa ryżowa.  Cenne dla układu immunologicznego bakterie probiotyczne znajdują się w jogurtach naturalnych i kefirze ALE: korzystniejsza od picia jogurtów probiotycznych może być dieta bogata w prebiotyki (błonnik pokarmowy), a więc składniki pokarmowe pochodzenia roślinnego, które nie ulegają procesom trawiennym w układzie pokarmowym. Działają one odżywczo na dobroczynne bakterie i stymulują rozwój prawidłowej flory w jelitach. Jeśli na naszym talerzu znajdą się różnorodne warzywa, produkty zbożowe, orzechy, pestki, kumulacja białka z poszczególnych składników będzie wystarczająca.
• Wybieraj węglowodany złożone, unikaj cukrów prostych. Jeśli wybieramy produkty pełnoziarniste (ryż ciemny, kasze, płatki owsiane górskie, ciemny makaron, chleb żytni na zakwasie) dostarczamy sobie błonnika pokarmowego, a więc pożywki dla cennych bakterii probiotycznych. Unikajmy białego makaronu, pieczywa pszennego. Są to produkty wysoko przetworzone, upośledzające działanie systemu immunologicznego. Wszystko za sprawą tego, że biała mąka szybko przekształca się w glukozę. Jej zbyt wysoki poziom sprawia, że nasz organizm z trudem radzi sobie z bakteriami i wirusami.
• Zadbaj by w Twojej diecie znalazły się dobre tłuszcze w odpowiednim stosunku. Odpowiedni stosunek kwasów Omega 3 i 6, powinien wynosić 1:5.  Wtedy zapewnimy sobie właściwą regulację układu odpornościowego. Kwasy omega 3 łagodzą stany zapalne w naszym organizmie. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) biorą udział w produkcji eikozanoidów. Są to związki, które pełnią rolę przekaźników zaangażowanych w odpowiedź układu odpornościowego i rozwój lub wygaszanie stanu zapalnego. Kwasy Omega 3 znajdziemy w rybach morskich, szczególnie w makreli, sardynkach, łososiu i śledziach. Kolejne cenne źródła to awokado, owoce morza, siemię lniane, orzechy, produkty sojowe i olej rzepakowy oraz olej lniany. Dobrym źródłem NNKT jest także oliwa z oliwek. Aby zachować naturalny potencjał prozdrowotny drzemiący w wyżej wymienionych produktach nie należy ich smażyć, a oliwę czy olej lniany, rzepakowy najlepiej jest spożywać na zimno w postaci dressingów do sałatek.

Jedz kolorowo – niech Twoje talerze uginają się od warzyw!

Warzywa i owoce to naturalne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i enzymów trawiennych. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i ß-karoten. Beta-karoten chroni grasicę (główny gruczoł układu odpornościowego ) przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jest ścisły związek między spożyciem beta-karotenu a zmniejszeniem ryzyka infekcji i ogólną poprawą funkcjonowania układu odpornościowego.

Witaminy i składniki mineralne szczególnie potrzebne do budowania naszej odporności:

• Witamina C – pobudza wzrost i sprawność komórek odpornościowych. Stymuluje  również rozwój krwinek białych, zwalczających drobnoustroje oraz uszczelnia naczynia krwionośne. W dodatku jest też doskonałym antyoksydantem, niweluje wolne rodniki. Tę witaminę można znaleźć w jarmużu, kapuście kiszonej, cytrusach, natce pietruszki, papryce, porzeczkach, agreście, pomidorach, brokułach.
• Witamina D – zwiększa odporność organizmu, pomagając limfocytom T w walce z patogenami. W okresie poinfekcyjnym przyspiesza regenerację organizmu. Znajdziemy ją w mleku, rybach, jajach, żółtym serze. Witamina D jest wytwarzana również w naszej skórze w czasie ekspozycji na słońce.
• Witamina B6 – bierze udział przy tworzeniu przeciwciał i w dużym stopniu wpływa na odporność. Jej źródła to głównie produkty bogate w białko: mięso, ryby, jaja, ale równie dobrym źródłem jest: kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, orzechy, słonecznik, czerwona papryka, banany.
• Witaminy A i E – Witamina A zwiększa odporność organizmu przed chorobami dróg oddechowych. Obie witaminy są przeciwutleniaczami. Witamina A znajduje się w podrobach, mięsie, mleku, maśle, marchwi, szpinaku, czerwonej papryce oraz w owocach (brzoskwinie, morele, wiśnie, śliwki). Witamina E występuje w oleju słonecznikowym, rzepakowym, orzechach, papryce zielonej, rybach i w owocach (morele, jabłka suszone).

Składniki mineralne, które zwiększą Twoją odporność:

• CYNK – chroni przed infekcjami, wzmacnia odporność, łagodzi pierwsze objawy przeziębienia. Cynk można znaleźć w kaszy gryczanej, czosnku, orzechach, słoneczniku, fasoli, kapuście czy ostrygach. Źródłem cynku są także zioła: pokrzywa, szałwia, rumianek, mniszek lekarski. Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek cynku w postaci suplementacji, może mieć działanie odwrotne to pożądanego, mianowicie upośledza działanie układu odpornościowego
• ŻELAZO – zapobiega utracie krwinek czerwonych, podnosi sprawność fizyczną i odporność na przeziębienia. Żelazo znajdziemy szczególnie w czerwonym mięsie i podrobach, występuje  też w soczewicy, soi, burakach, szpinaku, natce pietruszki, brukselce, szczypiorku, jajkach, krewetkach.
• MAGNEZ – zwiększa sprawność działania układu immunologicznego i skraca czas choroby. Można go znaleźć w kakao, czekoladzie, bananach, migdałach czy kaszy gryczanej.

