Jak nauczyć się żyć bez cukru?

Jak nauczyć się żyć bez cukru?

Wcale nie trzeba uczyć się funkcjonowania bez cukru, bo węglowodany są bardzo ważne w naszym życiu. Należy jedynie opanować sztukę dokonywania właściwych wyborów żywieniowych, czyli zamieniać cukier w postaci czystej sacharozy, czy też ten wszechobecny w produktach przetworzonych na węglowodany naturalnie występujące w produktach. Powstrzymywanie się od jedzenia słodyczy  będzie przychodziło nam z niezwykłą łatwością jeśli będziemy jeść właściwie, czyli:

Spożywali śniadanie do godziny od przebudzenia

Śniadanie, obiad i kolacja powinny być najbardziej kalorycznymi posiłkami w ciągu dnia. Pierwszy posiłek powinien zaspakajać nasze energetyczne potrzeby w 25-30%. Jeśli więc zjadamy 2000 kcal, śniadanie powinno mieć 500-600 kcal. Sama wartość kaloryczna śniadania to nie wszystko. Równie istotny jest skład naszego posiłku. Powinien on zawierać białko, węglowodany złożone oraz właściwe tłuszcze – NNKT.  Każdy składnik odgrywa ważną rolę w naszym organizmie, a tak skomponowany sprawia, że jesteśmy syci. Kolejny istotny argument, to fakt, że rano nasze tempo metabolizmu jest szybkie, zatem szybko je spalamy. Energetyczny „kop” w postaci śniadania sprawia, że mamy energie, by dobrze i efektywnie zacząć dzień. Dobry start ułatwia trzymania się pozostałych elementów właściwego odżywiania. Jeśli lubimy i służą nam śniadania białkowo-tłuszczowe, a takie przygotowujemy w naszej diecie SPORT HARMONY to powinniśmy praktykować taki model żywienia. Jeśli wolimy zjadać rano węglowodany w postaci owsianek, jaglanek czy pełnoziarnistego pieczywa to również istnieje szereg zalet takiej kompozycji posiłku. Bez względu na dominujący składnik śniadania, wspólnym mianownikiem muszą być  warzywa lub owoce- w przypadku śniadań na słodko, które ułatwiają trawienie posiłku, wnoszą błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne.

Każdy następny posiłek będziemy jeść regularnie

Z pewnością krótkie, a więc ok 3h przerwy między posiłkami, sprawią, że nie będziemy głodni, a więc ominie nas chęć podjadania. Głód to również przypominanie sobie zapachu i smaku cukru i tłuszczów. Jeśli regularnie będziemy zjadali posiłki właściwie skomponowane to osiągniemy sytość bez potrzeby podjadania pomiędzy. Unikniemy także wahań cukru we krwi i niepotrzebnych wyrzutów insuliny, proszących o kolejną dawkę cukru. W naszym cateringu dietetycznym dbamy o pełne wyżywienie w ciągu dnia, bez konieczności myślenia o kompozycji potrawy. Stałe gramatury dań i stała wartość odżywcza posiłków sprawi również, że ścianki żołądka nie są narażone na ciągłe rozciąganie, przez co jesteśmy w stanie przyzwyczaić się do odpowiednich, nie za dużych porcji posiłków. To również atut naszych diet pudełkowych.

Będziemy sięgać po zdrowe przekąski

Mała objętość ulubionego batonika, który ma np. 300 kcal inaczej nas nasyci, aniżeli pełna miska owoców.  Co prawda i tu i tu znajdziemy cukier, jednak większość słodyczy to mieszanka cukrów prostych, niezdrowego tłuszczu nasyconego i chemicznych dodatków smakowych. Część słodyczy to również bardziej źródło tłuszczu niż cukru. zdrowe przekąskiCukru w owocach jest też znacznie mniej i wnoszą przy tym wiele dobra. Oprócz tego, że stanowią źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i fitozwiązków, sycą. Owoce dużo dłużej zalegają w żołądku i dużo dłużej są trawione. W kontekście wspomnianych antyoksydantów- po posiłkach nasila się stres oksydacyjny, który może brać udział w patogenezie wielu chorób cywilizacyjnych, natomiast zawarte w owocach antyoksydanty pomagają uporać się z nim. Przygotowujmy koktajle- są lekkostrawne, szybkie w przygotowaniu, wygodne  w konsumpcji i można w nich przemycać wartościowe dodatki: warzywa, siemię lniane itp. Niezwykle wartościowe smoothie uwielbiamy przygotowywać również i my w naszym cateringu dietetycznym. W dodatku istnieje możliwość dodania do zestawu posiłków smoothie warzywno-owocowe. Takie 500 ml przyjemności będzie niosło ze sobą wiele prozdrowotnych składników, a w dodatku podniesie wartość energetyczną diety, jeśli będzie istniała taka konieczność.

