Kształtowanie systemu odpornościowego za pomocą diety

Od naszej odporności będzie zależało jak długo i w jakiej kondycji przeżyjemy życie. Czy zatem lepiej czekać na moment, w którym będziemy się musieli ratować niezbędnymi medykamentami, czy też iść przez życie, pełni energii, sił i chęci? Czyż nie lepiej jest zapobiegać, aniżeli leczyć?

Aby żyć musimy jeść i pić, brzmi banalnie. Nadal jednak nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak ogromną rolę w kształtowaniu naszej kondycji i podatności na choroby czy wirusy pełni właściwa dieta i nasze wybory żywieniowe.

Wzmocnienie odporności jest ważne, by nasz organizm sam mógł się bronić przed wirusami, bakteriami i grzybami. Gdy do naszego organizmu wtargną drobnoustroje chorobotwórcze, budzi się układ odpornościowy (układ immunologiczny). Do walki stają białe ciałka krwi – limfocyty. Dzięki produkowanym przez siebie związkom chemicznym, czyli przeciwciałom, unieszkodliwiają chorobotwórcze drobnoustroje.

Jak wzmocnić odporność?

Zacznijmy dzień od wypicia szklanki wody. Mieszanina ciepłej wody, soku z cytryny z odrobiną miodu o poranku pobudza układ pokarmowy do wzmożonej pracy i ułatwia wypróżnianie. Dodatek soku z cytryny i miodu dobrej jakości będzie stanowił źródło wit. C, probiotyków i antybiotyków, czyli składników cennych dla naszej odporności. Podczas snu wraz z oddychaniem i poceniem się tracimy aż do 1,7 l wody. Taka szklanka wody na dzień dobry to również dobry ruch w uzupełnianiu płynów.  Chwilkę później zjedz zdrowe, nieprzetworzone śniadanie. Zjedz je do godziny od przebudzenia. Właściwa dawka sycącej energii postawi nas na nogi lepiej niż podwójne espresso! To również pierwszy krok w drodze do codziennego kształtowania Twojej odporności.  Oczekiwanie na hot-doga na stacji będzie trwało tyle samo co samodzielnie zmiksowanie w domu płatków owsianych z owocami czy przygotowanie pełnoziarnistej kanapki z masą warzyw.  Jeśli masz możliwość skorzystaj z naszego cateringu i ciesz się gotowymi, różnorodnymi posiłkami przygotowanymi przez wykwalifikowanych kucharzy i dietetyka. Bariera w postaci braku czasu to tylko Twoja wymówka, bo ile czasu poświęcasz na sprawdzenie Facebook’a czy Instagrama? 😉

Kolejne posiłki jedz regularnie, czyli średnio co 3 godziny, a ostatni posiłek spożyj na 2-3 godziny przed snem.  Utrwalenie podstawowych zasad co do właściwego planowania posiłków to dobry start.

KLUCZOWA JEST JEDNAK WŁAŚCIWA KOMPOZYCJA POTRAW BO TO W NICH PRZEMYCASZ TO CO CI SŁUŻY!

  • Nie przesadzaj ze spożywaniem mięsa. Udowodniono, że większa niż 3 g/kg masy ciała ilość białka nie wpływa w żaden sposób na kształtowanie masy mięśniowej. Wystarczy, że będziesz spożywać w jednym posiłku dziennie mięso lub rybę sprawdzonego pochodzenia. Nadmierne spożycie białka pochodzenia zwierzęcego, może powodować zwiększoną produkcję hormonu IGF-1. To hormon odpowiadający m.in. za rozwój i podział nowych komórek. Naukowcy twierdzą, że jego nadmiar może osłabiać działanie systemu immunologicznego i wpływać na rozwój chorób, m.in. nowotworów. Białko powinno dostarczać około 15-30 procent kalorii dziennie. Pełnowartościowe białko znajdziesz w mięsie, rybach, nabiale (twaróg, jogurty naturalne, kefir), jajach i tofu. Dobrym źródłem białka są także rośliny  strączkowe i komosa ryżowa.  Cenne dla układu immunologicznego bakterie probiotyczne znajdują się w jogurtach naturalnych i kefirze ALE: korzystniejsza od picia jogurtów probiotycznych może być dieta bogata w prebiotyki (błonnik pokarmowy), a więc składniki pokarmowe pochodzenia roślinnego, które nie ulegają procesom trawiennym w układzie pokarmowym. Działają one odżywczo na dobroczynne bakterie i stymulują rozwój prawidłowej flory w jelitach. Jeśli na naszym talerzu znajdą się różnorodne warzywa, produkty zbożowe, orzechy, pestki, kumulacja białka z poszczególnych składników będzie wystarczająca.
  • Wybieraj węglowodany złożone, unikaj cukrów prostych. Jeśli wybieramy produkty pełnoziarniste (ryż ciemny, kasze, płatki owsiane górskie, ciemny makaron, chleb żytni na zakwasie) dostarczamy sobie błonnika pokarmowego, a więc pożywki dla cennych bakterii probiotycznych. Unikajmy białego makaronu, pieczywa pszennego. Są to produkty wysoko przetworzone, upośledzające działanie systemu immunologicznego. Wszystko za sprawą tego, że biała mąka szybko przekształca się w glukozę. Jej zbyt wysoki poziom sprawia, że nasz organizm z trudem radzi sobie z bakteriami i wirusami.
  • Zadbaj by w Twojej diecie znalazły się dobre tłuszcze w odpowiednim stosunku. Odpowiedni stosunek kwasów Omega 3 i 6, powinien wynosić 1:5.  Wtedy zapewnimy sobie właściwą regulację układu odpornościowego. Kwasy omega 3 łagodzą stany zapalne w naszym organizmie. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) biorą udział w produkcji eikozanoidów. Są to związki, które pełnią rolę przekaźników zaangażowanych w odpowiedź układu odpornościowego i rozwój lub wygaszanie stanu zapalnego. Kwasy Omega 3 znajdziemy w rybach morskich, szczególnie w makreli, sardynkach, łososiu i śledziach. Kolejne cenne źródła to awokado, owoce morza, siemię lniane, orzechy, produkty sojowe i olej rzepakowy oraz olej lniany. Dobrym źródłem NNKT jest także oliwa z oliwek. Aby zachować naturalny potencjał prozdrowotny drzemiący w wyżej wymienionych produktach nie należy ich smażyć, a oliwę czy olej lniany, rzepakowy najlepiej jest spożywać na zimno w postaci dressingów do sałatek.