Sprawdź nasze bestsellery naładowane warzywami i składnikami odżywczymi:

Nasze bestsellery

S.O.S do lata

Autorski program odchudzający 1200-1400 kcal

Dieta Koktajlowa

Spektakularne efekty w 3 dni! 1000 kcal

LOW CARB IF

Niska ilość węglowodanów oraz niski IG 1200 / 1500 / 1800 kcal

Owoce w diecie

Postępuj z nimi roztropnie, wybieraj szczególnie te sezonowe oraz z niską zawartością cukrów. Najzdrowsze są intensywnie kolorowe. Zjadaj je ze skórką. Przyrządzaj z nich koktajle- a nie soki! Maliny, jagody, borówki, wiśnie, aronie, porzeczki, truskawki- stanowią bardzo dobre źródło antyoksydantów i witaminy C. Cenne są także owoce cytrusowe i agrest.

Dodawaj czosnek, cebulę, kurkumę i imbir gdzie tylko się da!

Te produkty stanowią silną broń przeciwko bakteriom, wirusom i pasożytom. Świeży, przeciśnięty przez praskę  czosnek wydziela allicynę, która posiada silniejsze działanie antybiotyczne niż penicylina. Cebula natomiast jest źródłem fitoncyd – naturalnych substancji o działaniu bakteriobójczym. Ponadto stanowi świetne źródło witaminy C. Zarówno w cebuli jak i czosnku drzemie ogromny potencjał antyoksydacyjny. IMBIR to także silna broń w trosce o naszą odporność. Działa przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo, przeciwzapalnie i wzmacniająco na organizm. Dodawaj go do sosów, potraw oraz przyrządzaj z nich napary.

Kiszonki – ich nigdy dość!

Ostre przyprawy:

Mają właściwości bakteriobójcze i oczyszczające, co wzmacnia układ odpornościowy. Do przygotowywanych potraw dodawaj: np. pieprz cayenne, gałkę muszkatołową, curry, chili czy imbir. Dodawaj je do kaszotta, risotta, rozgrzewających zup i kremów.

Cenne dla odporności zioła

• Żeń-szeń sprawia, że wzrasta ilość energii i zdolność organizmu do wysiłku fizycznego i umysłowego, a także odporność na infekcje i zdolność do ich pokonywania. Obecne w korzeniu glikozydy saponinowe (ginsenozydy), pobudzają do działania limfocyty T, niszczące chorobotwórcze drobnoustroje. Ginsenozydy biorą też udział w przemianach hormonalnych, które regulują odpowiedź organizmu na stres. Osobiście sumplementujemy się Ashwagandhą.
• Aloes zawiera sporo witamin (A, C, E, B1, B2, kwas foliowy, cholinę, niacynę), niektóre z nich są silnymi przeciwutleniaczami. Ma właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne, pomaga zmniejszyć ilość nieprzyjaznych bakterii w jelicie, co jest kluczowe do budowania naszej odporności.
• Jeżówka purpurowa- działa przeciwzapalnie i pobudza odporność m.in. w infekcjach dróg oddechowych, grypie, infekcjach grzybiczych, opryszczce. Szczególnie wrażliwe na jej działanie są gronkowce i paciorkowce.

Sen i aktywność fizyczna – to także Twoja tarcza!

Przemęczony organizm jest bardziej podatny na infekcje. Kiedy śpisz głęboko i nic cię nie wybudza, wzrasta liczba limfocytów w twoim organizmie. Powinniśmy wypoczywać w całkowitej ciemności i ciszy, bo tylko wtedy w szyszynce wydziela się melatonina, odpowiedzialna za prawidłowy rytm dobowy i  funkcjonowanie układu odpornościowego.

Co najmniej 3 razy w tygodniu poświęcaj 30 minut na ruch. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby – w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłków o dużej intensywności. Wysiłek zwiększa liczbę i aktywność makrofagów, poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przyczyniają się także do wzrostu aktywności białych krwinek, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych.

Rezygnuj z używek, które nie wnoszą nic wartościowego do Twojego organizmu i dają złudne poczucie szczęścia!

Jeśli nie czujesz się na siłach samodzielne zadbać o swoją dietę, zaufaj nam.

W każdym posiłku naszej diety znajdziesz cenne dla swojej odporności składniki pożywienia, połączone w niezwykły sposób przez nasz zespół kucharzy. O wartościową i smaczną kompozycje potraw dba Madzia – specjalistka komponowania smacznych i zdrowych potraw, autorka bloga żywieniowego Thermodieta i Food Harmony oraz Kasia – dietetyk i strażniczka wartości odżywczych posiłków. Staramy się mocno aby dieta była różnorodna i skuteczna. Zapraszamy! ♥️