Zwrócimy uwagę na skład posiłków:

Prawidłowa kompozycja posiłków to zadbanie o obecność w diecie produktów będących źródłem:

  • węglowodanów złożonych: kasz/ryżu/komosy ryżowej/batatów/ziemniaków/makaronów pełnoziarnistych/pieczywa żytniego na naturalnym zakwasie lub chleba bezglutenowego. Węglowodany powinny stanowić ok 50% dziennej podaży energetycznej.  Zadbają one o dobrą energię, stopniowo uwalniającą się insulinę, bez gwałtownych spadków cukrów. Nasycą i dostarczą wielu witamin.
  • Białka, którego źródłem są: ryby/mięso/tofu/nabiał/jaja/rośliny strączkowe. Białko hamuje apetyt i łaknienie na cukier oraz wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.  Ilość białka w diecie powinna kształtować się  na poziomie 15- 25%.
  • Tłuszczy, którego ilość w diecie powinna kształtować się na poziomie 20-35%. Zdrowe tłuszcze to zdrowe żyły, tętnice i sprawny krwioobieg. To również sprawne narządy wewnętrzne i najlepszy nośnik Twoich hormonów, których zaburzenie doprowadza do niepożądanych zmian, także w temacie sytości. Choćby leptyna, hormon wydzielany  w komórkach tłuszczowych- odpowiedzialny za hamowanie  apetytu.

Czytajmy etykiety 

Wiele produktów, nawet tych, które na pozór są wytrawne mają w swoim składzie cukier. Zapoznawanie się ze składem produktu czyli czytanie etykiet pozwoli nam unikać cukrów i rozbudzać naszych słodkich pożądań.

Sięgajmy po zdrowsze źródła cukru

Klienci naszego cateringu oczekują od nas smacznych posiłków i fit deserów. W osiągnięciu tego, czasem nie ma innego wyjścia, aniżeli znalezienie substytutów. Wtedy też do uzyskania słodyczy sięgamy po banany, daktyle, mleczko kokosowe, cynamon, laski wanilii, miód. Jeśli istnieje konieczność niskokalorycznego dosłodzenia potrawy to wtedy wówczas  używamy słodzików takich jak erytrol, ksylitol czy stewia. Nawet jeśli używane źródło słodyczy ma wysoki indeks glikemiczny, to osiągamy średni lub niski ładunek glikemiczny danego posiłku. Polecamy wykorzystać naszą praktykowaną strategię na to jak osiągnąć słodki ale wciąż zdrowy posiłek.

pij dużo wody

Pijmy wodę

Właściwe nawodnienie sprawia, że działa błonnik pokarmowy, który wiąże wodę, wywołując uczucie sytości. Picie wody sprawia również, że żołądek jest wypełniony, a więc troszeczkę go oszukujemy. Niech suchość ust lub skrajny wysiłek fizyczny nie będą jedynym powodem dla którego pijemy wodę.

 

Inne składniki odpowiedzialne za mówienie stop cukrom

Za nieustającą chęć podjadania słodyczy odpowiada również niedobór cynku, chromu i magnezu oraz l-glutaminy. Wprowadź zatem produkty zawierające wymienione składniki do swojego menu, zastosuj odpowiednią suplementację lub skontaktuj się z naszym dietetykiem w celu doboru najlepszej diety z oferty cateringu dietetycznego Food Harmony.

Ćwicz

Regularna aktywność fizyczna sprawia, że jesteśmy w dobrym nastroju, a więc nie czujemy potrzeby szukania szczęścia w słodyczach.  Pot i pokonywanie własnych słabości wysiłkowych także wywołują poczucie winy gdy zjemy coś słodkiego.

 


 

Tworząc najzdrowszą dietę pudełkową na rynku, naszym świętym obowiązkiem jest sprawiać, by posiłki były dobrze zbilansowane, doskonale smakowały i służyły zdrowiu naszym Klientom. Dlatego też każdy posiłek przygotowujemy od postaw. To ważne, ponieważ w gotowych sosach, mieszankach przyprawowych, czy nawet ketchupie  znajduje się cukier. Jeśli smak danej potrawy aż prosi się by go dosłodzić, sięgamy po wspomniane w artykule zamienniki cukru. Te wszystkie elementy sprawiają, że stosując naszą dietę pudełkową czujemy się świetnie, dbamy o zdrowie, a przy tym oduzależniamy się od cukru i to wszystko na drodze osiągania radości ze smaku naszych potraw.

 

Zapytaj nas, która dieta jest najlepsza dla Ciebie. Jeśli masz problem ze słodyczami, skonsultuj z nami szczerze swój problem:

Kasia – dietetyk i współwłaściciel Food Harmony Catering 📞 577 939 222