JEDZ KOLOROWO – niech Twoje talerze uginają się od warzyw!

Warzywa i owoce to naturalne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i enzymów trawiennych. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i ß-karoten. Beta-karoten chroni grasicę (główny gruczoł układu odpornościowego ) przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jest ścisły związek między spożyciem beta-karotenu a zmniejszeniem ryzyka infekcji i ogólną poprawą funkcjonowania układu odpornościowego.

Zawartość witaminy C w 100g wybranych produktów spożywczych
natka pietruszki 178 mg
papryka czerwona 144 mg
brukselka 94 mg
brokuły 83 mg
porzeczki czarne 182,2 mg
truskawki 66 mg
kiwi 59 mg
pomarańcze 49 mg
Zawartość BETA-karotenu w 100g wybranych produktów spożywczych
marchewka 9938 µg
natka pietruszki 5410 µg
jarmuż 5350 µg
szpinak 4243 µg
boćwina 4020 µg
szczaw 3848 µg
szczypiorek 3400 µg
papryka czerwona 3165 µg
morela 1523 µg
melon 1100 µg
brzoskwinia 595 µg
śliwka 295 µg

Witaminy i składniki mineralne szczególnie potrzebne do budowania naszej odporności:

  • Witamina C – pobudza wzrost i sprawność komórek odpornościowych. Stymuluje  również rozwój krwinek białych, zwalczających drobnoustroje oraz uszczelnia naczynia krwionośne. W dodatku jest też doskonałym antyoksydantem, niweluje wolne rodniki. Tę witaminę można znaleźć w jarmużu, kapuście kiszonej, cytrusach, natce pietruszki, papryce, porzeczkach, agreście, pomidorach, brokułach.
  • Witamina D – zwiększa odporność organizmu, pomagając limfocytom T w walce z patogenami. W okresie poinfekcyjnym przyspiesza regenerację organizmu. Znajdziemy ją w mleku, rybach, jajach, żółtym serze. Witamina D jest wytwarzana również w naszej skórze w czasie ekspozycji na słońce.
  • Witamina B6 – bierze udział przy tworzeniu przeciwciał i w dużym stopniu wpływa na odporność. Jej źródła to głównie produkty bogate w białko: mięso, ryby, jaja, ale równie dobrym źródłem jest: kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, orzechy, słonecznik, czerwona papryka, banany.
  • Witaminy A i E – Witamina A zwiększa odporność organizmu przed chorobami dróg oddechowych. Obie witaminy są przeciwutleniaczami. Witamina A znajduje się w podrobach, mięsie, mleku, maśle, marchwi, szpinaku, czerwonej papryce oraz w owocach (brzoskwinie, morele, wiśnie, śliwki). Witamina E występuje w oleju słonecznikowym, rzepakowym, orzechach, papryce zielonej, rybach i w owocach (morele, jabłka suszone).

Składniki mineralne, które zwiększą Twoją odporność:

  • CYNK chroni przed infekcjami, wzmacnia odporność, łagodzi pierwsze objawy przeziębienia. Cynk można znaleźć w kaszy gryczanej, czosnku, orzechach, słoneczniku, fasoli, kapuście czy ostrygach. Źródłem cynku są także zioła: pokrzywa, szałwia, rumianek, mniszek lekarski. Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek cynku w postaci suplementacji, może mieć działanie odwrotne to pożądanego, mianowicie upośledza działanie układu odpornościowego
  • ŻELAZO – zapobiega utracie krwinek czerwonych, podnosi sprawność fizyczną i odporność na przeziębienia. Żelazo znajdziemy szczególnie w czerwonym mięsie i podrobach, występuje  też w soczewicy, soi, burakach, szpinaku, natce pietruszki, brukselce, szczypiorku, jajkach, krewetkach.
  • MAGNEZ – zwiększa sprawność działania układu immunologicznego i skraca czas choroby. Można go znaleźć w kakao, czekoladzie, bananach, migdałach czy kaszy gryczanej.

Owoce w diecie

Postępuj z nimi roztropnie, wybieraj szczególnie te sezonowe oraz z niską zawartością cukrów. Najzdrowsze są intensywnie kolorowe. Zjadaj je ze skórką. Przyrządzaj z nich koktajle- a nie soki! Maliny, jagody, borówki, wiśnie, aronie, porzeczki, truskawki- stanowią bardzo dobre źródło antyoksydantów i witaminy C. Cenne są także owoce cytrusowe i agrest.

Dodawaj czosnek, cebulę i imbir gdzie tylko się da!

Te produkty stanowią silną broń przeciwko bakteriom, wirusom i pasożytom. Świeży, przeciśnięty przez praskę  czosnek wydziela allicynę, która posiada silniejsze działanie antybiotyczne niż penicylina. Cebula natomiast jest źródłem fitoncyd – naturalnych substancji o działaniu bakteriobójczym. Ponadto stanowi świetne źródło witaminy C. Zarówno w cebuli jak i czosnku drzemie ogromny potencjał antyoksydacyjny. IMBIR to także silna broń w trosce o naszą odporność. Działa przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo, przeciwzapalnie i wzmacniająco na organizm. Dodawaj go do sosów, potraw oraz przyrządzaj z nich napary.

KISZONKI – ich nigdy dość!

Ostre przyprawy mają właściwości bakteriobójcze i oczyszczające, co wzmacnia układ odpornościowy. Do przygotowywanych potraw dodawaj: np. pieprz cayenne, gałkę muszkatołową, curry, chili czy imbir. Dodawaj je do kaszotta, risotta, rozgrzewających zup i kremów.

CENNE DLA ODPORNOŚCI NATURALNE ZIOŁA

  • Żeń-szeń sprawia, że wzrasta ilość energii i zdolność organizmu do wysiłku fizycznego i umysłowego, a także odporność na infekcje i zdolność do ich pokonywania. Obecne w korzeniu glikozydy saponinowe (ginsenozydy), pobudzają do działania limfocyty T, niszczące chorobotwórcze drobnoustroje. Ginsenozydy biorą też udział w przemianach hormonalnych, które regulują odpowiedź organizmu na stres. Osobiście sumplementujemy się Ashwagandhą.
  • Aloes zawiera sporo witamin (A, C, E, B1, B2, kwas foliowy, cholinę, niacynę), niektóre z nich są silnymi przeciwutleniaczami. Ma właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne, pomaga zmniejszyć ilość nieprzyjaznych bakterii w jelicie, co jest kluczowe do budowania naszej odporności.
  • Jeżówka purpurowa- działa przeciwzapalnie i pobudza odporność m.in. w infekcjach dróg oddechowych, grypie, infekcjach grzybiczych, opryszczce. Szczególnie wrażliwe na jej działanie są gronkowce i paciorkowce.

SEN I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – to także Twoja tarcza!

Przemęczony organizm jest bardziej podatny na infekcje. Kiedy śpisz głęboko i nic cię nie wybudza, wzrasta liczba limfocytów w twoim organizmie. Powinniśmy wypoczywać w całkowitej ciemności i ciszy, bo tylko wtedy w szyszynce wydziela się melatonina, odpowiedzialna za prawidłowy rytm dobowy i  funkcjonowanie układu odpornościowego.

Co najmniej 3 razy w tygodniu poświęcaj 30 minut na ruch. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby – w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłków o dużej intensywności. Wysiłek zwiększa liczbę i aktywność makrofagów, poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przyczyniają się także do wzrostu aktywności białych krwinek, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych.

Rezygnuj z używek, które nie wnoszą nic wartościowego do Twojego organizmu i dają złudne poczucie szczęścia!

Jeśli nie czujesz się na siłach samodzielne zadbać o swoją dietę, zaufaj nam: www.CateringFoodHarmony.pl

W każdym posiłku naszej diety znajdziesz cenne dla swojej odporności składniki pożywienia, połączone w niezwykły sposób przez nasz zespół kucharzy. O wartościową i smaczną kompozycje potraw dba Madzia – specjalistka komponowania smacznych i zdrowych potraw, autorka bloga żywieniowego Food Harmony oraz Kasia – dietetyk i strażniczka wartości odżywczych posiłków. Staramy się mocno aby dieta była różnorodna i skuteczna. Zapraszamy! ♥️

Please follow us: